Iata cum sa iti faci un program de alergat pentru slabit!
Ce presupune un program de alergat
Atunci cand iti propui sa slabesti, trebuie sa te organizezi eficient si sa respecti un orar dupa care sa faci efortul fizic. Un program de alergat se intinde pe o perioada de mai multe saptamani si depinde de nivelul rezistentei fizice. Daca esti la inceput, un program de alergat te va ajuta in doar cateva saptamani sa ajungi la performante care acum ti se par un vis frumos.
Fie ca te pregatesti pentru maraton sau pur si simplu vrei sa fii intr-o forma fizica mai buna, trebuie sa tii cont de cateva reguli de baza pentru alergat. In primul rand, nu trebuie niciodata sa sari peste incalzire, care iti pregateste muschii si inima pentru efort. Incepe prin mers lent si progreseaza spre unul rapid in decurs de 3-4 minute. Frecventa cu care faci antrenamentul este foarte importanta. Rezultatele vor fi vizibile daca alergi de 3 sau 4 ori pe saptamana. In zilele cand nu alergi incearca sa adaugi si o sesiune sau doua de exercitii de forta si intinderi (yoga sau Pilates).
Iata cum arata un program de alergat pentru incepatori de patru saptamani, pe care il poti urma chiar daca nu ai mai facut jogging pana acum!
Program de alergat pentru 4 saptamani
Program de alergat, saptamana 1
Cand incepi sa alergi, trebuie sa iti alegi un echipament potrivit, axandu-te in special pe o bustiera si pantofi sport de calitate. Consulta-te cu cineva care se pricepe la asa ceva pentru a alege un echipament potrivit.
Sesiunea de alergat consta in:
- incalzire
- alergat 2 minute, mers 2 minute, timp de 28 de minute
- mers timp de 3 minute
Dupa ce alergi, este recomandat sa faci macar 5 minute de stretching, pentru a detensiona muschii si incheieturile.
Program de alergat, saptamana 2
In a doua saptamana deja ti-ai mai intrat in forma, insa nu vei reusi sa mentii un ritm asemanator in fiecare zi, deoarece sunt multe variabile la mijloc: cum ai dormit, cum ai mancat in ce perioada a lunii esti etc. Daca esti mai obosita decat de obicei intr-o anumita zi, nu te forta, ci asculta-ti corpul. In timp ce alergi, nu ar trebui sa iti pierzi rasuflarea, ci sa poti chiar sa poti purta o conversatie. Daca simti ca nu poti, alearga mai incet - suprasolicitarea nu va conduce nicaieri!
Sesiunea de alergat consta in:
- incalzire
- alergat 3 minute, mers 1 minut, timp de 28 de minute
- mers timp de 3 minute
Postura corecta este esentiala atunci cand faci miscare, asa ca trebuie sa inveti cum sa alergi corect pentru a obtine rezultatele cele mai bune.
Program de alergat, saptamana 3
Cand ajungi in acest punct al programului de alergat, nu numai ca te-ai acomodat cu el, dar s-ar putea sa inceapa sa ti se para plictisitor. Este foarte important sa transformi sesiunea de alergat intr-o experienta distractiva. Alege o muzica buna si fa-ti un playlist special pentru alergat. Bucura-te de fiecare moment pe care il petreci lucrandu-ti muschii si ajutandu-ti corpul sa fie sanatos!
Sesiunea de alergat consta in:
- incalzire
- alergat 4 minute, mers 1 minut, timp de 30 de minute
- mers timp de 3 minute
Program de alergat, saptamana 4
In saptamana a 4-a corpul ar trebui sa fie mult mai tonifiat si mai rezistent la efort. De aceea, poti creste iarasi numarul de minute petrecute alergand.
Sesiunea de alergat consta in:
- incalzire
- alergat 5 minute, mers 30 de secunde, timp de 33 de minute
- mers timp de 3 minute
Dupa ce ai trecut de aceasta "perioada de proba", iti poti continua programul de alergat in acelasi stil: in fiecare saptamana mareste intervalele de alergat si micsoreaza pauzele de mers, pana cand ajungi la o varianta optima pentru tine.
Aplicatii care te ajuta sa te tii de un program de alergat
Tehnologia din zilele noastre ne poate ajuta in aproape orice privinta, inclusiv in ceea ce priveste antrenamentul fizic. Iata cateva aplicatii pentru mobil care iti vor fi de folos in respectarea unui program de alergat:
- RunKeeper: aceasta aplicatie gratuita iti monitorizeaza progresul pe site-ul oficial si te poate ajuta sa pui la punct un program.
- Runtastic: aceasta aplicatie costa cativa euro, insa merita toti banii. Ea te ajuta cu diverse masuratori, printre care viteza cu care alergi, caloriile arse si distanta parcursa.
- Zombies, Run!: pentru ca de multe ori luam antrenamentul fizic prea in serios, ne trebuie si ceva care sa ne aduca zambetul pe buze. Aceasta aplicatie va elimina plictiseala din timpul alergatului cu ajutorul unor...zombie! Ea iti da diferite misiuni pe care le rezolvi alergand la o anumita viteza sau pe o anumita distanta, salvand lumea de mult temuta apocalipsa cauzata de invazia zombie!
- Nike + Running: aceasta aplicatie gratuita are functiile obisnuite de monitorizare a efortului, insa iti permite sa iti postezi rezultatele pe Facebook si sa primesti semnale sub forma de aclamatii cand cineva iti da Like.
Cu ajutorul unui program de alergat bine pus la punct poti obtine rezultatele mult dorite in cel mai scurt timp. In acelasi timp, cu cat il vei respecta cu mai multa constiinciozitate, cu atat te vei simti mai mandra de tine. Asadar, beneficiile nu vor fi doar de ordin fizic, ci si de ordin psihologic!
Urmareste-ne pe Google News
