10 rețete pentru un prânz sănătos

Deseori rămânem în pană de idei, atunci când suntem puși în fața situației de a face meniul zilnic. Iar dacă micul dejun poate fi destul de generos în oferte, când vine vorba de prânz, ne cam blocăm, mai ales dacă vrem să pregătim un prânz sănătos.

Așadar, pentru acelea dintre voi care nu mai știți ce să gătiți, vă spunem că un prânz delicios nu trebuie neapărat să fie și cu multe calorii și, pentru a vă demonstra acest lucru, vă propunem 10 rețete gustoase pentru un prânz sănătos. 

10 idei de prânz sănătos

De la supe savuroase, la gyros cu pui și verdețuri, aceste rețete sunt alegerea perfectă pentru un prânz ușor, acasă sau la birou. Răsfață-ți papilele gustative și slăbește, mâncând sănătos!  

1. Salată Nicoise cu ouă

Dacă ești în căutare de o rețetă simplă, care se prepară în maxim 10 minute, poți încerca această salată vegetariană care este super gustoasă și consistentă. Este bogată în fibre, vitamina C, fier și nu conține gluten, deci, rețeta ideală pentru un prânz sănătos.  

Ingrediente pentru dressing:

• 2 linguri ulei de rapiță
• sucul de la 1 lămâie
• 1 linguriță de oțet balsamic
• 1 cățel de usturoi, măcinat
• frunze tocate de busuioc (1/3 dintr-o punga mica)
• 3 măsline negre sărate (Kalamata), mărunțite

Ingrediente pentru salată:

• 2 ouă
• 250 g de cartofi, tăiați în felii groase
• 200 g de fasole verde fină
• 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
• 14 roșii cherry, tăiate pe jumătate
• frunze de salată, tăiată în bucăți
• 6 măsline negre, tăiate în jumătate

Mod de preparare:

1. Amestecă toate ingredientele pentru dressing într-un bol mic, adăugând o lingură de apă. Fierbe cartofii timp de 7 minute, adaugă fasolea și continuă să fierbi legumele încă 5 minute, apoi scurge apa.
2. Fierbe ouăle separat timp de 8 minute, iar când acestea sunt gata, taiă-le în două.
3. Amestecă fasolea, cartofii și restul ingredientelor (în afară de ouă) cu jumătate din dressing, apoi adaugă jumătățile de ouă în farfurie și restul dressingului.

2. Chifteluțe cu somon afumat și mărar

Aceste chifteluțe reprezintă a alternativă foarte bună la burgeri. Sunt sănătoase, sațioase și cu puține calorii.

Ingrediente pentru chifteluțe:

• 200 g făină simplă
• 200 făină integrală
• 1 lingură bicarbonat de soda
• 20 g de mărar, tăiat mărunt
• 50 g unt nesărat, foarte rece și tăiat în cubulețe
• 300 ml lapte cald
• 1 linguriță de semințe de mac
• 200 g felii de somon afumat
• 300 g brânză moale

Ingrediente pentru salată:

• 1 lingură de zahăr
• 100 ml de oțet de orez
• 1 castravete mare, decojit și tăiat în bucăți
• 1/2 ceapă roșie, tăiată în felii subțiri
• (opțional) 1 ardei iute roșu, fără semințe și tocat foarte fin

Mod de preparare:

1. Încălzește cuptorul la 230 grade C și pudrează puțină făină pe o folie de copt. Amestecă făinurile, bicarbonatul, mărarul tocat și 1 linguriță de sare fină într-un bol mare, apoi adaugă untul și amestecă până acesta se topește. Adaugă laptele și amestecă bine până se transformă într-un aluat puțin lipicios.
2. Pe blatul de bucătărie pune făină și, cu mâinile pudrate cu făină, îndoaie aluatul de 2-3 ori până se netezește. Crează forme de chifteluțe de 4 cm, unge-le cu lapte și presară semințe de mac pe ele, apoi coace-le în cuptor timp de 15-18 minute sau până cresc bine și devin aurii.
3. Pentru salată, topește zahărul în oțetul de orez. Taie castraveții în bucăți mari și scoate-le sâmburii, apoi adaugă oțetul, ceapa și ardeiul iute. Lasă amestecul cel puțin 15 minute la frigider.

Când este gata pentru servit, adaugă mărarul pe deasupra salatei, taie chifteluțele pe jumătate, unge-le cu brânza moale și adaugă somonul afumat deasupra.  

