Necesarul zilnic de fibre variaza in functie de sex, varsta, dar si de toleranta organismului. Cei mai multi nutritionisti recomanda, insa, ca femeile sa consume cel putin 25 de grame de fibre pe zi, iar barbatii 35. Despre beneficiile fibrelor pentru sanatate, dar si despre care sunt alimentele cu cele mai multe fibre, vorbim in randurile de mai jos.
De ce sa consumi fibre - beneficiile pentru sanatate
- ajuta la buna functionare a mecanismului de descompunere a carbohidratilor si de absorbtie a zaharului, regland astfel nivelul glicemiei;
- normalizeaza tranzitul intestinal, previn constipatia si hemoroizii;
- in special fibrele solubile - din tarate, leguminoase - ajuta la reducerea colesterolului „rau" (LDL) si protejeaza sanatatea sistemului cardiovascular;
- te ajuta sa iti pastrezi greutatea corporala in limite normale pentru ca iti dau senzatia de satietate pentru mai mult timp, iar cele mai multe alimente bogate in fibre sunt recomandate in curele de slabire pentru ca au o densitate calorica redusa;
- pentru ca sustin detoxifierea organismului, fibrele sunt benefice si pentru prevenirea diverselor afectiuni ale pielii, precum acneea.
E important de stiut ca fibrele sunt clasificate in doua mari categorii:
a. Fibre solubile - se dizolva in apa si formeaza un fel de gel; ajuta la scaderea colesterolului si regleaza glicemia.
b. Fibre insolubile - stimuleaza tranzitul intestinal si sunt benefice in tratarea constipatiei.
Cele mai multe cereale si leguminoase contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile, desi in proportii diferite, insa pentru a profita la maxim de beneficiile pentru sanatate e nevoie sa ai o alimentatie cat mai diversificata, bogata in fibre din diverse surse.
Alimente bogate in fibre
Fructele:
Zmeura este sus in topul fructelor cu cea mai mare cantitate de fibre, continand 8 g pe portie (125 g). O para de dimensiune medie contine 6 g de fibre, un mar - 4,4 g, o portocala - 4 g, iar o banana - 3,3 g.
Legumele:
Legumele:
Legumele crucifere - conopida, broccoli, varza, varza de Bruxelles, contin foarte multe fibre - intre 3 si 10 g pe suta de grame. Dovleceii contin, de asemenea, o cantitate mare de fibre - 6 g pe suta de grame.
Leguminoasele:
Leguminoasele:
Fasolea alba uscata contine aproximativ 10 g de fibre pe suta de grame, lintea contine 13 grame pe 100 de g, la fel si fasolea neagra. Edamamele sau boabele de soia verde contin, de asemenea, cantitati impresionante de fibre - pana la 10 g pe 100 de grame.
Taratele si cerealele integrale:
Taratele si cerealele integrale:
Taratele sunt bogate in fibre solubile care scad colesterolul, dar si in fibre insolubile, care regleaza tranzitul intestinal si previn constipatia. Pentru ca au o concentratie mare de fibre, le poti consuma in cantitati destul de mici adaugate in paine, in cereale si chiar in salate (inmuiate in apa). Doar 30g de tarate de grau contin 12 g de fibre, la fel si taratele de ovaz, iar 30 de grame de tarate de porumb contin 22 de grame de fibre!
Cele mai multe cereale integrale contin peste 5 g de fibre pe suta de grame, iar cele mai bogate in fibre sunt: secara, orzul, bulgurul, graul, ovazul, hrisca.
Nucile si semintele:
Cele mai multe cereale integrale contin peste 5 g de fibre pe suta de grame, iar cele mai bogate in fibre sunt: secara, orzul, bulgurul, graul, ovazul, hrisca.
Nucile si semintele:
Nucile si semintele au o multime de beneficii pentru sanatate si se recomanda a se consuma zilnic in cantitati moderate (pentru ca sunt bogate in calorii). Doar 30 g de seminte de in contin 8 grame de fibre, 30 g de migdale contin 4 grame de fibre, 30 de fistic - 3 g, 30 g de nuci, alune, nuci braziliene - 2 g, semintele de susan contin 4 g pe suta de grame, semintele de dovleac 3 g, iar semintele de pin sunt cele mai bogate in fibre, cu 12 g pe doar 30 g!
Fibrele sunt foarte benefice pentru organism, insa trebuie introduse in alimentatie treptat. Cresterea brusca a cantitatii de fibre consumata zilnic poate duce la simptome neplacute precum balonarea si crampele abdominale. Introdu treptat fibrele in alimentatie pentru a permite bacteriilor din sistemul digestiv sa se adapteze la noul stil de alimentatie, iar pentru a profita la maxim de beneficiile fibrelor, bea multa apa - fibrele o absorb si contribuie la mentinerea unui tranzit intestinal sanatos.
Fibrele sunt foarte benefice pentru organism, insa trebuie introduse in alimentatie treptat. Cresterea brusca a cantitatii de fibre consumata zilnic poate duce la simptome neplacute precum balonarea si crampele abdominale. Introdu treptat fibrele in alimentatie pentru a permite bacteriilor din sistemul digestiv sa se adapteze la noul stil de alimentatie, iar pentru a profita la maxim de beneficiile fibrelor, bea multa apa - fibrele o absorb si contribuie la mentinerea unui tranzit intestinal sanatos.
Urmareste-ne pe Google News
