Totul despre bulgur: beneficii pentru sănătate și rețete delicioase

Dacă îţi doreşti o alternativă la reţetele clasice care conţin orez, bulgurul este o variantă mai sănătoasă și mai gustoasă. În plus, are numeroase beneficii pentru sănătatea și silueta ta!

Bulgurul este făcut din grâu dur, măcinat, curăţat şi prefiert, tocmai de aceea se găteşte rapid, fiind un ingredient potrivit pentru vegetarieni, dar şi pentru cei care vor să aibă un regim de viață sănătos.

Beneficiile în dietă şi sănătate ale consumului de bulgur

Datorită conţinutului mare de fibre insolubile, bulgurul facilitează tranziţia alimentelor prin tractul digestiv, prevenind astfel constipaţia. Bulgurul este o sursă importantă de proteine, vitamine şi minerale necesare unui organism sănătos. Conţinutul de magneziu ajută la o bună funcţionare a sistemului nervos; 100 g de bulgur asigură 28% din necesarul zilnic de magneziu. De asemenea, 200 g de bulgur îţi vor furniza până la 10% din necesarul zilnic de acid folic, vitamina B, tiamină şi niacină, enzime care au rolul de a proteja împotriva aparției bolilor cardiovasculare.

Consumul de bulgur este indicat și pentru menținerea siluetei. 100 g de bulgur însumează doar 342 de calorii, însă carbohidraţii din acesta îţi oferă energie, iar indicele glicemic scăzut îţi reduce poftele nesănătoase şi potoleşte foamea pe o perioadă mai lungă.

Cinci rețete pe bază de bulgur

Pentru a beneficia de proprietățile acestui aliment, încearcă reţetele de mai jos cu bulgur:

1. Tabouleh

Poate cea mai cunoscută şi apreciată reţetă libaneză, salata de pătrunjel cu bulgur este o gustare sănătoasă, săţioasă şi apreciată de foarte multe persoane.

Ingrediente pentru 2 persoane:

- 2 legături de pătrunjel proapăt;

- o lingură de mentă proaspătă;

- o ceapă mică roşie;

- 4-5 roşii cherry;

- 100 g bulgur fin;

- 3 linguri de zeamă de lămâie;

- 3 linguri de ulei de măsline;

- sare şi piper.

Mod de preparare:

1. În primul rând, pune bulgurul la înmuiat în apă rece pentru 2 ore.
2. Toacă mărunt pătrunjelul şi menta.
3. Roşiile trebuie tăiate în cubuleţe.
4. Toacă ceapa fin.
5. Între timp, scurge bine bulgurul, astfel încât să elimini surplusul de apă.
6. Amestecă într-un castron pătrunjelul cu ceapa, roşiile, menta şi bulgurul.
7. Adaugă ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare şi piper după gust.
8. Amestecă bine şi lasă la rece pentru cel puţin o oră înainte de servire.
   
   

2. Bulgur cu legume

Ingrediente

- 250 g bulgur;

- o ceapă;

- un ardei gras roşu;

- un morcov;

- 2 linguri de ulei de măsline;

- 3 roşii coapte;

- frunze de pătrunjel proaspăt;

- sare şi piper.

Mod de preparare

1. Taie în cubuleţe ceapa, morcovul şi ardeiul.
2. Căleşte ceapa în ulei de măsline, apoi adaugă morcovul şi ardeiul şi lasă pe foc câteva minute.
3. Adaugă bulgurul şi 2 căni de apă.
4. Lasă să fiarbă la foc mediu 10 minute, adaugă roşiile tăiate cubuleţe, sare şi piper după gust şi mai lasă pe foc pentru 10-15 minute.
5. Ia de pe foc mâncarea, dar mai las-o acoperită pentru 30 de minute, să se pătrundă bine aromele.
6. Serveşte cu pătrunjel proaspăt.
   
   

3. Ciorbă de pui cu bulgur şi legume

Ingrediente:

- un piept de pui;

- o ceapă;

- un morcov;

- o rădăcină de pătrunjel;

- 1/4 ţelină;

- o lingură de ulei de măsline;

- o cană de mazăre;

- ½ cană de bulgur;

- sare şi piper. 

Mod de preparare

1. Taie pieptul de pui în cubuleţe şi pune-l la fiert în apă rece. Spumează dacă este necesar.
2. Taie rădăcinoasele în cubuleţe, căleşte-le în ulei de măsline pentru 5 minute, adaugă zeama de la puiul fiert și mazărea, apoi lasă la foc mediu.
3. Când legumele sunt aproape fierte, adaugă bulgurul şi bucăţile de carne de pui.
4. Lasă pe foc până se fierb bine, iar la final adaugă sare, piper şi pătrunjel verde.
    

4. Chiftele cu bulgur

Ingrediente:

- 100 g bulgur fin;

- 200 g cartofi;

- ½ ceapă;

- ½ linguriţă de condimente turceşti;

- câteva frunze de pătrunjel proaspăt;

- 2 linguri de ulei de măsline;

- sare.

Mod de preparare

1. Curăță cartofii şi pune-i la fiert tăiaţi în cubuleţe, în apă cu sare.
2. Cât timp fierb cartofii, pune la înmuiat bulgurul în 120 ml de apă fierbinte.
3. Toacă mărunt ceapa şi căleşte-o în ulei de măsline, apoi adaugă condimentele turceşti.
4. Adaugă ceapa peste bulgurul înmuiat şi amestecă.
5. Pasează cartofii fierţi şi adaugă-i la compoziţia de bulgur după ce se răcesc.
6. Pune sare şi pătrunjel proaspăt tocat, omogenizează bine amestecul, apoi formează chiftelele cu mâinele umede. 
7. Pune-le într-o tavă tapetată cu foaie de copt şi dă-le la cuptor pentru 15 minute.
8. Le poţi servi cu o salată verde.
   
   

5. Bulgur cu vinete şi mozarella

Ingrediente:

- 200 g bulgur;

- 2 vinete;

- 300 ml de supă de legume;

- 2 căţei de usturoi;

- 2 linguri de sos de roşii;

- 2 roşii;

- câteva frunze de busuioc proaspăt;

- sare şi piper;

- 100 g mozarella.

Mod de preparare

1. Taie vinetele felii potrivite, pune-le sare şi lasă-le deoparte pentru 20-30 minute
2. Între timp, pune bulgurul la înmuiat în supa de legume fierbinte.
3. Pune sosul de roşii, roşiile tăiate cubuleţe şi busuiocul la fiert pentru 10 minute.
4. Clăteşte bine vinetele, şterge-le cu un şervețel surplusul de apă şi pune-le în cuptorul încins, pe o foaie de copt, pentru 30 minute, până se rumenesc.
5. Scoate vinetele din cuptor, adaugă sosul de roşii şi feliil de mozarella peste ele şi mai dă-le la cuptor pentru 10 minute.
6. La final, aşază pe farfurie felii de vinete cu mozarella şi bulgur asezonat cu busuioc proaspăt.
   
   

Ție cum îți place să pregătești bulgur? Ai o rețetă specială pe care vrei să ne-o împărtășești?