Exercitiile aerobice la sala de forta activeaza grupuri mari de muschi. Daca sunt suficient de intense, ele contribuie la marirea ritmului cardiac, iar starea aparatului cardiovascular se amelioreaza. Exercitiile aerobice cresc si nivelul sanguin al endorfinelor, substante chimice naturale inrudite cu hormonii, ce induc o senzatie de bine. Accentuand circulatia sangelui, ajuta la mentinerea in stare buna a arterelor, a venelor si a inimii si cresc viteza cu care celulele ard caloriile. Pe scurt, exercitiile aerobice sunt benefice pentru capacitatea respiratorie si pentru circulatie, pentru sanatatea inimii, pentru imunitate, digestie, articulatii, pentru mentinerea greutatii corporale si a echilibrului psihic.
Exercitiile de la sala de forta, care implica activarea muschilor individuali sau a grupurilor de muschi, pot fi efectuate cu sau fara greutati. De asemenea, ele pot presupune exersarea repetata a unor muschi prin mersul pe bicicleta sau prin alergarea usoara pe banda rulanta. Fortificandu-ti muschii, poti preveni unele afectiuni, precum durerile de spate sau artrita.
Daca esti incepatoare, este indicat sa apelezi la ajutorul unui antrenor atunci cand te duci la sala. Acesta iti va arata cum sa efectuezi corect incalzirea muschilor si cum sa folosesti fiecare aparat in parte la intensitatea si reglajele potrivite fortei si capacitatii tale de efort fizic, astfel incat sa nu te ranesti.
Exercitiile pentru forta, insa, pot fi efectuate si acasa, ele crescand densitatea osoasa, ajutandu-te sa scazi in greutate si diminuand riscul de a avea muschii lezati. In acest scop, ai nevoie doar de niste greutati, de o saltea si de putina vointa.
Exercitii pe care le poti face la sala de forta
Mai intai, iti trebuie o pereche de gantere de 4-6 kg fiecare, in functie de capacitatea ta de a ridica greutati. Primul exercitiu incepe prin adoptarea unei pozitii ortostatice, cu picioarele usor departate la nivelul umerilor si cu mainile in care tii greutatile lipite de coapse. Picioarele trebuie sa fie usor indoite. In continuare, trebuie sa te apleci usor, pana cand mainile coboara sub linia genunchilor. Apoi, ridica-te si stai dreapta, mainile fiind pozitionate tot in fata. Repeta exercitiul de 10-15 ori.
Al doilea exercitiu este destinat muschilor bratelor. Roteste bretele in timp ce tii greutatile, cu miscari de urcare si de coborare. Miscarea trebuie realizata tot de 10-15 ori.
Pentru cel de-al treilea exercitiu, este necesar sa te pozitionezi cu picioarele desfacute in semi-spagat si cu mainile in care tii gantere pe langa corp. Coboara incet genunchiul piciorului din spate catre podea, fara insa a o atinge. Apoi, ridica genunchiul pentru a ajunge la pozitia initiala. Efectueaza exercitiul in serii de cate 10 pentru fiecare picior.
Cel de-al patrulea exercitiu, care le este destinat muschilor bratelor, incepe prin adoptarea unei pozitii usor aplecate, cu genunchii indoiti si cu mainile in care tii ganterele intinse in fata, la un unghi de 45 de grade. Tot ce trebuie sa faci este sa ridici greutatile la nivelul pieptului prin ducerea bratelor catre spate in reprize de 15 miscari. Ai grija ca in tot acest timp sa te sprijini cu precadere pe calcaie, pentru a mentine in tensiune si muschii gambelor, dar si fesierii.
Pentru ultimul exercitiu din aceasta serie, trebuie sa te asezi pe o saltea, in pozitia culcat. Tine genunchii ridicati si mainile cu ganterele sprijinite in coate de podea. Tot ce trebuie sa faci este sa ridici greutatile deasupra pieptului, tinand mainile perfect intinse. Apoi, coboara coatele in pozitia initiala. Inspira cand ridici mainile si expira cand le cobori. Repeta exercitiul de 10-15 ori, pentru a obtine rezultatele dorite.
