Cum sa obtii un fund perfect: exercitii pentru fesieri

Te-ai saturat de genuflexiuni si fandari? Atunci iti propunem o serie de exercitii pentru muschii fesieri cu care sa introduci putina variatie in rutina ta si sa obtii acel fund bombat la care viseaza toate femeile.

Exercitii pentru fesieri cu mingea suedeza

Stai intinsa pe spate, cu picioarele ridicate si gambele sprijinite pe mingea suedeza. Impinge corpul in sus, din solduri, astfel incat sa formeze o linie dreapta de la umeri la genunchi. Fara a te opri, trage spre tine calcaiele si mingea suedeza, cat mai aproape de fund. Ramai in aceasta pozitie doua secunde, apoi executa miscarea inversa, impingand bila si aducand corpul in pozitia initiala.

Exercitii pentru fesieri cu ridicari din solduri

1. Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Din pozitia de baza, ridica trunchiul din solduri astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta intre genunchi si umeri. Ridica un genunchi, aducandu-l spre piept, apoi revino in pozitia anterioara si ridica celalalt genunchi. Alterneaza astfel incepand cu cinci seturi si crescand numarul acestora pana la zece, odata ce te simti in stare.

2. Din pozitia de baza a exercitiului anterior, intinde piciorul stang, avand grija ca acesta sa fie aliniat cu coapsa piciorului drept. Din aceasta pozitie, impinge corpul in sus din solduri, astfel incat coloana sa fie dreapta si piciorul intins in continuare. Ramai asa timp de cateva secunde, apoi coboara incet corpul si revino la pozitia de baza, cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Repeta exercitiul de cinci ori pentru piciorul stang, apoi executa exercitiul si cu piciorul drept.

Exercitii pentru fesieri cu ridicari de greutati

Primul exercitiu cu greutati este cel cu haltere, care iti va tonifia muschii fesieri, dar si pe cei ai picioarelor. Cu haltera la picioare, apleaca-te din solduri si genunchi si apuc-o cu ambele maini, despartite la distanta dintre umeri. Fara a-i permite spatelui sa se curbeze, trage trunchiul inapoi si impinge-l in sus, folosind forta din zona soldurilor si muschilor fesieri. Pentru a eficientiza exercitiul, incordeaza-i pe acestia din urma atunci cand te ridici. Coboara haltera pe podea, incet si cat mai aproape de corpul tau. Repeta exercitiul de cinci ori.

Al doilea exercitiu pentru fesieri cu greutati este cel cu gantere . Pune o pereche de gantere pe podea, in fata ta. Apleaca-te din genunchi si solduri, apuca fiecare gantera cu o mana si ridica-te, fara a permite spatelui sa se curbeze. Coboara corpul si pune ganterele pe podea. Repeta exercitiul de cinci ori.

Exercitii pentru fesieri cu ridicarea unui picior

Stai in picioare si indoaie genunchiul drept, astfel incat piciorul sa fie paralel cu podeaua. Apleaca-te in fata, indoind genunchiul stang, cat de mult poti sau pana cand piciorul drept aproape atinge podeaua. Ramai asa cateva secunde, apoi ridica-te in pozitia initiala. Repeta de 5 ori pentru fiecare picior. Daca exercitiul este prea greu sub aceasta forma, in loc sa tii piciorul indoit complet, lasa degetele sa atinga podeaua. Astfel, vei avea mai mult echilibru.

Daca faci aceste exercitii pentru fesieri de trei sau patru ori pe saptamana, vei observa cum fundul tau capata o forma apetisanta si ferma, numai buna de etalat in noua pereche de jeansi sau intr-o rochie mulata.