Top 10 alimente bogate in zinc

Importanta zincului in alimentatia zilnica

Zincul este necesar pentru mentinerea si replicarea materialului genetic (ADN si ARN) si ajuta organismul la interpretarea informatiei genetice. De asemenea, alimentele care contin zinc ajuta la vederea nocturna si la metabolizarea alcoolului.

Zincul joaca un rol important in functionarea eficienta a sistemului imunitar si chiar si un deficient moderat poate creste riscul de infectii. De aceea, batranii, in special, nu trebuie sa duca lipsa de zinc, ei fiind extremi de sensibili la boli infectioase.

Deficitul usor este frecvent la persoanele cu tulburari de comportament alimentar si provoaca incetinirea vindecarii ranilor, intarzieri de crestere si de dezvoltare sexuala (a ovarelor si a testiculelor).

Iar un aport excesiv de zinc (desi este improbabil) poate reduce absorbtia cuprului, un component necesar pentru cresterea oaselor si formarea tesutului conjunctiv si al mai multor enzime care lupta impotriva radicalilor liberi.

Iata care este si necesarul zilnic de zinc: 

Top alimente bogate in zinc

Zincul se gaseste in cereale, dar este mai usor de absorbit din proteinele animale din carne rosie, pui, oua sau lactate. Alte surse de zinc: stridii, fructe oleaginoase (seminte de floarea soarelui si alune). Iata o lista cu alimente bogate in zinc si doza zilnica recomandata pentru fiecare in parte, aproximata la 15 mg zilnic:

Fructele de mare (stridii gatite)

Sarace in grasimi saturate si bogate in proteine, fructele de mare sunt foarte sanatoase. Stridiile gatite se gasesc in topul alimentelor bogate in zinc. O portie de 100 de grame ofera 78,6 mg de zinc, adica in jur de 500% din valoarea zilnica de care organismul are nevoie.

Alte cantitati:
85 g de stridii - 66,8 mg zinc (445% DZR)
6 stridii (42 g) - 33 mg zinc (220% DZR)

Exista si alte fructe de mare care contin o cantitate mare de zinc, la o portie de 85 g: crabul (43% DZR) si homarul (43% DZR).

Germenii de grau (prajiti)

Germenii de grau sunt plini de substante nutritive, ce aduc numeroase beneficii organismului. De exemplu, consumul lor reduce riscul de probleme cardiovasculare, sporeste rezistenta si vitalitatea organismului, creste echilibrul metabolic si rezistenta la stres. De semenea, germenii de grau sunt de folos in cazul constipatiei, datorita fibrelor continute.

100 de grame de germeni de grau contin 16,7 mg de zinc, adica 111% din necesarul zilnic. De asemenea, o cana de germeni de grau (113 g), cruzi ori neprajiti, ofera 94% din DZR.

Carnea de vita si miel (fierte)

Carnea de vita si de miel sunt doua sortimente de carne rosie sanatoase datorita continutului de zinc. Consumul lor este benefic pentru sistemul imunitar, ajuta la vindecarea rapida a ranilor, mentine sanatatea prostatei si stabilizeaza nivelul zaharului din sange.

100 de grame de carne de vita sau miel contin 12,3 mg de zinc, adica 82% din valoarea zilnica necesara.

Alte cantitati:
coasta de vita (315 g) - 38,7 mg (258% DZR)
file de vita (129 g): - 14,2 mg (95% DZR)
rasol de miel 85 g - 49% DZR
spate de miel (cotlet) - 46% DZR
friptura de miel (pulpa) - 37% DZR

Semintele de dovleac si de dovlecel

Semintele de dovleac contin fier si magneziu pentru sanatatea sangelui si zinc pentru cresterea si dezvoltarea normala. In 100 g de seminte de dovleac se gasesc 10,3 mg de zinc (69% DZR).

Alte alimente bogate in zinc care intra in aceasta categorie, cu o valoare calculata la 28 g: semintele de floarea soarelui (10% DZR), semintele chia (9%) si semintele de in (7%.

