Cum sa previi durerile de genunchi

Durerile de genunchi pot fi cauzate de diferite afectiuni locale, de lovituri ori de miscari gresite sau de uzarea acestora in urma efortului fizic. Femeile sunt mult mai sensibile in acest sens si trebuie sa aiba multa grija de aceste incheieturi fragile, in special daca fac sport in mod regulat.

Afla cum sa previi durerile de genunchi si cum sa faci musculatura din jurul acestora sa fie mai puternica, astfel incat sa nu ai parte de surpriza neplacute!

Durerile de genunchi: ghid de preventie

Desi sunt cele mai mari incheieturi ale corpului, genunchii sunt foarte vulnerabili si o simpla lovitura iti poate cauza neplaceri pe termen lung. In afara de afectiunile mostenite pe cale genetica, exista doua tipuri de probleme care pot aparea la nivelul genunchiului: traume locale si uzura. In primul caz, este vorba de intinderea sau chiar ruperea tendoanelor ori a cartilajelor de la nivelul genunchiului, de regula atunci cand faci o miscare gresita sau cazi, provocand un impact puternic sau o rasucire la nivelul acestei incheieturi. Cea de-a doua problema, uzura, apare din cauza presiunii pe care o punem pe genunchi atunci cand facem sport si nu luam suficiente pauze. Desi nu poti evita complet situatiile in care iti ranesti genunchiul, poti sa le previi in mod eficient, astfel incat riscul sa fie minim. 

Din cauza diferentelor anatomice dintre femei si barbati si a fluctuatiilor hormonale, reprezentantele sexului frumos sunt mai predispuse la accidentarea genunchiului atunci cand fac efort fizic. Explicatia este ca soldurile mai late "trag" genunchii in lateral, ceea ce forteaza ligamentele. De asemenea, in activitatile care implica sarituri, barbatii suporta mult mai bine impactul atunci cand aterizeaza cu picioarele pe sol. Femeile se bazeaza mai mult pe muschii cvadriceps si aterizeaza fara sa isi relaxeze genunchii, ceea ce inseamna ca acestia absorb o mare parte din impact. In cazul femeilor de peste 40 de ani, riscurile sunt si mai mari, dupa cum iti poti imagina, din cauza pierderii masei musculare de-a lungul timpului. Ca sa nu mai vorbim ca, la nivel hormonal, fluctuatiile de estrogen au efect asupra ligamentelor, ceea ce inseamna ca femeile trebuie sa aiba mai multa grija de genunchii lor. 

Durerile de genunchi pot fi provocate de mai multe afectiuni sau tipuri de accidentari:

1. Sindromul patellofemoral: durere acuta in partea din fata a genunchiului, care se agraveaza atunci cand mergi si mai ales cand cobori scari. Aceasta problema este cauzata de slabirea cartilajului de la nivelul rotulei si poate fi influentata inclusiv de o musculatura slaba a feselor si a coapselor. Pentru a preveni aceasta afectiune, trebuie sa identifici factorul declansator. Ai adoptat de curand o noua rutina de sport, mai dificila? Ai carat ceva foarte greu in brate in ultima vreme? Raspunsul iti va oferi si solutia: evita sa repeti activitatea care a dus la aceasta problema!  Axeaza-te pe exercitii care sa iti intareasca muschii mentionati mai sus.

2. Ruptura ligamentului incrucisat anterior: iti dai seama ca te confrunti cu asa ceva atunci cand iti cedeaza genunchiul in timpul efortului fizic si auzi un sunet asemanator cu un pocnet din zona acestuia. Bineinteles, pentru ca este vorba despre o accidentare grava, zona se umfla si incepe sa te doara imediat. Pentru a evita aceasta neplacere, evita sa schimbi directia brusc atunci cand alergi si nu te opri dintr-o data. In cazul in care se intampla sa iti rupi ligamentul, doctorul iti va prescrie tratamentul potrivit si va fi nevoie, cel mai probabil, sa faci fizioterapie.

