Top 5 retete sanatoase pe baza de legume si zarzavaturi

Toamna inca nu a plecat, asa ca pe piata gasesti suficiente legume pentru a prepara o serie de mancaruri cu o aroma deosebita si cu un continut important de nutrimente. Daca nu stii ce sa mai gatesti, mai ales in zilele in care sarcinile pe care le ai de rezolvat la serviciu iti umplu tot timpul, noi venim cu cinci idei care iti vor fi cu siguranta pe plac. In plus, unele dintre aceste preparate se pregatesc rapid si usor.

Iata un top 5 retete sanatoase pe baza de ,pe care trebuie sa le testezi si tu!

5. Cartofi dulci copti cu ghimbir si miere

Cartofii dulci sunt recunoscuti pentru beneficiile pe care le au pentru sanatate, fiind bogati in fibre, betacaroten si vitamina B6. Alaturi de un condiment care iti va da energie si iti va usura digestia, asa cum este ghimbirul, vei obtine nu numai o reteta delicioasa, ci si un fel de mancare satios si sanatos.

Timp de pregatire: 15 minute
Timp de coacere: 40 minute
Timp total: 55 minute
Metoda de preparare: coacere
Dificultatea retetei: scazuta 

Pentru aceasta reteta cu iz exotic, ai nevoie de urmatoarele ingrediente:

- 1.5 kg de cartofi dulci, fara coaja si taiati in cubulete sau felii, in functie de preferinte;

- 120 ml de miere;

-  3 linguri de ghimbir proaspat ras;

- 2 linguri de ulei de nuci;

- 1 lingurita de cardamom;

- o jumatate de lingurita de piper negru macinat.

Modalitatea de preparare este urmatoarea:

Mai intai, preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Intr-un bol, pune cartofii, mierea, ghimbirul, uleiul de nuci, cardamomul si piperul, amestecand bine. Apoi, transfera totul intr-o tigaie sau intr-o tava si baga la cuptor pentru 20 de minute. Cand timpul a trecut, scoate tava si amesteca preparatul, pentru a uniformiza stratul de cartofi si pune din nou la cuptor, pentru alte 20 de minute, astfel incat totul sa capete un aspect caramelizat.

4. Sparanghel cu parmezan

Bogat in antioxidanti, fibre si potasiu, sparanghelul este ingredientul perfect pentru un preparat sanatos, usor de realizat si cu un gust deosebit.

Timp de pregatire: 5 minute
Timp de fierbere: 12 minute
Timp total: 17 minute
Metoda de preparare: fierbere
Dificultatea retetei: scazuta

Ingredientele de care ai nevoie pentru aceasta reteta sunt urmatoarele:

- un manunchi de sparanghel proaspat, caruia i-ai taiat extremitatile;

- 160 ml de apa;

- 60 ml de ulei de masline;

- 120 gr de parmezan ras;

- 10 rosii cherry, taiate pe jumatate.

Modalitatea de preparare consta in:

Pune firele de sparanghel intr-o tigaie mai inalta, in apa, pune un capac si lasa-le sa fiarba inabusit, la foc mediu, timp de 10 minute. Cand timpul a trecut, poti scurge apa. Dupa aceea, pune vasul din nou pe foc, de data aceasta avand grija ca flacara sa fie cat mai mica. Stropeste sparanghelul cu uleiul de masline si presara parmezanul ras. Pune si bucatile de rosii cherry, acopera amestecul cu un capac si lasa-l astfel aproximativ doua minute, pana cand parmezanul s-a topit.

3. Broccoli cu salvie la cuptor 

Broccoli este o crucifera recunoscuta pentru proprietatile sale anticancerigene, asa ca este indicat sa il consumi cat mai des cu putinta.

Timp de pregatire: 10 minute
Timp de coacere: 20 minute
Timp total: 30 minute
Metoda de preparare: coacere
Dificultatea retetei: scazuta

Ingredientele de care ai nevoie sunt urmatoarele:

- 240 gr de inflorescente de broccoli;

- o jumatate de ceapa rosie, taiata julien;

- 8 frunze de salvie proaspata;

- 2 linguri de ulei de masline extravirgin;

- o jumatate de lingurita de sare;

- o jumatate de lingurita de pudra de usturoi;

- un sfert de lingurita de piper negru macinat.

