Totul despre năut: beneficii în dietă şi sănătate

Năutul este o sursă completă de proteine, săruri minerale, fibre, acid folic şi vitamine esenţiale bunei funcţionări a organismului. Datorită nivelului crescut de hidrați de carbon şi grăsimi, năutul reprezintă un înlocuitor excelent al proteinei animale.

Iată care sunt principalele beneficii ale consumului de năut și cinci rețete rapide și delicioase care au la bază acest ingredient sănătos și sățios!

Beneficiile consumului de năut 

Conţinutul de fibre insolubile este benefic pentru sistemul digestiv, deoarece nu este absorbit în intestine, previne constipaţia şi curață tractul digestiv. Datorită elementelor minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, calciu, fosfor, seleniu, consumul de năut previne apariția afecţiunilor cardiovasculare.

Nivelul crescut al carbohidraţilor din năut îţi va controla pofta de mâncare nesănătoasă şi vei avea mai mult timp senzaţia de saţietate, iar fierul şi manganul îţi vor da energie şi te vor ţine departe de anemie (întâlnită frecvent în rândurile vegetarienilor).

Rețete cu năut

Dacă te-am convins cu aceste beneficii, te invit să încerci reţetele de mai jos:

1. Hummus

Ingrediente:

- 200 g năut la conservă;

- 2 linguri de zeamă de lămâie;

- 2 linguri de pastă de susan (tahini);

- 2 linguri de ulei de măsline;

- 2-3 căţei de usturoi;

- sare, piper.

Mod de preparare:

Pentru a economisi timp, foloseşte năut la conservă. Scurge boabele de năut şi clăteşte-le bine sub jet de apă rece. Pune năutul, zeama de lămâie, pasta de susan, uleiul de măsline, usturoiul, sarea şi piperul într-un blender şi mixează până obţii o pastă cremoasă. Adaugă sare şi piper după gust, aşază pe o farfurie şi serveşte alături de o salată tabouleh.

2. Falafel

Reţeta de falafel este simplă, gustoasă şi săţioasă.

Ai nevoie de:

- 200 g năut la conservă;

- o ceapă;

- 3 căţei de usturoi;

- o mână de pătrunjel;

- 2 linguri de făină;

- 2 linguri ulei de măsline;

- o linguriţă de seminţe de chimen măcinate;

- seminţe de susan.

Mod de preparare:

1. Scurge apa din conserva de năut şi clăteşte bine boabele sub jet de apă rece. 
2. Toacă ceapa şi usturoiul.
3. Adaugă într-un blender năutul, ceapa, usturoiul, chimenul, uleiul de măsline, sarea şi piperul şi mixează până se omogenizează.
4. Pune compoziţia într-un castron, adaugă făina şi pătrunjelul tocat mărunt și amestecă bine.
5. Formează chiftele de dimensiuni potrivite, pe care le aşezi într-o tavă pe o hârtie de copt, presară semințe de susan şi introdu-le în cuptor pentru 20-30 minute, până se rumenesc.
6. Serveşte-le alături de sos tahini.
   
   

3. Mâncare de năut şi spanac

Ingrediente:

- o conservă de năut;

- 200 g spanac fiert;

- o ceapă albă;

- 3 căţei de usturoi;

- 3 roşii coapte bine;

- ulei de măsline;

- sare şi piper.

Mod de preparare:

Într-o tigaie, încinge uleiul şi pune la călit ceapa tăiată mărunt şi usturoiul zdrobit. Lasă câteva minute până se rumeneşte, apoi adaugă roşiile tăiate în cubuleţe şi o jumătate de pahar cu apă. Lasă pe foc 10 minute, apoi adaugă spanacul tocat mărunt şi năutul scurs şi clătit cu apă.

Potrivește de sare şi piper, mai lasă să fiarbă împreună 5 minute şi servește mâncarea caldă.

4. Salată cu năut

Ingrediente:

- o cană cu năut din conservă;

- 2 castraveţi;

- un ardei roşu;

- 2 roşii;

- 2 cepe verzi;

- ½ avocado;

- 2 linguri de ulei de măsline;

- o lingură de oţet balsamic;

- sare.

Mod de preparare:

Taie legumele cubuleţe şi pune-le într-un castron. Scurge năutul şi clăteşte-l cu apă rece. Adaugă-l peste legume, apoi pune uleiul, oțetul balsamic, sarea şi amestecă toate ingredientele.

5. Supă de năut

Ingrediente:

- 300 g năut;

- o ceapă;

- 2 căţei de usturoi;

- un morcov;

- o rădăcină de pătrunjel;

- 400 g suc de roşii;

- pătrunjel proapăt;

- o lingură de ulei de măsline;

- sare.

Mod de preparare:

1. Năutul se pune la înmuiat cu o seară înainte, în apă rece, iar a doua zi îl laşi să fiarbă timp de o oră.
2. Morcovul, rădăcina de pătrunjel, ceapa şi usturoiul se taie cubuleţe şi se călesc în uleiul de măsline pentru 3 minute.
3. Adaugă 500 ml de apă peste legume şi lasă pe foc până când acestea sunt aproape fierte.
4. Adaugă năutul şi sucul de roşii. Potriveşte de sare, mai lasă să fiarbă 15 minute, iar la final presară pătrunjel proaspăt.

Tu ce rețete cu năut pregătești?