Exista o preocupare tot mai mare pentru eficientizarea antrenamentului la sala si obtinerea cat mai rapida a rezultatelor. Sedintele obositoare la sala nu sunt suficiente pentru a avea un corp sanatos si atletic, ci este nevoie si de o alimentatie corespunzatoare.
Afla cele mai folositoare sfaturi de nutritie pentru sala, pentru a maximiza efectele efortului fizic!
Recuperarea, un aspect esential al antrenamentului
Dupa o sesiune de exercitii cardio, corpul este programat ca timp de jumatate de ora sa optimizeze refacerea nivelului de energie din corp. Mai exact, este vorba despre recuperarea tesutului muscular si reglarea nivelului de glicogen din ficat. In cazul antrenamentului de forta, aceasta fereastra se extinde la doua ore. In acest interval are loc sinteza proteinelor din muschi, care da startul refacerii tesutului muscular, inlocuind fluidele si ajutand corpul sa se adapteze la efortul fizic intens.
Conform unui studiu, participantii care au consumat proteine dupa antrenamentul fizic au avut o crestere musculara mult mai mare decat cei care au consumat substante placebo.
Ce trebuie sa stii despre nutritia inainte de antrenament
Ceea ce mananci pentru sala este strict dependent de tipul de efort fizic pe care vrei sa il faci. Astfel, exista diete diferite pentru antrenamentul de forta si pentru cel cardio.
Daca ai ales sa iti dezvolti masa musculara si faci mai mult exercitii de forta, te vei orienta spre suplimentarea resurselor de proteine din corp, de care depinde refacerea tesutului muscular. Cu cat este efortul mai intens, cu atat vei consuma mai multe proteine. O masa ideala inainte de o sesiune la sala de forta este alcatuita din 75% carbohidrati si 25% proteine. Ai grija sa mananci cu o ora sau doua inainte de a efectua exercitiile de forta, pentru a avea o rezerva adecvata de proteine in muschi.
Exemple de alimente pe care sa le consumi inainte de antrenamentul de forta:
- omleta din albusuri cu spanac
- lapte de soia
- smoothie din praf de proteine
- fructe cu indice glicemic ridicat (mango, piersici, ananas)
- iaurt grecesc
- oleaginoase
- miere
In cazul antrenamentelor cardio, carbohidratii constituie elementul de baza al unei alimentatii corecte. Acestia iti vor da energia si puterea necesare pentru a duce la capat efortul intens. O masa ideala inainte de a alerga, de exemplu, are intre 75% si 100% carbohidrati, care sunt metabolizati foarte repede si transformati in glucoza, combustibilul corpului tau.
Tocmai pentru ca metabolizarea carbohidratilor este atat de rapida, ar trebui sa iei masa cu jumatate de ora sau cu o ora inainte de a incepe antrenamentul cardio. Adauga proteine si fibre dietei tale, pentru a regla procesul de producere a energiei si pentru a evita starea de oboseala intensa.
Faptul ca trebuie sa consumi carbohidrati nu inseamna ca orice aliment bazat pe aceste nutritive este benefic pentru corpul tau. In general, cauta sa introduci in dieta produse cu indice glicemic scazut, care elibereaza mai lent zaharul in sange. La polul opus, alimentele cu indice glicemic crescut dau un puseu de energie pentru un timp scurt, determinand apoi o senzatie puternica de foame.
Exemple de alimente pe care sa le consumi inainte de antrenamentul cardio:
- cereale integrale cu lapte
- omleta din albusuri
- paine integrala
- iaurt cu fructe
- smoothie cu banane si capsune
Ce trebuie sa stii despre nutritia dupa antrenament
Dupa efortul depus la sala de forta proteinele sunt folosite pentru recuperarea tesutului muscular si nu se transforma in grasime. Dupa cum am spus, recuperarea in cazul antrenamentului de forta se face in mod optim in decurs de doua ore dupa efort. Desi exista ideea ca e mai bine sa consumi o bautura proteica in timp ce faci exercitiile, nu exista dovezi in acest sens.
Exemple de alimente pe care sa le consumi dupa antrenamentul de forta:
- shake cu pudra proteica
- jumatate de avocado umplut cu branza de vaci si rosii
- salata de spanac cu piept de pui la gratar
- alimente complete, care sunt pline de micronutrimente si te ajuta sa te simti satula (oua, piept de curcan, branza de vaci, peste sau piept de pui)
In ceea ce priveste antrenamentul cardio, cheia este inlocuirea carbohidratilor pierduti in timpul efortului.
Exemple de alimente pe care sa le consumi dupa antrenamentul cardio:
- o banana taiata in lungime si data cu unt de arahide
- smoothie de mango, vanilie si miere
- felii de mere si o mana de nuci
S-a descoperit recent ca o sursa echilibrata de proteine si carbohidrati, ideala pentru alimentatia de dupa antrenamentul de forta si cardio, este laptele cu cacao. Alege o varianta degresata, cu mai putine calorii si bea aproximativ 200 ml, pentru a obtine doza optima de nutrimente.
Orice forma de efort fizic trebuie insotita de o alimentatie corespunzatoare. Nutritia pentru sala presupune respectarea catorva reguli de baza pentru ca efectele antrenamentului sa fie maximizate si rezultatele sa fie vizibile intr-un timp cat mai scurt.
Urmareste-ne pe Google News