3. Supă de cartofi dulci și linte

Foarte simplu de făcut, această supă este sățioasă și plină de vitamine. Sănătate curată!

Ingrediente:

• 2 lingurițe (medii) de curry (pulbere)
• 3 linguri ulei de măsline
• 2 cepe tăiată foarte mărunt sau răzuită
• 1 măr decojit și mărunțit
• 3 căței de usturoi zdrobiți
• 20 g coriandru tocat
• 1 bucată mică de ghimbir răzuit
• 800 g cartofi dulci
• 100 g linte roșie
• 300 ml lapte
• sucul de la o lămâie

Mod de preparare:

1. Pune pudra de curry într-o cratiță mare, apoi prăjește timp de 2 minute la foc mediu. Adaugă uleiul de măsline, amestecând ușor și strecurând ceapa, mărul, usturoiul, tulpinile de coriandru și ghimbirul. Gătește ușor timp de 5 minute, amestecând de fiecare dată.
2. Între timp, decojește cartofii dulci și introdu-i în tigaie împreună cu lintea și laptele. Condimentează după gust, apoi las-o să fiarbă, acoperită, timp de 20 de minute.
3. După ce s-a fiert, amestecă până la netezire folosind un blender cu băț. Adaugă sucul de lămâie și servește, alături de frunzele de coriandru tocate.

4. Omletă cu cartofi, ceapă, mărar și brânză

Aceata este o variantă excelentă pentru prânz, ușor de făcut și etrem de delicios. Dacă nu ești vegetariană, adaugă și câteva bucățele de șuncă.

Ingrediente:

• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 400 g cartofi fierți, tăiați felii
• 4 ouă bătute
• 4 cepe de primăvară (sau o ceapă normală) tăiată bucăți mici
• mărar tocat, după gust
• 25 g brânză cheddar, răzuită

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie mică antiaderentă, încălzește uleiul la foc mediu. Adaugă cartofii, apoi prăjește-i până când încep să fie un pic crocanți, aproximativ 8 minute.
2. Separat, într-un castron bate ouăle, ceapa de primăvară, mărarul și condimente după gust. Adaugă amestecul în tigaie, amestecă rapid, scade focul și presară pe deasupra brânza.
3. După câteva minute, întoarce pe partea cealaltă și prăjește până ce amestecul devine ferm și auriu. Scoate apoi din tigaie și servește.

5. Humus cu lămâie și coriandru

Humusul este excelent pentru pachetul de la birou, încearcă-l cel puțin o dată pe săptămână.

Ingrediente:

• 2 conserve de 400 g de năut în apă, scurse
• 2 căței de usturoi, tocați
• 3 linguri de iaurt grecesc
• 3 linguri de pastă de tahini
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• sucul de la 2 lămâi
• 20 g coriandru

Mod de preparare:

1. Adaugă toate ingredientele, în afară de coriandru într-un procesor de alimente sau blender și amestecă până se obține o pastă.
2. Condimentează bine humusul, adaugă coriandru și amestecă până se toacă, apoi pune amestecul într-un bol, adaugă uleiul de măsline și servește-l.

6. Salată de feta picantă cu linte verde și clementine dulci

Vei fi uimită să afli cât de bine merge feta picantă cu linte și clementine. Acesta este un prânz plin de culoare, bogat în vitamine C și fibre, dar în același timp are un nivel scăzut de calorii.

Ingrediente:

• 1 ceapă roșie, înjumătățită și apoi tăiată în felii subțiri
• sucul de la 1 lămâie
• 2 clementine dulci, 1 tăiată felii și 1 pentru a stoarce sucul
• 2 căței de usturoi, tocați bine
• 400 g linte verde, scursă
• 1 lingură de oțet balsamic
• 1 ½ lingură ulei de rapiță
• 1 ardei roșu, tăiat felii
• 60 g feta, mărunțită
• 1 legătură mică de mentă, mărunțită
• 4 nuci mărunțite

Mod de preparare:

1. Amestecă ceapa cu sucul lămâie, sucul de clementine și usturoiul. Pune lintea într-un bol și adaugă oțetul balsamic și 1 lingură de ulei de rapiță.
2. Restul de ulei se încălzește într-o tigaie wok antiaderentă, se adaugă ardeiul și se amestecă timp de 3 minute. Adaugă jumătate de ceapă și găteștește până se frăgezește.
3. Pune lintea deasupra, apoi amestecă clementinele, restul de ceapă, feta, menta și nucile. Salata e gata de servit!