Modalitatea de pregatire a acestei retete sanatoase este urmatoarea:

Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius si pune intr-o tava o foaie de hartie de copt si, deasupra acesteia, o folie de aluminiu. Imprastie pe fundul tavii bucatile de broccoli, apoi presara peste ele ceapa taiata si frunzele de salvie. Stropeste totul cu uleiul de masline si condimenteaza dupa gust cu pudra de usturoi, sare si piper. Pune totul in cuptor vreme de aproximativ 20 de minute, pana cand totul capata o culoare aramie.

2. Salata de mazare cu avocado

Vrei sa scapi de problema colesterolului si sa te mentii in forma? Atunci avocado este prietenul tau de nadejde! Daca nu iti place gustul lui, noi iti propunem o combinatie care iti va satisface papilele gustative: o salata de avocado cu mazare.

Timp de pregatire: 15 minute
Timp total: 15 minute
Metoda de preparare: la rece
Dificultatea retetei: scazuta

Ingredientele de care ai nevoie pentru acest preparat sunt urmatoarele:

- 4 fructe de avocado taiate pe jumatate, din care ai scos samburii;

- o lamaie pentru zeama;

- 120 gr de creveti gatiti;

- 120 gr de mazare fiarta putin in prealabil (ai grija sa ramana al dente);

- 60 gr de masline negre feliate;

- 60 gr de ceapa tocata fin;

- 60 gr de telina data pe razatoare;

- 60 gr de maioneza sau chiar mai multa, in functie de preferinte;

- sare, piper si pudra de usturoi dupa gust.

Iata si cum se prepara una aceasta reteta:

Scoate cu o lingurita miezul din jumatatile de avocado, taie-l cubulete si pune-le pe acestea intr-un bol, pastrand coaja fructelor. Stropeste bucatile de avocado si cojile acestora cu zeama de lamaie. Tot in bol, peste avocado, pune crevetii, mazarea, maslinele, ceapa si telina. Condimenteaza totul cu pudra de usturoi, sare si piper si adauga maioneza. Omogenizeaza amestecul si umple cojile de avocado ramase, pentru a servi preparatul.

1. Baba ghanoush

Vinetele sunt bogate in potasiu, in vitaminele A si C si in magneziu. Asadar, este indicat sa profiti de faptul ca inca le gasesti in piete, preparandu-le sub diverse forme. Pentru astazi, iti propunem sa incerci un fel de mancare de origine araba: Baba ghanoush. 

Timp de pregatire: 5 minute
Timp de coacere: 40 minute
Timp de racire: 3 ore
Timp total: 3 ore si 45 minute
Metoda de preparare: coacere si refrigerare
Dificultatea retetei: medie

Iata care sunt ingredientele de care ai nevoie:

- o vanata;

- 60 ml de zeama de lamaie;

- 60 gr de tahini (pasta de susan);

- 2 linguri de seminte de susan;

- 2 catei de usturoi tocati marunt;

- o lingura si jumatate de ulei de masline;

- sare si piper dupa gust.

Modalitatea de preparare este urmatoarea:

Mai intai, preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius si pune pe fundul unei tavi o bucata de hartie pentru copt. Unge foaia cu putina grasime si pune pe ea vanata. Inteap-o pe aceasta din urma cu furculita din loc in loc, apoi las-o sa se coaca timp de aproximativ 40 de minute, intorcand-o, din cand in cand, de pe-o parte pe alta, astfel incat sa fie patrunsa de caldura intr-un mod uniform. Cand timpul a trecut, scoate vanata din cuptor si pune-o intr-un bol plin cu apa rece. Las-o astfel cateva minute, apoi scoate-o si cojeste-o. Dupa aceea, pune miezul de vanata intr-un blender, adaugand acum si zeama de lamaie, tahini, semintele de susan si usturoiul. Transforma totul intr-un piure si condimenteaza-l dupa gust, cu sare si piper. Apoi, pune amestecul obtinut intr-un bol si adauga, incetul cu incetul, uleiul de masline, amestecand in tot acest timp fara oprire. Odata ce ai trecut si de aceasta ultima etapa, trebuie sa pui preparatul obtinut in frigider pentru cel putin trei ore.

Pofta buna!

Noi ti-am pus la dispozitie o scurta lista de retete cu legume, asa ca ramane ca tu sa o alegi pe cea mai potrivita gusturilor tale sau, dupa caz, pe cea mai rapida.

Surse: allrecipes.com