Exercitiile cardio sunt ideale daca vrei sa pierzi in greutate. Se mai numesc si exercitii aerobice si sunt antrenamente in care muschii folosesc oxigenul pentru arderea carbohidratilor si a grasimilor. Exemple de exercitii cardio pentru slabit: mersul pe jos, joggingul, inotul, ciclismul, gimnastica aerobica, saritul corzii, metabolic booster, sporturile cu mingea, aparatele eliptice, dansurile, exercitiile cu kettlebell.
Vei avea nevoie saptamanal de circa sase programe de exercitii cardio pentru slabit, ca sa obtii rezultate bune. In plus, ar trebui sa practici minimum 45 de minute pe exercitiu, un mix intre cardio si antrenamentul de forta, de sase ori pe saptamana. Pentru majoritatea persoanelor, 10-20 de minute de exercitii cardio la nivel intens si 25-40 de minute de exercitii cardio de intensitate joasa dau rezultate bune si nu provoaca accidentari.
Tipuri de exercitii cardio pentru slabit
Dansul
Vrei sa arzi calorii intr-un mod distractiv? Alege sa dansezi! Poti sa practici dansul atat acasa, pe melodiile preferate, unde vei arde aproximativ 120 de calorii in 30 de minute, cat si la o sala specializata. Dansul sportiv sau de societate te scapa de 230 de calorii in primele 30 de minute, iar dansul aerobic (de exemplu, Zumba) te ajuta sa topesti 300 de calorii in doar 30 de minute.
Oana Ionita, fosta bebelusa de la Cronica Carcotasilor si actuala detinatoare a Dance Planet, sala de dans si aerobic (www.danceplanet.ro), recomanda practicarea dansului ca o modalitate eficienta de pierdere a kilogramelor in exces, intr-un mod distractiv.
"Dansul este singurul antrenament cardio-vascular care, pe langa beneficiile fizice, iti descatuseaza energia, distrandu-te. O sedinta de dans iti ofera energie, te binedispune, creierul produce endorfine, substante chimice care ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea sistemului imunitar. Prin dans putem aborda o arie vasta de stiluri de dans care, pe langa culturalizarea propriu-zisa, ne ajuta sa lucram grupe de muschi diferite.", a declarat Oana pentru Diva Hair.
De asemenea, Oana ne explica mai bine cum ne ajuta sa slabim si sa ne definim formele fiecare stil de dans in parte: "La cursul de Dance Mix, acolo unde la fiecare curs incercam sa abordam un alt tip de dans, ne bucuram de frumusetea si complexitatea culturilor diferite pe stiluri diferite. Asadar, putem intelege ca la disco corpul se misca unitar si omogen, la dans popular - clar, picioarele sunt cele care se vor plange de febra, la voggue vom analiza miscarile clare ale mainilor si tot asa. Latino si reggetonul ne ajuta sa avem o talie si coapse de invidiat, iar dansul contemporan implica muschi de care nici nu stiam ca exista in miscarea noastra zilnica.".
Prin urmare, tu ce mai astepti ca sa scapi de kilogramele inestetice? Let`s dance!
Stepul aerobic
Scapa de kilogramele in exces prin practicarea stepului aerobic. Aceasta metoda nu numai ca te va ajuta sa arzi pana la 400 de calorii in 30 de minute de activitate intensa, ci iti va tonifia si partea inferioara a corpului.
Metabolic Booster
Metabolic Booster este un antrenament bazat pe intervale, ce combina elementele cardio cu exercitiile de tonifiere, fiind indicat celor care au un nivel mediu de pregatire fizica. De asemenea, poti practica acest exercitiu daca ai o stare de sanatate buna si daca ai efectuat alte antrenamente de tip cardio-vascular in ultimele doua luni (Zumba, Dance Mix, Rebound, Tae Bo, Step Aerobic).
Antrenamentul cu kettlebell
Exercitiile cu kettlebell (sau girya, o bila din fonta cu maner) sunt un mix intre cardio, forta si flexibilitate si iti lucreaza toate grupele de muschi ale corpului. Acest tip de antrenament dezvolta rezistenta si forta corpului si-ti tonifiaza abdomenul, fesele sau sanii. Poti sa te antrenezi cu acest tip de greutati atat la sala de fitness, cat si acasa.
Este un antrenament solicitant, cu o durata de 10-45 de minute insa are rezultate imediate. Incearca sa faci cateva genuflexiuni cu kettlebells: tine calcaile lipite de podea, spatele drept, greutatea la nivelul pieptului si executa genuflexiunile.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este cel mai simplu si la indemana exercitiu cardio pentru slabit si, totodata, cel mai sigur pentru organism. Insa trebuie sa mentii tot timpul un ritm cardiac crescut: mergi pe jos indeajuns de repede pentru a obtine rezultate.
