Rețete delicioase Înapoi la

Ce sa fac de mancare: idei pentru toata saptamana

Joi, 19.11.2015
de Alexa Galgau

Oricat de gospodina ai fi, uneori chiar ramai fara inspiratie si nu mai stii ce sa gatesti. Lucrurile se complica cu atat mai mult daca esti adepta mancatului sanatos si iti numeri si caloriile. De aceea, daca te intrebai "ce sa fac de mancare saptamana aceasta?", am pregatit pentru tine cate un fel de mancare delicios si nutritiv pentru fiecare zi a saptamanii!

Ce sa mananci saptamana aceasta 

Luni: piept de pui cu varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este una dintre cele mai sanatoase legume din lume, facand parte din categoria celor crucifere, care previn cancerul. Preparatul pe care ti-l propunem are doar 300 de calorii si iti ofera toti nutrientii de care ai nevoie la o masa.

Ingrediente: 1 piept de pui dezosat, 6 bucati de varza de Bruxelles, condimente dupa gust, ulei de masline, zeama de lamaie, alune de padure rumenite (optional), patrunjel pentru decor.

Mod de preparare: pune pieptul de pui intr-o tigaie, in apa si condimenteaza-l dupa gust. Dupa ce incepe sa fiarba, acopera tigaia si lasa-l sa se prepare timp de circa 15 minute, apoi trece pieptul prin apa rece si cand nu te mai arde la degete, taie-l fasii subtiri. Pune varza de Bruxelles intr-un castron mediu si toarna peste ea un sos realizat din celelalte ingrediente (ulei, zeama de lamaie, condimente, patrunjel). Amesteca bine, adauga curcanul si presara cateva alune de padure rumenite peste acest fel de mancare delicios. Sfat: daca vrei sa fie si mai sanatos, adauga si cateva buchetele de broccoli gatite la abur 5 minute. 

 

Marti: ardei umpluti cu branza si grau

Acest fel contine aproape o treime din doza zilnica recomandata de fibre. Metabolismul va fi si el stimulat de pudra de chilli, iar din punct de vedere caloric este mai mult decat rezonabil: 380/portie. 

Ingrediente: un ardei mare, gras, ulei de masline, ceapa, praf de boia, usturoi, rosii, branza cheddar (30 g), branza mozzarella (30 g), grau (50 g). 

Mod de preparare: pune ceapa la calit in ulei si dupa ce devine aurie, pune graul peste ea, toarna 180 ml de apa peste si lasa-l sa fiarba circa 30 de minute, adaugand apa daca este nevoie. Dupa ce este facut, adauga boiaua si branza cheddar. Intre timp, realizeaza un sos din usturoi calit peste care adaugi rosii, boia si sare, lasandu-l sa scada pana devine gros. Umple un ardei mare, curatat, cu amestecul de grau si pune-l la cuptor timp de 20 de minute, intorcandu-l din cand in cand si adaugand peste el mozzarella rasa cu 5 minute inainte de a-l scoate. Serveste-l cald, cu sos de rosii. 

 

Miercuri: burger cu ciuperci si ridiche

Pentru ca vei folosi carne de vita combinata cu niste ingrediente foarte sanatoase, aceasta idee de mancare este ideala daca vrei sa mananci sanatos, dar consistent. Un burger sanatos are 450 de calorii. 

Ingrediente: ulei de masline, ciuperci shiitake, condimente, muschiulet de vita tocat, chifle integrale si o ridiche mica. 

Mod de preparare: prepara carnea pentru burger intr-o tigaie cu putin ulei, condimentand-o dupa gust. Rumeneste ciupercile pe gratar si taie ridichea felii subtiri. Pune feliile acestea ca prim strat, adauga chifteaua de vita si ciupercile rumenite. Mai poti adauga si cateva frunze de salata!