Exercitiile de intindere te ajuta sa ai muschii mai elastici. Daca practici intinderea inainte de exercitiile aerobice, de antrenamentul de forta sau inaintea oricarei alte activitati care iti solicita muschii si articulatiile, pregateste-ti muschii, pentru a preveni rigiditatea lor de dupa exercitiul fizic.
Executa acest exercitiu de intindere!
Stai cu mainile in sold sau pe langa corp si executa miscari variate ale capului: flexie-extensie, aplecari inainte si inapoi, inclinari laterale stanga si dreapta, pana urechea tinde sa atinga umarul care preseaza in jos. Intoarce capul direct in dreapta si stanga, atinge cu barbia toracele si executa o usoara extensie finala cu barbia in sus.
Cateva exemple de miscari de stretching poti vedea si aici:
Exercitiile pentru picioare angreneaza usor si centura abdominala, musculatura abdominala sau musculatura bazinului. Un exercitiu simplu pentru picioare este urmatorul: stand pe varfuri, cu palmele sprijinite de marginea mesei, biroului sau peretelui, te poti ghemui pe varfuri, poti reveni cu balansarea piciorului drept, intins la spate sau poti executa aceste miscari alternativ. Inspira atunci cand stai pe varfuri si expira atunci cand te ghemuiesti.
Exercitiile pentru trunchi cuprind miscarile de flexie (aplecarile), extensiile, indoirile laterale, rasucirile si rotarile, carora li se spune si curcumductii. Cand te limitezi la 10 minute, este bine sa alegi sistematic fie o aplecare, o circumductie sau o extensie urmata de o indoire laterala de trunchi. Exercitiile de extensie a trunchiului se cupleaza, in mod obisnuit, cu aplecarile de trunchi.
In plus, printre exercitiile pe care le vei efectua la sala de forta se vor numara si cele pentru piept, spate, brate si umeri.
Exercitiile pentru muschiul pubococcigian sunt foarte importante. Muschiul pubococcigian se afla in fundul cavitatii pelviene. El se prezinta ca o banda de tesut muscular lunguiata, in forma unui hamac, care se insereaza in fata pe osul pubis si in spate pe ultima vertebra a coccisului, de unde vine si denumirea de pubococcigian. Acest muschi sustine organele interne pelviene (vezica urinara, colonul, uterul). Fara exercitii speciale, muschiul pubococcigian poate sa isi piarda tonusul cu timpul, ceea ce duce la incontinenta urinara, la prolapsuri si la alte neplaceri.
Exercitiile muschiului pubococcigian sunt denumite dupa numele medicului care le-a descoperit, exercitii Kegel. Contractia sub forma de exercitii a muschiului pubococcigian este similara actiunii de mictiune. Trebuie sa incepi gradat contractia de la 10-20 pana la 200-250 de contractii zilnic.
Uite cum se face un exercitiu pentru muschiul pubococcigian!
Din orice pozitie, efectueaza o contractie de 2 secunde urmata de relaxare vreme de 2 secunde. Continua gradat pana ajungi la contractia prelungita de 8-10 secunde, fara apnee (blocarea respiratiei). Executa ritmic, fara relaxari prelungite, ci egale numarului de secunde ale contractiei.
Gimnastica centurii abdominale este esentiala, dat fiind faptul ca rolul biologic al femeii este procreatia. Dupa nastere, o mare problema a celor care tin la sanatate si la ”linia” corpului lor este revenirea la normal, atat din punct de vedere ponderal, cat mai ales din cel al tonusului abdominal si al profilului normal al acestuia. Centura abdominala este pentru orice femeie punctul nevralgic. Exercitiile de tonifiere a musculaturii abdominale se realizeaza din pozitie izometrica, utilizand aparate care le maresc dificultatea. De exemplu, foarte eficiente sunt exercitiile din atarnat (de o bara solida).
Toate aceste tipuri de exercitii le poti practica la sala de forta dotata cu aparatura speciala si sub supravegherea unui instructor specialist.
Urmareste-ne pe Google News
