Dieta de vegan

In timp ce vegetarienii elimina carnea, pestele si puiul din alimentatie, veganii fac un pas si mai mare, excluzand toate produsele de origine animala - lactatele, ouale, chiar si zaharul rafinat sau vinul. Majoritatea veganilor evita sa foloseasca produse testate pe animale sau produse derivate din ele: piele, blana si lana.

Prin urmare, daca vrei sa urmezi o dieta de vegan, ia-ti gandul de la margarina din zer sau orice alt produs pe baza de gelatina sau oase de animale. Fructele, legumele, verdeturile, cerealele integrale, nucile si semintele vor fi de acum inainte singurele ingrediente din meniurile tale.

Alimentatia in dieta de vegan

Depinde de tine cum iti organizezi meniul zilnic, insa acesta ar trebui sa contina:

- 6 portii de cereale (paine si cereale fortifiate cu calciu);
- 5 portii de legume, nuci si alte tipuri de proteine (de exemplu, unt de arahide, naut, tofu, cartofi si lapte de soia);
- 4 portii de legume;
- 2 portii de fructe;
- 2 portii de grasimi sanatoase (ulei de susan, de avocado sau de cocos).

De asemenea, nu este necesar sa renunti la desert: o dieta de vegan poate include produse preparate fara unt, oua sau albumina. Nu trebuie sa renunti brusc la stilul de alimentatie cu care esti obisnuita, ci poti incepe dieta de vegan prin prepararea saptamanala a unor feluri de mancare fara carne. Adica sa faci treptat substitutiile de produse: inlocuieste puiul din tocanita cu tofu, carnea de vita din hamburgeri cu legume la gratar.

Iata cateva meniuri vegane pe care le poti prepara acasa: salata de dovlecei, icre din seminte de chia, praz cu ciuperci gratinate, linte cu rosii sotate, prajiturele de orez cu ciocolata, pate de ciuperci, ciorba cruda de legume, tartine cu avocado si tofu, smoothie din fructe sau legume si cu seminte, salata de cartofi, spaghete de dovlecel cu sos de rosii, lapte de cocos, de migdale, guacamole etc. Vei gasi pe internet numeroase retete pentru dieta de vegan sau in librarii diverse carti de bucate vegane.

Cat de usor este sa urmezi o dieta de vegan?

Tine minte faptul ca o dieta de vegan sanatoasa are nevoie de un plan corect, mai ales daca esti la inceput si nu stii ce presupune un asemenea stil de viata.

Confort:
De fiecare data cand vrei sa gatesti, exista o reteta undeva care iti va incanta papilele gustative. Totusi, dieta de vegan presupune un pic mai multa munca in bucatarie si un plus de creativitate. Depinde de tine cum iti planifici mesele in jurul proteinelor vegetale.

Senzatie de satietate:
Specialistii in nutritie subliniaza importanta senzatiei de satietate, acel sentiment de satisfactie pe care il ai dupa masa. Daca ai construit o dieta de vegan sanatoasa pe baza de legume bogate in fibre, fructe si cereale integrale, nu ar trebui sa ti se faca foame intre mese.

Gust:
Daca tu iti pregatesti meniurile si nu sunt gustoase, stii cine este vinovata. Incearca sa reinventezi retetele tale favorite: de exemplu, in sosul de spaghete foloseste fasole alba in loc de carne. Exista numeroase optiuni si pentru desert: prajiturele cu zmeura, turta dulce cu seminte de dovleac, biscuiti cu seminte de mac.

Ce rol au exercitiile in dieta vegana?

Daca vrei sa slabesti, include in rutina zilnica si sportul si consuma mai putine calorii comparativ cu cantitatea maxima admisa. In general, adultii sunt incurajati sa faca sport cel putin doua ore si jumatate  in fiecare saptamana si sa dedice cateva zile antrenamentelor pentru dezvoltarea masei musculare.

Dieta de vegan poate avea beneficii cardiovasculare

Un meniu bazat pe multe legume, fructe, putine grasimi saturate si putina sare este recomandat pentru sanatatea organismului. Cu o dieta de vegan se pot tine sub control colesterolul si tensiunea arteriala si se poate preveni aparitia bolilor de inima. Intr-un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition si efectuat pe 6.000 de vegetarieni si 5.000 de omnivori oamenii de stiinta au aflat ca veganii au un risc cu 57% mai mic de a suferi de boala cardiaca ischemica, comparativ cu persoanele consumatoare de carne. La sfarsitul studiului veganii au inregistrat cel mai mic colesterol total si rau (LDL): 165.9 si 88.2 mg pe decilitru, comparativ cu omnivorii: 205.3 mg/dL si colesterol 122.6 mg/dL.

Cat de conforma este dieta vegana cu recomandarile dietetice?