Joi: salata cu somon, avocado si grepfruit

Aceasta salata este plina de grasimi sanatoase, care iti protejeaza inima si sistemul circulator. In plus, este foarte satioasa, datorita somonului si fructului de avocado. Grapefruitul are rolul de a taia din efectul grasimilor si de a echilibra gustul. O portie are 360 de calorii.

Ingrediente: grapefruit, o jumatate de avocado, frunze de rucola, ulei de masline, condimente dupa gust, un file de somon si nuci rumenite. 

Mod de preparare: pune somonul pe gratar si lasa-l sa se faca pe indelete, rumenindu-l la sfarsit. Intre timp, taie felii subtiri de avocado si amesteca-le cu frunzele de rucola. Adauga o lingura de ulei de masline si stoarce putina zeama de grapefruit peste. Condimenteaza dupa gust, adauga somonul pregatit si taiat bucatele, amesteca bine si presara cateva bucatele de nuci rumenite. 

 

Vineri: orez brun cu curcan

Acesta este probabil cel mai satios fel de mancare pe care ti-l propunem pentru saptamana aceasta. Este plin de nutrienti si iti va tine de foame ore in sir. O portie are 450 de calorii.

Ingrediente: orez brun, condimente, o felie de piept de curcan, ulei de masline, frunze de spanac, sos de soia, praz si seminte de susan.

Mod de preparare: fierbe orezul brun si pregateste carnea de curcan, apoi taie felia de carne in fasii subtiri. Intr-un castron mare, pune orezul, adauga peste el sos de soia si condimente, apoi spanacul si prazul maruntit. Amesteca bine, adauga fasiile de curcan si presara deasupra seminte de susan, care vor da o aroma deosebita acestui fel delicios de mancare. 

 

Sambata: cartofi dulci copti, umpluti cu spanac

Cartofii dulci sunt plini de antioxidanti, iar varianta coapta la cuptor este una dintre cele mai sanatoase. Merg de minune cu spanacul, aceasta fiind una dintre combinatiile de care te vei indragosti iremediabil.  Portia propusa mai jos are circa 350 de calorii. 

Ingrediente: un cartof dulce mare, o mana de frunze de baby spanac, ulei de masline, condimente, branza mozzarella.

Mod de preparare: fierbe cartoful dulce (ai grija, fierbe mult mai repede decat cel obisnuit), taie-l in jumatate, scoate miezul cu o lingura. Spanacul trebuie gatit putin la abur inainte de a-l tranforma in umplutura. Cand cartoful este scobit, amesteca spanacul cu miezul acestuia si cu branza mozzarella data prin razatoare, condimentand dupa gust. Lasa cartoful la cuptor pana se rumeneste. 

 

Duminica: spaghete integrale cu ou si sos pesto

Daca esti o mare amatoare de spaghete, dar stii ca ele nu prea sunt recomandata in dieta, iti propunem sa te "reprofilezi" si sa mananci spaghete integrale. Acestea au fibre si sunt mult mai satioase decat cele obisnuite. Reteta de mai jos are putine calorii: 439/portie.

Ingrediente: 80 g spaghete integrale, baby spanac, nuci, usturoi, ulei de masline, zeama de lamaie, un ou, patrunjel. 

Mod de preparare: in timp ce spaghetele se fierb conform instructiunilor de pe pachet, adauga intr-un blender spanacul, patrunjelul, nucile, usturoiul, 2 linguri de ulei de masline, zeama de la un sfert de lamaie, 1 lingura de apa si condimente dupa gust si proceseaza mixul pentru a obtine un sos pesto. Adauga-l peste paste, amesteca-le bine si apoi adauga deasupra un ou posat sau fiert in apa. 

Acum ca te-ai lamurit ce sa faci de mancare saptamana aceasta, nu-ti ramane decat sa faci lista de cumparaturi!

 

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

4.2 (5)

Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

Cauta un furnizor in zona ta

Ai nevoide de un SFAT?

Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

întreabă

LIKE si intra in universul divelor!

Ghidul de frumusete DIVA2016