3. Sindromul bandei iliotibiale: apare in mod special in cazul alergatorilor, dar si in cazul ciclistilor si consta in inflamarea tesutului fibros care porneste de la sold si se termina in zona genunchiului, spre exterior. Astfel, durerea este localizata nu in interiorul genunchiului, ci in afara acestuia. Cel mai adesea, aceasta afectiune ia nastere atunci cand o persoana nu alterneaza tipurile de antrenament fizic si, de exemplu, nu face altceva decat sa alerge o perioada lunga, fara a face intinderi sau exercitii de forta. De aceea, ce mai buna modalitate de a evita aceasta neplacere este sa variezi tipurile de exercitii pe care le faci si sa iei pauze mai dese. 

4. Tendonita: dupa cum poti deduce si din denumirea afectiunii, este vorba despre inflamarea tendoanelor din jurul genunchiului. De cele mai multe ori, problema apare la suprasolicitare - de exemplu, daca faci prea multe genuflexiuni sau fandari intr-un timp scurt. Ca si in cazul anterior, pentru a preveni durerile cauzate de tendonita, este nevoie de un antrenament variat si de masura in toate - nu creste niciodata nivelul de dificultate al unei rutine de sport cu mai mult de 20% intr-o singura tura. 

5. Osteoartrita genunchiului: distrugerea cartilajului, care se manifesta prin durere acuta, rigiditate si incapacitatea de a misca genunchiul ca in mod normal. Problema poate fi cauzata de o accidentare, de caratul unei greutati prea mari, predispozitie genetica, fracturi si rupturi care afecteaza aliniamentul componenterlor genunchiului sau pur si simplu fortarea acestuia pe o perioada lunga de timp. Metodele de prevenire nu sunt greu de dedus: evita suprasolicitarea si nu pune presiune foarte mare pe genunchi. Totusi, daca esti supraponderala, este bine sa stii ca acele kilograme in plus predispun la aceasta afectiune. 

Am mentionat exercitiile de intarire a musculaturii care sustine genunchiul, atat de necesare pentru a evita durerile la nivelul acestuia. Pentru rezultate optime, trebuie sa realizezi doua seturi a cate 25 de repetitii, in fiecare zi a saptamanii, timp de o luna. Apoi, poti sa le faci de 3 ori pe saptamana, deoarece musculatura va fi lucrata.

Iata ce sa faci!

1. Stai pe podea, cu spatele sprijinit de perete si picioarele intinse in fata ta. Tinand talpile ridicate, impinge genunchii in podea, pentru a intari si intinde in acelasi timp muschii piciorului. Mentine pozitia timp de 5 secunde. 

2. Pentru intarirea muschiului din spatele genunchiului, indoaie-l pe acesta din urma putin si impinge calcaiul in podea, in directia genunchiului. Mentine pozitia timp de 5 secunde. 

3. Daca ai un genunchi cu probleme, ruleaza un prosop si pune-l sub coapsa, putin mai sus de genunchi. Apoi, ridica piciorul astfel incat genunchiul sa fie drept, mentinand pozitia timp de 5 secunde. 

4. Indoaie genunchiul sanatos fara a ridica talpa de pe podea. Impinge genunchiul cu probleme in jos, astfel incat piciorul sa fie drept, apoi mentine piciorul astfel, ridicandu-l in aer. Pastreaza pozitia aceasta timp de 5 secunde. 

5. Pastreaza genunchiul sanatos indoit, apoi indreapta degetele piciorului cu probleme in afara, ridica usor piciorul si tine-l asa timp de 5 secunde. Revino incet in pozitia initiala. 

Durerile de genunchi nu pot fi mereu evitate, insa daca ai grija de musculatura picioarelor tale, riscurile de a te confrunta cu aceasta neplacere sunt considerabil mai mici. 

Descopera mai multe despre un sport cardio distractiv care te ajuta sa slabesti fara a pune presiune pe incheieturi: Kangoo Jumps!