Ierburile uscate si mirodeniile (hasmatuchi)

Asmatuiul sau hasmatuchi este o planta aromatica inrudita cu patrunjelul si are un gust apropiat anasonului. Ea este folosita deseori in mixurile de ierburi frantuzesti si contine o cantitate importanta de zinc. In scop medicinal, hasmatuchi se foloseste si la stimularea digestiei.

100 g de ierburi uscate furnizeaza organismului 8,8 mg de zinc, adica 59% din doza zilnica recomandata. Alte cantitati: 1 lingurita (2 g) - 0,2 mg (1% DZR).

Cacao si ciocolata (pudra de cacao)

Consumul de cacao neprelucrat, pudra raw si cea integrala de cacao este foarte sanatos pentru organism, insa si el in cantitati moderate. De exemplu, mentine sanatatea inimii deoarece contine antioxidanti ce lupta impotriva radicalilor liberi, principalii vinovati de distrugerea celulelor si de aparitia bolilor. De asemenea, protejeaza organismului de boli cardiovasculare prin efectul de curatare a vaselor de sange si previne diabetul de tip 2.

100 de grame de cacao contine 6,8 mg de zinc, adica 45% din valoarea necesara organismului in fiecare zi.

Alte cantitati:
o cana (86 g) - 5,9 mg zinc (39% DZR)
o lingura (5 g) - 0,3 mg zinc (2% DZR)

Ciocolata ridica nivelul de serotonina si endorfina din creier, substante ce creeaza o stare de buna dispozitie. O cana de ciocolata neagra pentru copt asigura 85% din valoarea zilnica necesara de zinc sau 19% un patrat de 29 g.

Carnea de porc si de pui

Daca obisnuiesti sa consumi carne de porc sau de pui, ii furnizezi organismului si prin acestea o anumita cantitate de zinc. De exemplu, specialistii spun ca in 100 de grame de carne de porc sunt 5 mg de zinc (33% DZR), iar un copan de pui gatit asigura 15% DZR.

Nucile

Nucile pot proteja impotriva bolilor cardiace, sunt o sursa excelenta de vitamina E, B tiamina si niacina, dar si de proteine si minerale pentru vegetarieni. Desi fructele oleaginoase, cu exceptia castanelor, au continut mare de grasimi, aceasta este formata in general si acizi grasi nesaturati sanatosi pentur organism.

In 100 de grame de nuci caju prajite avem 5,6 mg de zinc (37% DZR). Iata cat iti asigura din doza zilnica recomandata de zinc si alte nuci, la o portie de 28 g: muguri de pin (12%), nuci pecan (9%), migdale (6%), nuci (6%), alune de padure (5%).

Ciupercile

Ciupercile care se vand la piata sunt surse bune de potasiu, zinc si oligoelemente. In 100 de grame de ciuperci champignon gatite se gasesc 0,9 mg zinc, adica 6% din doza zilnica recomandata.

Iata cat iti asigura din doza zilnica recomandata de zinc si alte sortimente de ciuperci, la o cana (156 g): ciuperci morel sau matsutake, crude (9%); ciuperci maronii, crude, si portobello, la grill (5%); ciuperci oyster, crude (4%) si ciuperci albe, crude (2%).

De asemenea, patru ciuperci uscate shiitake furnizeaza organismului 8% din valoarea zilnica necesara de zinc si patru bucati crude 4%. Vei gasi ciuperci uscate la magazinele cu specialitati asiatice, gustul lor fiind mult mai concentrat comparativ cu cele proaspete.

Fasolea 

Fasolea mung are un invelis verde si poate fi usor confundata cu boabele de mazare; comparativ cu alte soiuri de fasole, aceasta este mai dulce, fierbe mai usor si nu provoaca episoade severe de balonare.

In 100 de grame de fasole mung, fiarta, avem 0,5% zinc, adica 3% din doza zilnica recomandata.

Alte sortimente de fasole bogate in zinc, cantitate calculata la o portie de 124 g: fasole alba la cuptor (39%), fasole adzuki (27%), naut (17%) si fasolea rosie (12%).

Exista si alte alimente care contin zinc, insa intr-o cantitate limitata, precum branza, spanacul, ouale, laptele, cerealele integrale. Consuma cate putin din toate aceste produse pentru a avea o crestere normala a organismului!