7. Penne cu somon, lămâie și capere

Acest prânz cu puține calorii este foarte ușor de făcut și este extrem de sățios, așadar poate fi alegerea perfectă.

Ingrediente:

• 85 g de penne integrale
• 1 linguriță ulei de rapiță
• 1 ardei roșu mare, mărunțit
• 2 fileuri de somon sălbatic înghețat, fără piele (aproximativ 120 g fiecare)
• sucul de la 1 lămâie
• 2 căței de usturoi, tocați bine
• 1 ceapă roșie, mărunțită
• 2 lingurițe de capere
• 6 măsline negre sărate (Kalamata) tăiate în felii
• 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
• 2 legături de rucola

Mod de preparare:

1. Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe pachet. Între timp, încălzește uleiul de rapiță într-o tigaie, adaugă ardeiul, acoperă și lasă aproximativ 5 minute, până se înmoaie și începe să se încingă puțin. Amestecă, apoi împinge ardeiul într-o parte și adaugă somonul. Acoperă și prăjește timp de 8-10 minute.
2. Amestecă sucul de lămâie într-un castron mare cu usturoiul, ceapa, caperele și măslinele. Adaugă ardeiul și somonul gătit în bol, scurge pastele și adaugă piper negru, ulei de măsline și rucola. Amestecă bine toate ingredientele și servește prânzul cald sau rece.

8. Pâine prăjită cu avocado și fasole roșie

O alegere excelentă pentru un prânz plin de vitamine este această mâncare vegetariană cu avocado și fasole.

Ingrediente:

• 3 felii de pâine integrală
• 210 g de fasole roșie, spălată și scursă
• 1 lingură mărar tocat plus extra pentru garnitură
• sucul de la ½ de lămâie
• 1 roșie tocată
• 1 avocado mic
• 1 ceapă roșie mică, mărunțită fin

Mod de preparare:

1. Zdrobește fasolea și amestec-o cu mărarul, sucul de lămâie și roșie.
2. Pune miezul de avocado într-un bol, zdrobește-l și amestecă-l cu suc de lămâie.
3. Pune avocado pe pâine, adaugă deasupra fasolea și apoi ceapa și presară mărar peste tot amestecul. Prânzul tău sățios este gata în doar câteva minute.

9. Supă cremă de țelină

O supă cremă de țelină este alegerea perfectă pentru un prânz cu puține calorii. Iată ce ușor se face:

Ingrediente:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 300 g de țelină feliată
• 1 cățel de usturoi, decojit
• 200 g de cartofi decojiți și tăiați bucăți
• legume pentru ciorbă (pătrunjel, păstârnac, morcovi)
• 100 ml lapte
• crutoane pentru servire

Mod de preparare:

1. Încălzește uleiul într-o cratiță mare la foc mediu și adaugă țelina, usturoiul și cartofii. Amestecă bine și adaugă un strop de apă și un vârf mare de sare.
2. Gătește, amestecând regulat timp de 15 minute și adăugând puțin mai multă apă dacă este nevoie. Adaugă restul de legume și mai multă apă, iar când încep să fiarbă, dă focul mai încet și mai lasă încă 20 de minute.
3. Amestecă totul într-un blender și, apoi adaugă laptele, după care mai amesteci puțin.

Condimentează după gust și servește supa delicioasă cu crutoane.

10. Gyros de pui cu verdețuri

Acest gyros reprezintă un prânz cu puține calorii obținut în mai puțin de 15 minute. Ideal, nu-i așa?

Ingrediente:

• 1 piept de pui
• ulei de rapiță
• 1 cățel de usturoi, mărunțit
• 1/2 linguriță de oregano uscat
• 2 linguri de iaurt grecesc
• castraveți răzuiți, excesul de suc este îndepărtat
• 2 linguri de mentă mărunțită
• 2 pite din fîină integrală
• 2 roșii tăiate felii
• 1 ardei roșu (fără sâmburi), tăiat în felii

Mod de preparare:

1. Taie pe lungime pieptul de pui, unge-l cu ulei, usturoi, oregano și puțin piper. Încălzește o tigaie antiaderentă și gătește puiul câteva minute pe fiecare parte. Între timp, amestecă iaurtul, castraveții și menta pentru a face tzatziki.
2. Taie cele două pite de-a lungul părții lor cele mai lungi și umple-le cu pui, roșii, piper și tzatziki. Introdu și câteva frunze de mentă pentru a servi.

Dacă iei pachetul la birou, împachetează tzatziki-ul într-un vas separat și adaugă-l chiar înainte de a mânca.