Beauty Fridays

Trebuie sa incerci acest antrenament pentru picioare suple si frumoase!

Marţi, 22.03.2016
de Eugenia Dinescu
Vechea zicala „mersul pe jos face piciorul frumos” este cat se poate de adevarata, dar uneori poti constata ca ai nevoie de mai mult ajutor pentru a obtine picioarele suple si tonifiate la care visezi. De cele mai multe ori, coapsele sunt o zona problematica, unde tesutul adipos se depune usor, dar exista o serie de exercitii care iti vor demonstra ca nu este chiar atat de dificil sa scapi de surplus.

Ai nevoie doar de 5 minute, timp de 3-5 ori pe saptamana, pentru a duce la capat acest antrenament pentru picioare, dar si de o doza serioasa de consecventa pentru a vedea rezultatele. Descopera, in continuare, care sunt miscarile care nu ar trebui sa lipseasca din rutina ta de antrenament pentru picioare!

Antrenament pentru picioare: lovituri laterale

Daca obiectivul tau este sa obtii ravnitul spatiu care se formeaza intre coapse, asa-numita „thigh gap”, nu sari peste urmatorul exercitiu: cu picioarele departate, spatele drept si gleznele aliniate cu umerii, ridica piciorul la 90 de grade, in lateral. Odata ce revii la pozitia initiala si greutatea se muta pe celalalt picior, indoaie genunchii la 90 de grade, intr-o genuflexiune.



In serii de cate 10-15 ridicari laterale pe fiecare parte, urmate de o genuflexiune, acest antrenament pentru picioare iti lucreaza muschiul adductor si pe cel oblic, fiind cea mai eficienta strategie de lupta impotriva inesteticelor aripioare.

Antrenament pentru picioare: ridicari din pozitie orizontala

Ridicarile laterale din pozitie orizontala iti lucreaza muschii gambelor si ai coapselor fara a-i dezvolta in volum, ci in lungime, ceea ce reprezinta o reteta sigura pentru a obtine picioare suple, de balerina. Incepe prin a te intinde pe o saltea sau un covoras de yoga si aliniaza umarul si cotul, pentru o sustinere mai buna in timpul exercitiului. Apoi ridica piciorul la un unghi de 45 de grade in raport cu celalalt picior, pe care il vei mentine intr-o pozitie flexata. Ridica piciorul spre piept, pana cand genunchii se afla intr-o pozitie paralela, mentinand varfurile degetelor orientate in exterior.


Asigura-te ca varfurile degetelor sunt intotdeauna indreptate in jos si continua sa ridici si sa cobori piciorul, intr-o serie de 10-15 miscari. Muschiul lateral din exteriorul coapsei va incepe sa se incalzeasca, un semn clar ca grupele vizate de muschi lucreaza, iar tu te afli mai aproape de obiectivul tau!

Antrenament pentru picioare: fandari incrucisate

Fandarile sunt un exercitiu nelipsit din orice antrenament pentru picioare, iar popularitatea lor se datoreaza unui motiv cat se poate de simplu: functioneaza! Iti propunem o versiune imbunatatita a clasicelor fandari, care transforma un exercitiu rezervat de obicei stretchingului intr-unul care arde calorii si ajuta la obtinerea unor picioare suple si lungi. Din pozitie dreapta, fara a-ti curba spatele, fa un pas in lateral cu piciorul stang, flexand genunchiul piciorului opus.



Pentru o fandare corecta, asigura-te ca genunchiul si glezna piciorului drept sunt aliniate. Coapsa interioara a piciorului stang ar trebui sa fie paralela cu solul, apoi atinge varful degetelor piciorului drept cu mana stanga. Revino in pozitia initiala, apoi incruciseaza piciorul drept in spatele celui stang, fara a-ti roti bazinul, lasandu-te in jos pana cand genunchiul ajunge la nivelul gleznei piciorului opus. Repeta miscarea de 5-10 ori pentru fiecare picior, ajustand distanta dintre picioare in functie de conditia ta fizica.

Antrenament pentru picioare: ridicari laterale cu genunchiul flexat



Pentru un posterior tonifiat si picioare sculptate, ridicarile in lateral sunt esentiale. Iata cum le executi in mod corect: cu palmele si genunchii aliniati la nivelul solului, ridica piciorul in laterale, mentinand genunchii flexati. Repeta miscarea de 10-15 ori pe fiecare parte, mentinand muschii tensionati sau adaugand chiar o banda elastica, care va spori intensitatea exercitiului. Pentru a efectua corect ridicarile si a evita intinderile musculare sau durerile de spate, asigura-te ca nu iti arcuiesti spatele in timpul miscarii.



Ai ajuns atat de departe, nu renunta tocmai acum! Mentinand piciorul ridicat in aer, efectueaza o serie de rotiri ale genunchiului: in sensul acelor de ceasornic si o alta serie de 10, in sens invers. Cercurile pe care le desenezi in aer iti vor tonifia muschii regiunii fesiere (gluteus mare si mic), muschiul interior si pe cel exterior al coapsei, fiind esentiale in orice antrenament pentru picioare. In schimb, daca simti ca exercitiul iti solicita prea mult articulatia mainii si iti produce disconfort, nu te sfii sa te sprijini pe antebrat.

Pentru un antrenament complet, urmareste acest video in care fiecare miscare este exemplificata de renumita antrenoare a celebritatilor de peste Ocean, Astrid McGuire:



Daca ti-ai propus sa fii in cea mai buna forma inainte de startul sezonului estival, nu uita nici de cele mai eficiente metode pentru a obtine un bikini-body in timp record: antrenamentele efectuate pe intervale de mare intensitate si exercitiile pentru un abdomen perfect, pe care le poti face acasa!

Fesieri Picioare

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

4.5 (2)

Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

Cauta un furnizor in zona ta

top 5 divahair.ro

  • vizionate
  • votate
  • discutate
  1. Exerciţiul care îți aspiră burta! (429 vizite)
  2. Cum îţi alegi banda de alergat (64 vizite)
  1. Exerciţiul care îți aspiră burta! (0 comentarii)
  2. Cum îţi alegi banda de alergat (0 comentarii)

Ai nevoide de un SFAT?

Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

întreabă

LIKE si intra in universul divelor!

Ghidul de frumusete DIVA2016