Plan alimentar de slăbire, pe categorii de vârstă

E natural ca, după o anumită perioadă să realizezi că nu ai ieșit victorioasă din lupta cu kilogramele în plus. Cu alte cuvinte, nu te învinovăți prea tare dacă acele cântarului indică spre o greutate de coșmar: nu ești singura în această situație. Tot ce trebuie să faci este să urmezi un plan alimentar de slăbire, în concordață cu vârsta și stilul tău de viață.

Ce trebuie să faci acum? Să iei decizia de a-ți schimba viața! Ca să te asiguri însă că slăbești ca la carte, fă-o în mod inteligent, luând în considerare și vârsta ta. Noi îți recomandăm mai jos o variantă ideală de plan alimentar de slăbire pe categorii de vârstă și îți spunem și cum ar trebui să arate activitatea sportivă benefică pentru anii tăi!

Plan nutriţional pentru slăbit în funcție de vârstă

Nu o să slăbești niciodată la 18 ani așa cum o faci la 65. Și nici nu e deloc recomandat să încerci, chiar dacă ai avea posibilitatea! Ține cont că necesitățile tale nutriționale sunt diferite, iar rezultatele vor fi la fel!

Iată mai jos un plan alimentar de slăbire conceput de experți în funcție de diversele categorii de vârstă!

18-30 de ani

Cea mai bună recomandare de plan alimentar de slăbire la cei mai fragezi ani trebuie să se bazeze pe fructe proaspete. De ce? Acestea conțin vitamine (cu precădere vitamina C), minerale (potasiul e important acum) ce îți susțin metabolismul, dar îți conferă și energia de care ai nevoie la 20 de ani.

Iată o variantă de plan nutrițional!

Mic-dejun: un măr, un iaurt grecesc și o linguriță de ovăz sau 3 ouă cu spanac;

Gustare: afine și migdale;

Prânz: ton cu spanac și roșii cu dressing de ulei și oțet;

Snack: 1 măr și 3 migdale;

Cină: taie în bucăți un măr, stoarce sucul de la o lămâie și consumă cu brânză tare.

30-40 de ani

După 30 de ani, metabolismul încetinește, așa că vei observa cum slăbești mult mai greu. Nici nu încerca să accelerezi acest proces: te poți lipsi de nutrienți importanți. Mai grav, dacă pierzi kilograme prea repede, vei constata că arăți mai bătrână, deoarece pielea își pierde din tonus. Dieta ideală conține legume, ce îți vor oferi vitaminele și mineralele necesare cu mai puțin zahăr decât fructele de la 20 de ani. În plus, acestea sunt sățioase și îți vor menține stomacul plin cât faci față provocărilor zilnice.

Iată cum arată programul nutrițional!

Mic-dejun: amestecă ovăz și fulgi de porumb, adaugă lapte de migdale și un morcov ras;

Gustare: 1 castravete;

Prânz: 2 cartofi fierți cu salată cu dressing de oțet;

Snack: un măr și unt de arahide;

Cină: salată și o bucată de pâine proaspăt scoasă din cuptor.

40-50 de ani

Multe dintre femeile de peste 40 de ani încep să aibă probleme cu greutatea, în principal din cauza schimbărilor hormonale și deoarece tonusul muscular scade. Pentru că reții apă mai ușor, adaugă orez în planul tău alimentar de slăbire. De asemenea, redu conținutul de grăsimi și bazează-te pe cele sănătoase, din uleiuri vegetale și pește.

Mic-dejun: un smoothie verde, din alimente la alegere (spanac, avocado, salată verde cu măr sau castravete);

Gustare: un pumn de nuci;

Prânz: orez fiert cu pește sau pui;

Snack: un avocado cu brânză slabă;

Cină: somon cu verdețuri.

50-60 de ani

La această vârstă, ai evident nevoie de mai puțină energie ca la 20 de ani, așa că minimizează conținutul de zahăr al alimentelor tale. Mănâncă mai puțin, axându-te pe mesele dese și cu un conținut caloric slab. Dacă abordai postul negru până acum, redu frecvența sa, deoarece corpul tău are nevoie de aport nutrițional zilnic. Bazează-te pe enzime, extrem de eficiente în a înlătura kilogramele în plus.

Mic-dejun: 1 felie de ananas cu brânză slabă;

Gustare: cafea fără zahăr;

Prânz: o jumătate de ananas cu pui fiert sau pește pregătit la grătar;

Cină: 1 felie de ananas cu o bucată de pâine cu multicereale și brânză slabă.

Peste 60 de ani

Ai mare grijă dacă vrei să slăbești acum: ținând cont de faptul că masa ta musculară reprezintă circa 15% din greutatea corpului, orice deficiențe se vor resimți imediat. Limitează drastic consumul  de grăsimi, mai ales atunci când e vorba despre cele nesănătoase și redu și sarea.

Mic-dejun:  o omletă cu legume;

Gustare: un pumn de zmeură;

Prânz: castravete și humus;

Cină: pui cu salată verde.