Grasimi

Daca faci alegeri alimentare sanatoase, ar trebui ca 20-35% din necesarul zilnic caloric sa provina din grasimi nesaturate (avocado, nuci, uleiuri presate la rece).

Proteine

Exista numeroase discutii pe subiectul asta insa in general este recomandata cantitatea de 0,8 grame de proteine pe kilogram de masa corporala. O dieta de vegan abordata corect si sanatos ar trebui sa-ti furnizeze necesarul de proteine.

Carbohidrati

Conform recomandarilor, carbohidratii trebuie sa furnizeze 45-65% din necesarul caloric zilnic.

Sare

Doza de sare recomandata zilnic pentru o persoana sanatoasa este de aproximativ 2.300 de mg. Insa daca ai peste 51 de ani sau esti de origine africana, ori suferi de hipertensiune, diabet sau boala cronica de rinichi, limita este de 1.500 mg.

Fibre

Asigura-i organismului doza zilnica recomandata de 22-34 g la adulti pentru a simti senzatia de satietate si pentru o buna digestie. Multe fructe, legume, cereale integrale, fasole si alte verdeturi sunt bogate in fibre, asa ca dieta de vegan ar trebui sa indeplineasca cu usurinta cerintele.

Potasiu

O cantitate suficienta de potasiu neutralizeaza abilitatea sarii de a creste tensiunea arteriala, scade pierderea de masa osoasa si reduce riscul de aparitie a pietrelor la rinichi, conform unui studiu american realizat in 2010. Daca adopti o dieta de vegan, nu este usor sa iei din mancare aportul zilnic necesar de potasiu. Desi bananele sunt bogate in potasiu, ar trebui sa mananci 11 in fiecare zi. Insa poti face fata daca meniul tau zilnic include produse bogate in potasiu: pepene galben (350 mg de potasiu la 100 de grame), kiwi, caise si mure (300 mg fiecare), suc de sfecla, cartofi dulci cu tot cu coaja, spanac crud (558 mg pe 100 de grame), morcovi, broccoli, conopida, fasole alba, fistic (100 de grame are 1042 de mg de potasiu), alune, nuci pecan.

Calciu

Acest mineral este esential in dezvoltarea si mentinerea masei osoase, dar si in functionarea corecta a vaselor de sange si a muschilor. Persoanele cu varsta de peste 50 de ani au nevoie zilnic de 1.000-1.300 de mg de calciu. Dieta de vegan implica numeroase surse de calciu, cum ar fi legumele cu frunze de culoarea verde-inchis, laptele de soia fortifiat cu calciu si sucul de portocale, untul de migdale si iaurtul din soia.

Vitamina B12 

Adultii au nevoie de 2.4 micrograme de vitamina B12, vitala pentru o dezvoltare si o functionare neurologica corecta. In general, aceasta substanta ne este furnizata de produsele de origine animala, asa ca ai grija sa consumi cereale ori sucuri de plante imbogatite cu vitamina B12. Corpul uman este capabil sa depoziteze vitamina B12 o perioada lunga de timp, astfel ca vei observa o posibila deficienta abia dupa un an sau mai mult de la inceperea dietei vegane.

Vitamina D

Adultii care au acces putin la lumina naturala (la razele soarelui) au nevoie de doza zilnica recomandata de 15 micrograme, care sa provina din mancare sau suplimente, pentru a reduce riscul de fracturi osoase. Majoritatea alimentelor ce contin vitamina D sunt derivate din animale, asa ca veganii pot gasi dificultati in atingerea acestor standarde. De aceea este necesar un supliment.

Recomandari pentru incepatorii dietei vegane

Daca adopti o dieta de vegan, bea multa apa, deoarece organismul tau s-ar putea sa nu fie obisnuit sa primeasca o cantitate atat de mare de fibre provenite din meniul bogat in fructe si legume.

Va trebui sa mananci mai multa mancare decat de obicei. De exemplu, nu poti sa treci de la un sendvis care contine carne, branza, salata si rosii la unul care pastreaza doar legumele si sa ai aceeasi senzatie de satietate.

Nu neglija aportul de vitamine si alte nutrimente din alimentatie. Poti sa iei calciu din vegetale cu frunze verzi si tofu, Omega-3 din seminte de in si de chia.

Inainte de a incepe dieta de vegan, consulta medicul de familie si un nutritionist. In functie de starea ta de sanatate ei iti vor alege cea mai buna solutie pentru tine si vei avea o dieta personalizata. Mai mult, daca iei medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale sau a colesterolului, este posibil sa ti se modifice doza.

Indiferent de motivele pentru care vrei sa incepi o dieta de vegan - sa slabesti, sa previi diabetul sau bolile de inima, consulta un nutritionist care sa te informeze despre avantajele si dezavantajele acestui stil de viata si care sa iti personalizeze meniul.