7 exercitii pentru un fund perfect

Cele mai vizate doua zone ale corpului pe care femeile se concentreaza atunci cand merg la sala sunt abdomenul si fesele. Pentru a avea un posterior tonifiat, insa, nu e nevoie neaparat de aparate de fitness complexe. Ai nevoie doar de o greutate, de o saltea si de instructiunile pentru cele mai bune exercitii pentru un fund perfect.

Inainte de a incepe exercitiile, tine cont de aceste reguli de aur:

- muschii posteriorului se adapteaza foarte rapid. Cu cat cat ii antrenezi mai des, cu atat vor creste mai repede in dimensiune si cu atat se vor tonifia mai frumos. Ai grija doar sa alternezi grupele de muschi lucrate.

- exercitiile de stretching sunt foarte importante pentru incalzire, dar si pentru a-ti oferi mai multa stabilitate in timpul antrenamentelor.

- cu cat stai mai mult in sezut, cu atat muschii fundului devin mai slabi. Pentru a preveni atrofierea lor e nevoie de cel putin 10 minute de exercitii pentru posterior pe zi.

- pentru cele mai bune rezultate, ai grija sa executi intotdeauna exercitiile corect si tine-ti corpul incordat in permanenta pentru echilibru si pentru prevenirea accidentelor.

Lovitura magarusului

Sprijina-te in maini si in genunchi, cu trunchiul paralel cu solul. Tine spatele drept. Ridica un picior mentinand genunchiul in unghi de 90 de grade. Impinge piciorul cat de tare poti si apoi coboara-l usor. Repeta de 12 ori, apoi schimba piciorul. Fa 4 seturi de cate 12 repetari pentru fiecare picior.

Ridicarea bazinului de la sol cu greutate

Stai pe spate, cu genunchii indoiti si talpile lipite de sol. Sprijina greutatea pe zona pelviana si fixeaz-o cu ajutorul mainilor.

Ridica bazinul de la sol, cat poti de sus, si incordeaza fesele. Mentine-ti umerii pe sol.

Coboara usor bazinul, insa nu atinge podeaua cu posteriorul. Repeta.

Fa 12 repetari de set, 4 seturi pentru fiecare picior.

Genuflexiuni-reverenta

Prinde greutatea in maini si stai in picioare, cu talpile usor departate. Lasa-ti greutatea pe un singur picior si fa un pas in laterala (interior) spate cu celalalt picior.

Indoaie-ti genunchii si coboara-ti trunchiul pana ce coapsa piciorului din fata e paralela cu solul si ambii genunchi sunt indoiti la 90 de grade. Pentru a-ti mentine echilibrul e nevoie sa iti tii corpul in permanenta incordat. Revino la pozitia initiala si repeta cu celalt picior.

Varfurile picioarelor trebuie sa fie directionate inspre in fata pe tot parcursul exercitiului, iar genunchiul trebuie mentinut deasupra gleznei pentru a preveni accidentarile.

Fa 4 seturi de cate 12 repetari pentru fiecare picior.

Genuflexiuni sumo cu greutate

Incepe prin a-ti departa picioarele. Cu cat sunt mai departate, cu atat se activeaza mai bine muschii fesieri si nu muschii anteriori ai coapsei.

Talpile trebuie sa fie la aproximativ 45 de grade fata de trunchi. Tine greutatea in fata si ai grija ca mainile sa fie intinse. Corpul trebuie sa fie incordat, spatele drept, genunchii indoiti, posteriorul usor in spate. Lasa-te incet in jos, mentinand pozitia, pana ce greutatea ajunge aproape de sol, fara sa-l atinga. Revino la pozitia initiala incordand muschii fesieri pe urcare. Aceasta este o repetare.

Fa 4 seturi de cate 15 repetari.

Exercitii pentru fesieri cu mingea medicinala

Stai pe spate si pune ambele talpi pe mingea medicinala. Impinge-te in calcaie si ridica-ti bazinul pana ce se aliniaza cu pieptul si genunchii. Coboara usor in pozitia initiala. Repeta de cel putin 30 de ori.

Balet pentru muschii fundului

Acest exercitiu alungeste muschii posteriori ai coapselor si tonifica fundul.

Porneste din pozitia drept si priveste in fata. Trage-ti un pic abdomenul, mentine spatele si umerii drepti si coboara una dintre maini in fata, catre piciorul opus. Ridica in acelasi timp piciorul de pe aceeasi parte cu mana cat de sus poti, in spate.

Pentru a intinde cat mai mult muschiul piciorului de spijin, acest exercitiu trebuie facut foarte incet si cu maxim de control asupra corpului. Stai aproape de un scaun sau de perete daca ai probleme de echilibru.

Genuflexiuni prizonier

Departeaza-ti picioarele si prinde-ti degetele de la maini la ceafa. Tine umerii spre spate si fa o genuflexiune. Cu cat iti departezi picioarele mai tare, cu atat iti va fi mai usor sa cobori mai jos mentinandu-ti in tot acest timp spatele drept. Revino in pozitia initiala si repeta.

Daca ai probleme sa-ti tii spatele drept, departeaza-ti picioarele mai tare sau pune un prosop sub calcaie.
Repeta de cel putin 20 de ori.

Sursa foto: womenshealthandfitness.com.au

Incearca si tu aceste exercitii pentru un fund perfect si vei obtine rezultate in doar cateva saptamani!