Program de slăbit cu sport: ce activitate fizică să faci în funcție de vârstă

Cea mai sănătoasă modalitate de a slăbi este conjugând provocările alimentare cu mișcarea. Ar trebui să faci în fiecare zi minimum 30 de minute de activitate fizică, dar evită după 40 de ani să depui efort în zilele în care ții dietă, mai ales dacă te simți slăbită.

De asemenea, adaptează tipul de activitate fizică vârstei tale. Astfel, la 20 de ani, pune accent pe rezistența și puterea corpului tău. Sporturile în echipă îți vor da o stare de bine, iar mersul pe bicicletă și drumețiile te vor încuraja să te bucuri de trupul tău minunat. Sunt recomandate și antrenamente de forță.

La 30 de ani, începem să pierdem masă musculară, așa că antrenamentele de forță sunt mai recomandate ca niciodată. Poți opta mai ales pentru exercițiile cu propria greutate, așa cum sunt cele din cadrul Yoga. De asemenea, diversifică rutina, ca să nu te plictisești. Dansul, înotul sau orele de aerobic sunt minunate acum.

După 40 de ani e cea mai importantă perioadă în care e musai să integrezi sportul în viața ta. Acum pierzi masă musculară mai mult ca niciodată, metabolismul începe să facă nazuri, iar schimbările hormonale te înnebunesc. Exercițiile cardio sunt excelente, fiind recomandate de 3-5 ori pe săptămână. Completează cu mișcare care să facă uz de susținerea propriei greutăți în mod natural, așa cum sunt drumețiile, jogging-ul sau înotul. Săriturile sunt de asemenea excelente.

La 50 de ani, e cazul să începi să ai grijă de încheieturile tale. Redu intensitatea programelor și concentrează-te în schimb pe o durată mai mare. Mersul pe jos sau cu bicicleta, înotul și drumețiile sunt în continuare recomandate. De asemenea, întărește mușchii abdomenului, ca să contracarezi tendința naturală de a te „cocoșa”.

După 60 de ani, sportul e mai important ca niciodată. E cazul să previi mai ales căzăturile, fiindcă acum pot fi extrem de grave. Aerobicul e o metodă minunată de a-ți proteja inima, dar și exercițiile cu greutăți (evident, mai mici ca la 30 de ani) trebuie incluse în rutina ta. Dansul și înotul sunt extraordinare! Experții îți recomandă să începi de asemenea să lucrezi la flexibilitate și la echilibru!

Vezi mai jos și un program de doar 10 minute pentru a-ți tonifia abdomenul! 

Regim alimentar pentru slăbit pe zile: ce să mănânci în fiecare zi a săptămânii

Preferi planurile de slăbit atât de bine organizate, încât să nu mai ai loc de inovație? Avem pentru tine o recomandare de regim de slăbit pe zile. Iată ce să consumi!

Luni:

Mic Dejun: ¾ cană de cereale, 1 banană și o cană de lapte de migdale;

Prânz: un sendviș cu pită, carne slabă de curcan, ardei, muștar și salată verde;

Gustare: 2 kiwi;

Cină: pește la grătar cu roșii și parmezan.

Marți:

Mic Dejun: un smoothie cu fructe de pădure, ½ banană și lapte de migdale;

Prânz: un bol de supă de legume cu o felie de pâine prăjită;

Gustare: 2 ouă fierte;

Cină: pui la grătar cu spanac, usturoi, roșii și ulei de măsline.

Miercuri:

Mic Dejun: ovăz cu lapte de migdale, o jumătate de măr și o linguriță de miere;

Prânz: salată de pui cu rucola, migdale, roșii cherry și avocado;

Gustare: o banană;

Cină: creveți pregătiți la abur cu usturoi, sos salsa și spanac.

Joi:

Mic Dejun: o brioșă englezească cu un măr mic tăiat pe jumătate și o cană de iaurt grecesc;

Prânz: un bol de supă de roșii cu o pită;

Gustare: humus cu castravete;

Cină: somon la grătar cu oțet de orez și ulei de măsline servit cu salată coleslaw.

Vineri:

Mic Dejun: cereale cu fructe de pădure și iaurt grecesc;

Prânz: burger vegetarian cu ou în tigaie, avocado, brânză cu mucegai, salată verde și roșii cherry;

Gustare: un iaurt grecesc cu două clementine;

Cină: cotlet de porc cu salată verde cu oțet și ulei de măsline.

Sâmbătă:

Mic Dejun: o clătită cu 2 linguri de unt de arahide și 1 banană;

Prânz: un sendviș cu ton, maioneză, muștar, castravete și felii de ceapă;

Gustare: 10 morcovi baby cu un pahar de iaurt grecesc;

Cină: orez cu piept de pui și fasole roșie.

Duminică:

Mic Dejun: un ou în tigaie cu spanac, roșii și brânză;

Prânz: o salată cu fasole neagră de la conservă, ardei roșu, ceapă roșie, salată verde și orice alte legume îți mai fac cu ochiul;

Gustare: un fruct la alegere (că doar e duminică);

Cină: friptură la alegere cu cartofi dulci și unt.

Este posibil să slăbești la orice vârstă! Ține cont de recomandările noastre și ia întotdeauna în calcul necesitățile tale! Vezi aici și cum a slăbit Adele în mod incredibil!