Cum sa mananci sanatos la 20 si 30 de ani
In intervalul 20-30 de ani femeile sunt de obicei mai mult preocupate de cariera decat de regimul alimentar. Un procentaj foarte mare de femei tinere nu reuseste sa consume dozele zilnice recomandate de nutrimente esentiale, printre care calciu, acid folic si fier. In plus, foarte putine dintre ele mananca portia obligatorie de fructe si legume.
Densitatea osoasa continua sa creasca pana in jurul varstei de 30 de ani. La aceasta varsta o nutritie gandita pentru sanatatea osoasa te poate scuti de osteoporoza mai tarziu. Astfel, trebuie sa te orientezi catre produse care contin calciu, vitamina D si K: lactate, verdeturi, galbenusuri de oua si somon.
Programul incarcat te poate face sa sari peste micul dejun si sa ciugulesti rapid gustari de la magazinul de langa locul de munca. Din aceasta cauza, nu ii dai organismului destule fibre. Doza zilnica recomandata este de 18 grame, dar un adult consuma in medie doar 12 grame de fibre. Dietele cu putine fibre si multe zaharuri pot conduce la probleme digestive serioase dupa o vreme.
Iata cum sa mananci sanatos la 20 si 30 de ani:
- pentru aportul de calciu: 3 portii de lactate pe zi (200 ml lapte, un castronel de iaurt, 30 g branza). Daca nu consumi lactate, incearca sa mananci patrunjel, broccoli, spanac si produse din soia.
- pentru fibre: cereale integrale, fructe, legume.
- pentru acid folic: cereale integrale, portocale si verdeata.
Cum sa mananci sanatos la 40 de ani
Odata ce ai ajuns la aceasta varsta, este esential sa consumi produse bogate in fier si sa faci efort fizic. O dieta bogata in antioxidanti te va ajuta sa previi problemele cardiovasculare, boala Alzheimer, cataracta si anumie tipuri de cancer.
La 40 de ani metabolismul incetineste, insa nu atat de mult incat sa cauzeze schimbari majore in greutate. Principalul motiv din cauza caruia oamenii se ingrasa la aceasta varsta este lipsa efortului fizic. Excesul de grasime este cauza principala a unor boli serioase, precum diabetul, afectiuni ale inimii sau ale vaselor de sange.
Iata cum sa mananci pentru un corp sanatos la 40 de ani:
- pentru aportul de antioxidanti: legumele si fructe colorate aprins, 5 portii pe zi.
- pentru aportul de fier: ficat, carne rosie, doua portii pe saptamana (o portie inseamna in jur de 100 gr). Daca esti vegetariana, mananca spanac, fasole verde si broccoli.
Cum sa mananci sanatos la 50 de ani
De la 50 de ani in sus incep sa apara probleme cu colesterolul si cu tensiunea arteriala marita. O dieta cu putine grasimi, cuprinzand alimente cu indice glicemic scazut si multe fructe si legume este cea mai buna alegere pentru un corp sanatos la aceasta varsta.
Cand ajunge la menopauza, corpul femeilor sufera modificari majore din cauza declinului cantitatii de estrogen din organism: scaderea libidoului, aparitia osteoporozei si a problemelor cardiace etc.
Fumatul si stilul de viata sedentar deja incep sa aiba efecte devastatoare in aceasta perioada a vietii, deteriorand sanatatea oaselor si a inimii. Activitatea fizica moderata, care include antrenamente cardio si de forta, te poate scuti de efectele neplacute ale metabolismului incetinit.
Iata cum sa mananci pentru un corp sanatos la 50 de ani:
- pentru scaderea colesterolului: adopta o dieta mediteraneana, care sa iti creasca colesterolul bun si sa il scada pe cel rau. Aceasta este bazata pe fructe si legume proaspete, pline de vitamine si minerale.
- pentru grasimile sanatoase: nuci, seminte, ulei de masline, peste gras si suplimente alimentare pe baza de Omega-3.
- pentru reglarea nivelului de fitoestrogeni: soia si toate produsele derivate din aceasta (25 gr pe zi), alune, linte si cartofi.
Cum sa mananci sanatos dupa 60 de ani
Pe masura ce imbatranim, toate schimbarile fizice si psihologice care au loc in organismul nostru isi spun cuvantul si pe plan alimentar. Corpul devine mai putin eficient in asimilarea vitaminelor si a mineralelor. Folosirea medicamentelor pe termen lung poate reduce absorbtia anumitor nutrimente. In acelasi timp, multi oameni simt ca le scade apetitul pe masura ce imbatranesc.
Problemele digestive, precum constipatia, devin tot mai comune pe masura ce imbatranim si suntem mai putin activi din punct de vedere fizic. Asigura-te ca bei destule lichide si incearca sa faci orice fel de miscare ca sa eviti problemele digestive. Pana si mersul pe jos sau intinderile te pot ajuta sa te mentii in forma.
Gustul devine mai slab odata cu varsta si poate exista tendinta de a pune mai multa sare in mancare, insa nu este deloc o idee buna. Foloseste, in schimb, ierburi si condimente mai multe. Adauga aroma cu ajutorul usturoiului, al sucului de lamaie, otetului si al mustarului.
Cum nivelul acidului gastric scade la varste mai inaintate, este redusa absorbtia de fier, calciu si vitamine B. Prin urmare, apare o stare de oboseala si lipsa de concentrare. Desi vitaminele B sunt cel mai putin absorbite la varste inaintate, vitamina D este si ea produsa mai putin de catre corp. O solutie ar putea fi expunerea la soare, insa de multe ori oamenii in varsta nu ies foarte mult din casa. De aceea, trebuie sa iti controlezi consumul de vitamina D: fie iti asiguri 10 mg pe zi prin alimente, fie iei un supliment alimentar.
Odata cu varsta creste si riscul declansarii infarctului, din cauza deficientelor nutritionale, a consumului de grasimi saturate si alcool, a fumatului si a lipsei de efort fizic.
Iata cum ar trebui sa mananci pentru a fi sanatoasa dupa varsta de 60 de ani:
- pentru aportul de fibre: cereale integrale, fructe, legume si leguminoase. Bea un pahar de suc de prune in fiecare dimineata pentru a preveni constipatia.
- pentru aportul de vitamina B12: carne, oua, lactate si cereale care contin aceasta vitamina.
- pentru aportul de vitamina D: in cantitati mici, se gaseste in margarina, oua si ulei de peste. Stai la soare mai mult, cand vremea permite acest lucru.
Pe langa aceste sfaturi esentiale, trebuie sa te consulti si cu un medic, pentru a afla cum sa mananci sanatos in functie de varsta pe care o ai. Desi regulile generale se aplica majoritatii, fiecare organism are cerintele lui proprii, care nu trebuie ignorate.
Urmareste-ne pe Google News
