Te-ai săturat să auzi că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei? Ne pare rău, dar va trebui să îți repetăm cel mai important sfat al nutriționiștilor: nu renunța la el, dacă nu vrei să te îngrași, să depozitezi mai multă grăsime sau să poftești la ceva dulce pe tot parcursul zilei.
Dar chiar și cele mai fidele prietene ale micului dejun au o dilemă: câte calorii trebuie să consumi la cea mai importantă masă a zilei, pentru a pierde în greutate? Află din rândurile de mai jos!
Câte calorii trebuie să conțină micul dejun care te ajută să slăbești
Nutriţioniştii sunt extrem de preciși atunci când vine vorba despre repartizarea caloriilor între mese. Conform lor, este recomandat să consumi circa 25% din totalul de calorii al zilei la micul dejun. Iar specialiştii de la Universitatea din California sunt chiar și mai stricți: Aceșta susțin că ai nevoie de circa 350-500 de calorii la prima masă a zilei, pentru a-ți aprinde metabolismul și a acumula suficientă energie pentru a străluci, pe tot parcursul zilei.
Dar dacă îți dorești să slăbești? Cu siguranță, nu mai poți respecta același plan nutrițional! De data aceasta, ai două direcții de urmat: dacă te numeri printre persoanele care nu pot suporta un mic dejun consistent, atunci e cazul să îți limitezi consumul la 250-350 de calorii. Astfel, vei oferi corpului tău necesarul pentru a funcționa, dar și imboldul pentru a începe să ardă cu temeinicie grăsime.
De partea cealaltă, dacă ai norocul și faci parte dintre femeile care s-ar căsători cu propriul mic dejun, atât de tare îl iubesc, specialiștii de la Prevention recomandă să mizezi pe o cu totul altă carte: o primă masă a zilei consistentă, bogată, care să reducă poftele și senzația de foame de peste zi și să te dirijeze cu blândețe spre un prânz modest și o cină săracă. Astfel, este recomandat să țintești chiar spre 400 de calorii!
Cum, când și ce: portretul micului dejun ideal
Experții sunt de părere că micul dejun care te va ajuta să arzi caloriile ar trebui servit între 30 și 60 de minute de când te-ai trezit. Iar nouă aceste indicii ni se par mai mult decât rezonabile: ai timp să bei un pahar de apă, să jonglezi puțin cu social media, să te împrospătezi și chiar să bucătărești puțin înainte da te pune la masă.
Iar nutriţioniştii sunt chiar extrem de înțelegători, oferind o soluție și pentru persoanele care nu sunt capabile să înghită mai mult de o cafea la prima oră. Mai ales dacă îți place să practici sport de dimineață, un mic dejun consistent pare un coșmar, nu un aliat al siluetei perfecte. Recomandarea salvatoare? Împarte micul dejun în două: consumă carbohidrații înainte de sport și proteinele după.
Dacă tot am deschis discuția despre carbohidrați, iată cum arată tabloul ideal al primei mese a zilei. Micul dejun perfect conține între 45-55% carbohidrați (40-55 de g), ceea ce nu înseamnă că poți consuma liniștită o gogoașă acoperită cu un strat generos de ciocolată. Alege în schimb cereale integrale, fructe sau legume.
Proteinele acoperă 15-20% din conținutul micului dejun (13-20 g) și nu trebuie să ignori acest principiu: studiile demonstrează că e cheia în a pierde din greutate. Din nou, optează pentru alimente sănătoase precum ouăle, lactatele, nucile și semințele.
Da, ai voie să consumi și grăsimi la micul dejun, dar nu mai mult de 10-15 g (20-35%). Din nou, spune ”da” grăsimilor monosaturate, precum cele pe care le regăsești în uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe.
Încheiem cu fibrele, atât de importante! Încearcă să consumi 25% din totalul de fibre recomandate pentru întreaga zi la micul dejun (aproximativ 25 de grame/zi), din surse precum legumele și fructele proaspete, nucile, semințele și cerealele integrale.
Idei de mic dejun cu care să îți începi ziua
Călătoria spre trupul ideal debutează cu aceste idei de mic dejun!
Mic dejun de 300 de calorii: ½ cană de ovăz integral, pe care să o pregătești încălzind-o într-un amestec de ½ cană de apă și ½ cană de lapte de soia neîndulcit. Adaugă ½ cană de afine și o linguriță de migdale pisate.
Mic dejun de 400 de calorii. Unge o felie de toast integral cu unt de arahide, adaugă o jumătate de banană și desăvârșește micul dejun cu o cană de fructe de pădure la alegere.
Ești gata să te transformi în prietena cea mai bună a micului dejun?
Urmareste-ne pe Google News
