Poate ca ai incercat sa adopti acest stil de viata si ai observat ca este mai greu decat te asteptai. Daca te-ai intrebat "Cum sa devin vegetarian?", noi iti oferim un raspuns detaliat in acest sens.
"Cum sa devin vegetarian?" - o intrebare cu un raspuns complex
Ceea ce trebuie sa stii de la inceput este ca nu exista in singur tip de vegetarianism . Un adept veritabil al acestui regim nu mananca niciun fel de carne, nici macar de peste. Exista, pe de alta parte, ovo-lacto-vegetarieni, care consuma produse lactate si oua si, separat, lacto-vegetarieni si ovo-vegetarieni. Cea mai stricta forma este veganismul, din care sunt excluse nu doar carnea, laptele si ouale, ci si alte produse se origine animala, precum mierea sau gelatina.
Exista si diete semi-vegetariene, in care oamenii aleg sa manance peste, de exemplu, sau carne de pui.
Inainte de a lua decizia de a-ti schimba complet stilul de viata, trebuie sa intelegi un principiu simplu: cu cat dieta este mai stricta, cu atat creste riscul unor deficiente in organism, mai ales daca schimbarea are loc brusc. Pentru propria ta siguranta, consulta-te si cu un medic nutritionist. Principalele substante la care trebuie sa fii atent cand renunti la carne si lactate sunt: fierul, calciul, proteinele, vitamina D, vitamina B12 si zincul.
Asadar, un raspuns la intrebarea "Cum sa devin vegetarian?" implica, in primul rand, informarea. Dupa aceea, poti alege alimentele care sa iti suplimenteze resursele de substante la care trebuie sa ai mai mare grija si pe care le-am mentionat mai sus.
Cu ce sa inlocuiesti fierul
Pentru doza zilnica necesara de fier, ai suficiente optiuni alimentare catre care sa iti indrepti atentia: cereale fortificate, leguminoase (naut, linte, fasole etc), boabe de soia si produse din soia, precum tofu, fructe uscate (smochine si stafide), seminte de dovleac, broccoli si melasa neagra.
Iata si un sfat important! Consuma aceste alimente alaturi de altele bogate in vitamina C, deoarece aceasta ajuta la absorbtia fierului.
Femeile trebuie sa fie cu atat mai atente la aportul de fier din mancare, deoarece pierd o cantitate considerabila din acest mineral la menstruatie. Unele persoane vegetariene nu reusesc sa asimileze destul fier prin dieta, ceea ce inseamna ca trebuie sa recurga la suplimente. Pentru a detecta problemele, insa, este necesar sa iti faci analizele regulat, poate chiar mai des la inceputul noului stil de viata.
Ce sa mananci pentru aportul de calciu si de vitamina D
Desi cei mai multi oameni isi pun bazele in lapte pentru doza zilnica de calciu, exista suficiente surse nebanuite de calciu in afara de lactate, poate chiar la tine in frigider in acest moment. Tofu poate inlocui branza, laptele de soia este imbogatit cu calciu, la fel ca si anumite sortimente de suc de portocale. Leguminoasele si legumele crucifere sunt si ele surse de calciu si nu numai, iar smochinele uscate vin in ajutor si in acest sens. Asadar, nu ai de ce sa iti faci griji, cu o mica mentiune: femeile sunt mult mai predispuse la osteoporoza, motiv pentru care trebuie sa se asigure ca au suficient calciu in organism, chiar daca recurg la suplimente alimentare.
Cea care ajuta la fixarea calciului in oase, dar si la multe alte functii importante in organism, este vitamina D, care este produsa de corp prin expunere la soare. Laptele de vaca este una dintre principalele surse de vitamina D. Veganii pot inlocui acest produs cu lapte de soia si cereale fortificate. Acolo unde este cazul, suplimentele sunt iarasi o solutie salvatoare, in special pe timpul iernii, cand expunerea la soare este redusa.
Cu ce inlocuiesti proteinele de origine animala
Inainte se credea ca este nevoie ca vegetarienii sa manance mai multe tipuri de proteine incomplete (vegetale) la o masa pentru a crea proteine complete. Intre timp, insa, s-a descoperit ca nu este nici pe departe atat de complicat. Tot ce trebuie sa faci este sa mananci mai multe tipuri de alimente bogate in proteine de-a lungul zilei. Pentru ovo si ovo-lacto-vegetarieni, ouale reprezinta cea mai buna sursa de proteine, insa nici veganii nu duc lipsa de optiuni, lista destinata lor continand: oleaginoase, unt de arahide, tofu, leguminoase, seminte, soia si produsele derivate, grane, cereale etc.
Surse de vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esential, care se gaseste numai in produse de origine animala, inclusiv in oua si lapte. Veganii se vad nevoiti sa consume lapte de soia si cereale imbogatite cu aceasta vitamina, insa este greu ca acestia sa atinga doza zilnica recomandata doar prin dieta, motiv pentru care ar trebui sa ia suplimente.
Surse de zinc
Daca vrei sa renunti inclusiv la produsele lactate, asigura-te ca iti cumperi cereale fortificate, oleaginoase si cat mai multe produse din soia. Lista ta de aprovizionare trebuie sa mai cuprinda si seminte de chia, ovaz organic si fructe precum avocado, zmeura, caise, mure si rodii.
Atentie la calorii, grasimi si fibre!
Alaturi de resursele de vitamine si minerale, vegetarienii trebuie sa mai fie atenti si la consumul de calorii si grasimi. De obicei, dietele vegetariene au un continut ridicat de fibre si scazut de calorii, ceea ce este un avantaj pentru persoanele care vor sa slabeasca sau sa scada nivelul colesterolului, insa poate fi o problema pe termen lung si, mai ales, pentru copiii si adolescentii care trec la acest stil de viata. Afla mai multe despre cum sa echilibrezi dieta copilului vegetarian !
Unii vegetarieni nu au suficiente surse de acizi grasi Omega-3, care sunt esentiali pentru buna functionare a inimii si se gasesc predominant in peste si oua. Anumite sortimente de lapte de soia si de batoane energizante sunt imbogatite cu aceasta substanta.
Dincolo de aceste informatii de baza legate de echilibrarea acestui stil de viata, raspunsul la intrebarea "Cum sa devin vegetarian?" este si mai complex de atat. De aceea, sfatul unui nutritionist este vital, deoarece poate sa te ghideze catre un regim adaptat propriului tau organism.
Sursa: kidshealth.org
Urmareste-ne pe Google News
