De cativa ani, alimentatia sanatoasa a devenit unul dintre cele mai dezbatute subiecte. Interesul pentru acest subiect se justifica prin aceea ca felul in care ne hranim poate fi un factor de risc pentru un numar foarte mare de boli dintre cele mai grave. Amintim doar cateva: obezitate, diabet, osteoporoza, insuficienta hepatica, reflux gastroesofagian sau depresie. Daca nu vrei sa te confrunti cu astfel de boli inainte de vreme, citeste recomandarile pe care ti le facem in cele ce urmeaza.
Sa aflam, in continuare, care sunt cele mai importante 10 reguli pentru o alimentatie sanatoasa!
1. Alimentatia sanatoasa presupune consumul de alimente variate
Exista peste 40 de nutrimente diferite si toate sunt necesare bunei functionari a organismului. Nu exista niciun aliment care sa le contina pe toate, tocmai de aceea este necesar sa consumam toate categoriile de alimente. Chiar si in cazul unei diete de slabire, regula este aceeasi: mananca orice (evident, dulciurile si produsele de patiserie sunt excluse), dar in cantitati mai reduse decat mananci cand nu tii dieta. Nu mai este cazul sa subliniem faptul ca monodieta nu are nimic de-a face cu alimentatia sanatoasa. Se pot consuma carnuri de pui, de curcan, de vita, peste, lactate indiferent de continutul de grasime, oua, fainoase, cereale, legume, fructe proaspete si oleaginoase. Evita carnea de porc, produsele de patiserie si cele de fast-food, cat si alimentele care contin zahar. De asemenea, evita sa folosesti ca metoda de gatire prajirea.
2. Moderatia, cheia alimentatiei sanatoase
Mancand portii rezonabile, va fi mai usor sa consumi alimente variate. O portie rezonabila poate insemna 100 gr de carne sau de peste, 300 gr de salata asortata, un bol de supa, o ceasca de paste fierte, un fruct de marime medie, 50 ml de inghetata. Nu iti face o obisnuinta din a manca dulciuri, produse de patiserie sau de fast-food, dar nici nu le elimina complet din alimentatie. O alimentatie sanatoasa presupune moderatie si nu este in interesul nimanui sa acumulezi frustrari. Deci nu-ti interzice dulciurile sau produsele de fast-food, ci, mai degraba, considera-le un rasfat culinar la care ai dreptul doar intr-o zi din weekend sau, si mai bine, o data la doua saptamani. Retine ca nu exista alimente bune si alimente rele, ci doar regimuri de viata bune si regimuri de viata rele.
3. Alimentatia sanatoasa, bazata pe glucide
De dragul siluetei, o mare parte dintre doamne scot complet din alimentatia lor painea, pastele, orezul, cerealele sau cartofii. Nutritionistii sustin insa ca o jumatate dintre kilocaloriile pe care le consumam intr-o zi ar trebui sa provina din aceste alimente. Doamnele pot consuma 2000 de kilocalorii pe zi, deci 1000 dintre acestea ar trebui sa provina din alimentele bogate in glucide. Aceste alimente enumerate mai sus constituie baza pentru alimentatia sanatoasa, fiind pline de vitamine si minerale. In plus, painea integrala si cerealele sunt alimente care contin fibre, atat de necesare tranzitului intestinal.
4. Nicio masa fara proteine
Proteinele mentin sanatatea muschilor, oaselor, cartilajelor articulare, parului si sangelui. Acesta este un motiv suficient pentru a le integra intr-o alimentatie sanatoasa. Pentru atingerea necesarului de proteine poti consuma, de trei ori pe saptamana, peste gras (sardina, macrou, somon, pastrav, hering), care este, totodata, bogat si in acizi grasi Omega 3, fructe de mare, carne (de trei ori pe saptamana carne alba, o data pe saptamana sau mai rar carne rosie), oua (nu mai mult de patru pe saptamana), lactate (daca este posibil, dintre acelea provenite de la capra).
5. Nu exista alimentatie sanatoasa in lipsa fructelor si legumelor
Fructele si legumele ne furnizeaza o mare cantitate de nutrimente, dintre care cele mai importante sunt vitaminele si fibrele. Specialistii recomanda consumul a cinci portii de legume si fructe zilnic. Sfatul nostru este sa variezi modul in care le pregatesti si le consumi: mananca legume crude in salate, in tocanite, in ciorbe sau pe grill. Fructele le poti consuma ca atare, dar si in compoturi sau in salate. In cazul in care esti la dieta, in compoturi si salate de fructe nu pune zahar. Asigura-ti o alimentatie sanatoasa consumand aceste doua tipuri de alimente nu doar la mese individuale, ci si la gustari.
