Cate calorii trebuie sa consumi pe zi si cat de mare trebuie sa fie portia ta zilnica

Un mic dejun copios, un pranz substantial si o cina frugala constituie o garantie de sanatate, caci organismul arde mai eficient caloriile in prima parte a zilei. Verifica-ti constant greutatea si asigura-te ca exista un echilibru intre exercitiile fizice  pe care le faci si aportul alimentar. Astfel, vei putea sa iti mentii kilogramele  in limitele optime pentru inaltimea si conformatia pe care le ai.

- Asigura-te ca ai un aport caloric pe zi echilibrat: aproximativ 45% din carbohidrati complecsi, 25% din proteine si 30% din grasimi (cu precadere nesaturate).

- Daca alegi sa consumi in proportie mare alimente rafinate (facute din faina alba si zahar) sau dintre cele care contin multe grasimi saturate, dar fara acizi grasi esentiali, risipesti o mare parte din aportul de calorii pe zi. Astfel, organismul tau ar putea sa nu obtina destui nutrienti esentiali pentru functionarea normala.

- Opteaza pentru alimente bogate in fibre (orez brun, nuci, seminte, fructe, legume, paine integrala, cereale, paste fainoase). Fibrele te satura si se transforma mult mai incet in grasime.

- Mananca alimente bogate in acizi grasi esentiali (peste gras, nuci, seminte, cereale integrale). Ele ajuta la cresterea ratei metabolice.

- Mai bine mananca de cinci-sase ori pe zi cate putin, decat de o data sau de doua ori in exces.

- Evita untul, margarina, laptele integral, frisca, branza sau mancarea preparata cu aceste ingrediente. De asemenea, fereste-te de carnea grasa. Alege, in schimb, pasarea, pestele, carnea slaba, laptele semidegresat (1.5%) sau degresat. Evita pe cat posibil mancarurile prajite.

- Alimentele precum carnea, produsele lactate, galbenusul si cerealele integrale contin crom , un mineral care regleaza eliberarea de energie din celule organismului.

- Exercitiile aerobice cresc nivelul de endorfine, substante chimice naturale inrudite cu hormonii, care induc o senzatie de bine. Mai mult, acestea accelereaza circulatia sangelui si ajuta la mentinerea in stare buna a venelor si a inimii. De asemenea, ele cresc viteza cu care celule ard caloriile.

Iata care trebuie sa fie marimea portiei zilnice

Proteine

- 50 - 100 de grame de carne, peste si pasare;
- un ou;
- o cana de lapte sau un iaurt degresat;
- 40 de grame de branza slaba, nu foarte sarata;
- ½ cana de nuci sau de fasole uscata.

Legume si fructe

- ½ cana de legume fara frunze;
- o cana de legume cu frunze;
- un mar, o portocala, un kiwi sau o para;
- ½ grepfruit sau ½ pepene galben;
- ½ cana de fructe din conserva sau fierte.

Carbohidrati

- o felie de paine;
- 30 de grame de cereale integrale;
- ½ cana de radacinoase, paste fainoase, cereale sau orez gatite.

50/% dintre caloriile pe care trebuie sa le consumi pe zi trebuie sa provina din carbohidrati. Asigura-te ca cel mult 20/% din calorii provin din proteine.

Este bine sa stii ca in calcularea caloriilor 30 de grame de unt contin aproximativ acelasi numar de calorii ca trei sau patru felii de paine ori cu 100 de grame de friptura slaba, pregatita la gratar.

Fii foarte atenta la cate calorii trebuie sa contina portia ta zilnica si la cum trebuie sa imbini armonios exercitiile fizice cu aportul alimentar.