Dacă ţi-ai propus să devii mai fit, să faci acul cântarului să coboare nu este întotdeauna singurul indicator de care trebuie să ţii cont: ţesutul adipos se poate diminua, însă nu va revela musculatura tonifiată la care visezi. Tocmai de aceea, dacă pierzi din depunerile de ţesut adipos, este necesar să îţi dezvolţi masa musculară. Astfel, chiar dacă greutatea ta rămâne constantă, dezvoltarea masei musculare este secretul care te aduce mai aproape de corpul pe care ţi l-ai dorit dintotdeauna. Urmăreşte clipul video de mai jos şi integrează în rutina ta următoarele mişcări pentru dezvoltarea masei musculare!
Exerciţiile cu greutăţi te ajută să îţi dezvolţi musculatura şi să îţi atingi mai uşor obiectivele, fie că antrenamentele tale includ mai mult jogging, Pilates sau chiar o rutină intensă de cross-fit. Nu ar trebui să visezi la grupe bine definite de muşchi doar odată ce ai atins un nivel avansat de fitness, căci o masă musculară este cheia pentru a înregistra o viteză mai mare pe bandă şi de a căpăta o rezistenţă mai bună în faţa efortului.
Îţi spunem care sunt principiile de nutriţie de care să ţii cont, dar şi care sunt cele mai eficiente exerciţii cu greutăţi pentru dezvoltarea masei musculare!
Include mai multe proteine în dietă
Dacă ai planuri mari în ceea ce priveşte modelarea corpului tău, a venit timpul să gândeşti la scară micro! Celulele musculare sunt, în esenţă, formate din proteine, aşa că suplimentarea cantităţii din acest micronutrient este esenţială atunci când îţi propui să îţi dezvolţi masa musculară. Carnea slabă de pasăre, peştele, tofu, lactatele şi leguminoasele sunt câteva dintre cele mai bune surse de proteine pe care le poţi integra cu uşurinţă în alimentaţie. Fie că ai adoptat o dietă vegetariană sau eşti o carnivoră convinsă, varietatea surselor de proteine este esenţială într-o alimentaţie echilibrată, aşa că asigură-te că nu te bazezi doar pe carnea de pui sau pe tofu pentru a-ţi furniza necesarul zilnic de proteine.
Spune „Da!” carbohidraţilor
... însă nu oricărui tip de carbohidraţi. Carbohidraţii sunt stocaţi în organism sub formă de glicogen, „combustibilul” care îţi alimentează muşchii cu energie în timpul antrenamentelor. Evită carbohidraţii simpli din produse făinoase şi alege carbohidraţi complecşi, care necesită un timp mai mare de digestie, pentru a-ţi menţine constante rezervele de glicogen în timpul antrenamentelor. Rezultatul? Mai multă energie şi un nivel mai înalt de rezistenţă la efort, precum şi un număr mai mare de calorii consumate şi o senzaţie de saţietate care durează mai mult. Fructele, cerealele şi legumele proaspete sunt câteva dintre cele mai sănătoase alegeri pe care le poţi face.
Mănâncă mai des
Înfometarea este cel mai mare deserviciu pe care i-l poţi face corpului tău atunci când ţi-ai propus să slăbeşti şi să fii mai fit. Consumă, în schimb, mese mici, bogate în carbohidraţi, la fiecare 2-3 ore: îţi vor furniza un nivel constant de energie şi aminoacizi necesari dezvoltării musculare pe tot parcursul zilei. Secretul? Asigură-te că porţiile au aproximativ aceeaşi cantitate, astfel încât organismul tău să poată metaboliza corect numărul de calorii ingerate. Altfel, caloriile în exces, pe care corpul nu le poate metaboliza într-un timp scurt, vor fi stocate sub formă de – ai ghicit! – ţesut adipos.
O dietă echilibrată reprezintă jumătate din procesul pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru un program de fitness ca la carte, antrenamentele fizice sunt esenţiale când îţi propui să obţii grupe bine definite de muşchi. Nu trebuie să mergi la sală, ci doar să investeşti în câteva gantere cărora le poţi creşte progresiv greutatea și o saltea.
Și încă ceva! Alege încălțămintea cu mare grijă, dacă vrei ca efortul tău să nu fie în zadar. Ai nevoie de pantofi sport de ultimă generație, cu talpă tare, care nu alunecă și îți protejează articulațiile.
Urmareste-ne pe Google News