6. Importanta meselor regulate si la ore fixe in alimentatia sanatoasa
Saritul peste o masa, in special peste masa de dimineata, amplifica senzatia de foame, antrenand consumul unei cantitati mult prea mari de alimente la urmatoarea masa. Organismul are reperele sale. Daca ii vei respecta obiceiurile, el nu va acumula grasime. Enzimele care asigura digestia actioneaza la ore fixe, in functie de obiceiurile tale alimentare. Organismul va fi, asadar, debusolat atunci cand vei sari peste o masa sau cand vei amana foarte mult ora mesei. In aceasta situatie, el se va stoca noi depozite adipoase la urmatoarele mese. Acest lucru se intampla pentru ca organismul se apara de o noua potentiala infometare. Asadar, pentru a nu te ingrasa si a nu-ti dezechilibra organismul, opteaza pentru alimentatia sanatoasa luata regulat si la ore fixe.
7. Gustarea, de nelipsit din alimentatia sanatoasa
O alimentatie sanatoasa si echilibrata poate fi fractionata in patru sau chiar cinci mese zilnice, cu conditia sa dozezi foarte bine cantitatile. Astfel, este important sa ai trei mese principale si una sau doua gustari intercalate. Gustarile au menirea de a limita cheful de rontait toata ziua. Pentru gustari, alege alimente satioase, dar slabe caloric: branza proaspata, un iaurt mic, o cana de lapte, un ou fiert, doua legume sau un fruct mare. Opteaza pentru fructe, nu pentru sucul de fructe, care elibereaza prea rapid zahar in sange, absorbtia acestuia neputand fi atenuata de fibre, care nu se mai gasesc in suc, ci doar in fructul intreg. Asociaza gustarea cu un pahar mare de apa sau cu o cana de ceai, care are rolul de a te hidrata, de a-ti umple stomacul si de a incetini digestia.
8. Condimentele, de nelipsit din alimentatia sanatoasa
Pentru a imbunatati gustul preparatelor culinare si a folosi cat mai putina sare, apeleaza la condimente. Acestea aduc organismului o bogatie de enzime, de vitamine si minerale si confera mancarurilor o savoare deosebita. Dintre condimentele pe care ar trebui sa le ai intotdeauna la indemana atunci cand gatesti amintim: patrunjelul, coriandrul, mararul, tarhonul, rozmarinul, turmericul, oregano, busuiocul, cardamomul, menta. Le poti achizitiona de la supermarket in pliculete, de pe piata sau, si mai bine, planteaza-le in ghivece, pentru a le avea mereu proaspete.
9. Alimentatia sanatoasa presupune reducerea consumului de sare
Sarea favorizeaza nu doar retentia de apa, ci si aparitia accidentului cardiovascular. Pentru a limita consumul de sare, evita consumul produselor alimentare industriale, precum conservele, semipreparatele, biscuitii, supele instant sau mancarurile gata preparate si opteaza pentru mancarea gatita in casa, in care stii exact cata sare ai pus. De asemenea, mai ales daca suferi de hipertensiune, nu consuma prea des masline, produse afumate sau hamsii. Pentru o alimentatie sanatoasa, inlocuieste sarea obisnuita cu sare roz de Himalaya sau cu sare gri.
10. Cum recuperezi excesele pentru a-ti pastra alimentatia sanatoasa
Ni se intampla tuturor sa mergem pe la tot felul de petreceri unde, sa recunoastem, lucrurile scapa adesea de sub control. O alimentatie sanatoasa presupune alegeri corecte, dar daca totusi nu reusim sa le facem sau pofta este mult prea mare avem la indemana solutia recuperarii exceselor in zilele care urmeaza. O masa bogata in grasimi si zaharuri poate fi compensata in zilele urmatoare cu mese alcatuite din alimente usoare, precum salate de legume, fructe, supe si iaurturi.
Tu consideri ca ai o alimentatie sanatoasa? Ce obisnuiesti sa mananci de-a lungul zilei?
Urmareste-ne pe Google News
