Daca vrei sa urmezi o cura de ingrasare, nu trebuie sa mananci fara oprire, ci trebuie sa stii sa alegi alimentele potrivite si cantitatile necesare din fiecare. Ti-am pregatit cele mai bune sfaturi care te ajuta sa cresti in greutate.
Calculeaza RMB-ul pentru cura de ingrasare
Rata metabolica bazala reprezinta numarul de calorii pe care corpul tau le arde atunci cand este in repaos (cand dormi, mananci, respiri) si necesarul zilnic de calorii pentru a-ti mentine greutatea actuala. Inainte de a tine o cura de ingrasare, afla cat trebuie sa mananci suplimentar pentru a creste in greutate. De exemplu, pentru fiecare 500 g va trebui sa consumi cu 3.500 de calorii mai mult decat RMB.
Iata formula Mifflin-St. Jeor pentru aflarea ratei metabolice bazale:
Femeie: RMB = 10 x greutatea + 6, 25 x inaltimea - 5 x varsta - 161
Barbat: RMB = 10 x greutatea + 6, 25 x inaltimea - 5 x varsta + 5
Aceasta formula calculeaza cate calorii arzi daca iti petreci toata ziua in repaos. Probabil, intr-o zi normala, arzi cu cateva sute de calorii mai mult decat indica RMB - aceasta este doar o estimare aproximativa pentru inceperea curei de ingrasat.
Creste aportul de calorii
Va trebui sa consumi mai multe calorii decat de obicei deoarece asta e cea mai simpla cale de a acumula kilograme. Mananca multe alimente bogate in proteine: fasole, oleaginoase (unt de arhaide, migdale, alune caju si alte nuci). Fa-ti provizii de fructe cu densitate calorica mare (in special suc de fructe si fructe uscate, avocado), cereale integrale, paste, orez, legume gatite in ulei de masline.
Adauga in planul alimentar si produse lactate (oua, lapte, branza, iaurt), peste gras (somon, ton, suplimente cu ulei de peste) si carne. De asemenea, poti consuma si alimente cu amidon, precum cartofii si ignamele. Insa, retine: adauga doar necesarul de calorii si nu depasi numarul deoarece ele se transforma in grasime.
Ia mese mari si gustari mici in cura de ingrasare
Incearca sa mananci la fiecare 2-3 ore. Astfel vei mentine un nivel constant al consumului de calorii si organismul va primi suplimentele necesare fara intrerupere. Imparte mancarea zilnic in 3 mese principale cu 3 gustari intre ele: un pumn de fructe uscate, batoane energizante, granola, o jumatate de ceasca de sorbet sau de iaurt inghetat, biscuiti din cereale integrale. De exemplu, daca scopul tau este sa consumi zilnic 3.300 de calorii, poti manca 3 mese mari de circa 700 kcal fiecare si 3 gustari mici de aproximativ 400 kcal.
Apeleaza la o cura de ingrasare echilibrata
Desi vrei sa te ingrasi, trebuie sa ai o alimentatie sanatoasa si sa incluzi in meniul zilnic o varietate de nutrienti, cum ar fi proteine, carbohidrati, vitamine, minerale, astfel incat sa nu obisnuiesti organismul doar cu anumite produse.
De asemenea, daca alegi o masa echilibrata, evita alimentele care contin grasimi nesanatoase, cum ar fi carnea rosie, margarina, produsele procesate, fast-foodul, pizza, sharoma. Nu fac decat sa-ti afecteze sanatea inimii si sa iti creeze alte probleme.
Mentine organismul hidratat in cura de ingrasare
Bea multa apa, lapte, sucuri proaspete si bauturi energizante ca sa iti asiguri un nivel optim de hidratare a corpului. Si nu uita, consuma cel putin 10 pahare de apa in fiecare zi.
Creste masa musculara in timpul curei de ingrasat
Incepe un program de antrenament pentru cresterea masei musculare, astfel incat kilogramele acumulate sa se transforme in muschi, iar exercitiile fizice sa iti stimuleze apetitul. Foloseste la inceput greutati mici, fara sa te epuizezi, lasa muschii sa se obisnuiasca treptat cu efortul.
Pe de alta parte, muschii iti vor accelera metabolismul, asa ca va trebui sa consumi si mai multe calorii pentru a creste in greutate. In primele luni de antrenament cu greutati vei castiga multe kilograme daca urmezi cu strictete programul. Dupa o perioada va avea loc fenomenul de stagnare, pe care il poti depasi prin reevaluarea greutatii si a masei musculare, in timp ce incluzi mai multe alimente in dieta si greutati mai mari in planul de antrenament.
Sfaturi suplimentare in cura de ingrasare
- Evita stresul, deoarece iti poate afecta metabolismul.
- Daca suferi de vreo afectiune, cum ar fi depresia ori diabetul, este posibil ca ele sa-ti afecteze abilitatea de a creste in greutate.
- Priveste-ti corpul in oglinda pe masura ce acumulezi kilograme - este o modalitate de incurajare eficienta.
- Evita produsele nesanatoase, chiar daca sunt bogate in calorii: scopul tau este sa castigi in greutate intr-un mod echilibrat, si nu sa acumulezi grasime in organism.
- Ai grija sa faci pauze intre programele de antrenament: muschii cresc in perioada de repaos, asa ca planifica mersul la sala in zile neconsecutive.
- Mananca 2 banane si apoi bea un pahar cu lapte.
Tine un regim alimentar sanatos, aplica regulile invatate si vei putea acumula kilogramele dorite rapid. Si nu uita: sportul joaca un rol important in cura de ingrasare.
Urmareste-ne pe Google News
