Cele mai bune vitamine pentru întărirea oaselor

Pe măsură ce îmbătrânim, cu toții trebuie să ne confruntăm cu o sensibilizare a oaselor, iar majoritatea ajungem să facem osteoporoză, o boală dureroasă, care poate fi prevenită dacă ne luăm măsuri din timp. Cea mai bună metodă de prevenție este creșterea densității osoase încă de la o vârstă tânără, apoi minimalizarea pierderii masei osoase prin adoptarea unui stil de viață activ.

Totodată, medicii ne recomandă să consumăm din plin alimente care conțin vitamine pentru întărirea oaselor și, dacă este nevoie, să luăm suplimente în acest sens. Află care sunt aceste vitamine și de ce este important să le consumi regulat.

Vitamine pentru întărirea oaselor

Vitamina D

Vitamina D acționează împreună cu calciul, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Deși avem nevoie de calciu pentru a ne întări oasele, este foarte posibil să facem și exces prin consumul prea mare de lactate sau suplimente pe bază de calciu. În orice caz, el nu acționează singur, ci organismul are nevoie de vitamina D pentru a fixa calciul în oase.

Doza zilnică recomandată de calciu este de 1000 mg/zi până la vârsta de 50 de ani și de 1200 mg/zi după vârsta respectivă, pentru că atunci degradarea oaselor devine mai rapidă. Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât intestinele absorb mai puțin calciu din alimentație, iar rinichii devin mai puțin eficienți în conservarea acestui mineral. Atunci când nu există suficient calciu în organism, corpul începe să extragă necesarul din oase, ceea ce duce la slăbirea lor.

Poți ajunge să ai o deficiență de calciu și dacă nu ai suficientă vitamina D în corp, indiferent de vârstă. Această vitamină este atât de bună pentru întărirea oaselor, încât unii oameni de știință sunt de părere că ar putea ajuta la prevenirea osteoporozei. O poți găsi în alimente de zi cu zi, precum ouă, lapte fortificat sau cereale fortificate, dar cea mai bună sursă de vitamina D este expunerea la soare.

Pentru a-ți reface mereu „stocul” de vitamina D, trebuie să stai între 5 și 30 de minute la soare, între orele 10:00 și 15:00, de două ori pe săptămână, fără cremă de protecție. Dacă ai pielea foarte deschisă la culoare, trebuie să reduci expunerea la soare la 10 minute.

Vitamina K

Una dintre vitaminele pentru întărirea oaselor a fost abia de curând promovată pentru acest beneficiu pe care îl aduce organismului. Inițial se credea că această vitamină joacă un rol important doar în coagularea sângelui, dar s-a descoperit că este importantă și pentru întărirea oaselor, deoarece corpul o folosește pentru a activa osteocalcina și alte proteine necesare pentru a preveni osteoporoza.

Există două tipuri de vitamina K: K1, care se găsește predominant în spanac și legume crucifere, și K2, care se găsește în carne și brânzeturi. Deficiențele de vitamina K sunt specifice persoanelor care au urmat tratamente îndelungate cu antibiotice, din cauza distrugerii florei intestinale care contribuie la producția de vitamina K.

Cea mai sănătoasă metodă de a suplimenta vitamina K în organism constă în consumul alimentelor care o conțin:

• spanac: 245 mg calciu/100 g, 889 micrograme vitamina K/100 g;
  
  
• varza kale: 94 mg calciu /100 g, 1069 micrograme vitamina K/100 g;
  
  
• broccoli: 62 mg calciu/100 g, 220 micrograme vitamina K/100 g;
  
  
• varză: 47 mg calciu/100 g, 49 micrograme de vitamina K/100 g;
  
  
• frunzele de ridiche: 197 mg calciu/100 g, 529 micrograme vitamina K/100 g.
  
  

O alimentație în care vitamina K este deficitară conduce la slăbirea oaselor, dar și la calcifierea arterială mai rapidă, o problemă cu potențial fatal. De altfel, cercetătorii sunt de părere că majoritatea oamenilor nu au destulă vitamina K în organism, acesta fiind unul dintre motivele pentru care există un număr foarte mare de cazuri de fracturi, în special în cazul persoanelor trecute de 50 de ani.

Pentru a avea oase sănătoase, nu trebuie neapărat să te complici cu suplimente alimentare. E suficient să te expui la soare o dată sau de două ori pe săptămână (o expunere atât de redusă nu reprezintă un risc crescut de a face cancer de piele) și să consumi cât mai multe legume crucifere și verdețuri.

Aceste vitamine pentru întărirea oaselor te vor ajuta să ai un corp puternic chiar și la vârste înaintate, așa că nu trebuie să le subestimezi importanța!