Alergarea
Este un exercitiu cardio pentru slabit foarte eficient, insa are un impact mare asupra organismului si solicita articulatiile.
Mersul pe bicicleta
Indiferent ca alegi bicicleta clasica sau cea stationara de la sala de fitness, ciclismul nu solicita organismul in exces si poti topi multe calorii. Totusi, ciclismul nu iti lucreaza foarte mult partea superioara a corpului, ci este mai mult o solutie eficienta pentru tonifierea muschilor picioarelor.
Daca alegi acest tip de exercitiu cardio pentru slabit, ai grija sa parcurgi o distanta suficienta, cu o viteza moderata. In medie, mersul cu bicicleta in aer liber, cu viteza de 10mph arde aproximativ 372 de calorii, peste 745 de calorii la un nivel de intensitate moderata (12-13.9mph) si in jur de 1.120 de calorii la peste 20mph.
Exercitiile pilometrice
Exercitiile pilometrice cresc performanta, imbina viteza si puterea si presupun contractii musculare rapide si puternice, excentrice si concentrice. Acestea mimeaza miscarile folosite in schi, fotbal, tenis, box sau baschet, care pun o presiune mare asupra sistemului muscular si osos. De exemplu, sprintul si sariturile fac parte din aceasta grupa de exercitii cardio. Un exercitiu concret: sari de pe o treapta inalta de 15-30 de centimetri si apoi imediat sari inapoi. Ele sunt destinate in special persoanelor care se afla intr-o conditie fizica buna, pentru a evita riscul de accidentari.
Inotul
Inotul liber (stilul fluture sau bras) poate arde pana la 350 de calorii in 30 de minute. Daca faci aceasta activitate timp de o ora, vei topi intre 400 si 700 de calorii, ceea ce reprezinta un rezultat foarte bun. In plus, are un mare avantaj: nu uzeaza articulatiile.
Sprintul pe scari
Acest tip de exercitiu cardio te va ajuta sa-ti cresti rezistenta cardiovasculara si iti va tonifia partea inferioara a corpului. Se poate dovedi putin obositor la inceput insa cu timpul organismul se va obisnui si vei observa o imbunatatire a performantei fizice. Urcatul si coboratul scarilor este un exercitiu cardio intens, care poate arde circa 150 de calorii in 10 minute. Practica exercitiul la metrou, pe scarile de la bloc sau de la serviciu.
Sprintul pe scari este un exercitiu cardio pentru slabit extraordinar, mai ales atunci cand nu poti merge la sala de fitness. De asemenea, poti introduce exercitiile in antrenamentul tau zilnic, alaturi de altele.
Combina exercitiile cardio pentru slabit cu o dieta sanatoasa
Daca scopul tau este sa pierzi definitiv grasime corporala, trebuie sa topesti suficiente calorii pentru un impact mare. Iata si explicatia: Pentru a pierde o jumatate de kilogram intr-o saptamana, trebuie sa creezi un deficit de 3.500 de calorii - cu alte cuvinte, trebuie sa arzi mai mult cu 3.500 de calorii decat cele consumate. O plimbare in ritm alert, timp de 30 de minute, pe teren plat, arde circa 120 de calorii. Asadar, pentru a topi 500 g de grasime prin intermediul mersului, va trebui sa mergi minimum doua ore pe zi.
Insa nu este cazul sa te ingrijorezi - nimeni nu iti sugereaza ca ar trebui sa faci exercitii cardio pentru slabit timp de doua ore in fiecare zi! Cea mai buna solutie pentru a scapa de kilogramele in exces este sa creezi un deficit caloric: arde caloriile in timpul exercitiilor fizice si scade numarul de calorii pe care le consumi la meniul zilnic.
De exemplu, pe parcursul unei saptamani poti sa tai 250 de calorii zilnic prin inlocuirea maionezei cu mustarul in sendvisul de la pranz si prin alegerea unui iaurt light in detrimentul celui cu fructe. Intre timp, poti topi inca 250 de calorii pe zi daca faci o plimbare de o ora sau 30 de minute de jogging.
Nu incerca sa pierzi mai mult de 500 de grame pe saptamana si consuma zilnic minimum 1.200 de calorii. Atunci cand alegi o dieta foarte saraca in calorii iti privezi organismul de nutrimente esentiale si iti va fi din ce in ce mai greu sa tii kilogramele la distanta, deoarece metabolismul va incetini.
De asemenea, trebuie sa fii constienta ca si materialul genetic joaca un rol important in procesul de slabire. Persoanele cu gene bune scapa mult mai usor de kilogramele in exces decat cele care au rude care sufera de obezitate sau cu predispozitie spre ingrasare.
Tu ce exercitii cardio pentru slabit alegi?
Urmareste-ne pe Google News
