Exercitii de slabit in 10 minute pe zi

Pentru pierdere in greutate sau pentru a te mentine in forma maxima, specialistii recomanda cel putin 30-45 de minute de exercitii pe zi. Pentru un sistem cardiovascular sanatos, Asociatia Americana a Inimii sustine ca e nevoie de fie 150 de minute de exercitii la intensitate moderata, fie 75 de minute de exercitii la intensitate mare pe saptamana.

Daca 45 de minute pe zi ti se par o sarcina imposibila, vei fi incantata sa afli ca doar 10 minute de exercitii pe zi te pot ajuta sa ramai in forma si chiar sa slabesti. Iata cum sa iti faci o rutina de sport scurta, dar eficienta!

Exercitii de slabit: 10 minute de efort

Un grup de cercetatori de la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana a realizat un studiu ce a inclus 464 de femei care nu obisnuiau sa faca sport deloc. Dupa 6 luni in care au mers intr-un ritm normal pentru doar 10 minute pe zi s-au observat schimbari semnificative in forma fizica a participantelor la studiu si in valorile cardiace masurate de catre specialisti inainte si dupa experiment. „Corpul raspunde foarte pozitiv foarte repede la pana si cele mai scurte perioade de exercitii", a spus dr. Tim Church, autor al studiului, citat de catre oprah.com. „Daca esti sedentar, vei observa multe schimbari grozave daca introduci doar 10 minute de exercitii pe zi in programul tau."

Tine cont, de asemenea, ca beneficiile celor 10 minute de exercitii de slabit pe zi nu se reduc doar la caloriile arse in acel moment. Miscarea regulata iti activeaza metabolismul, stimuleaza tranzitul intestinal si arderile si te ajuta sa pierzi in greutate mult mai usor.

Te-am convins? Iata cateva idei de exercitii de slabit pe care le poti face in doar 10 minute pe zi:

Sarituri pe loc

Fa 10 minute de sarituri jumping jacks sau sarituri in departat cu revenire in stand. Sunt distractive, nu ai nevoie de niciun fel de echipament special si poti arde pana la 100 de calorii in 10 minute. Daca nu esti o persoana activa, e foarte posibil sa trebuiasca sa faci mici pauze intre serii. Incearca, insa, ca perioada dedicata exclusiv sariturilor sa fie de 10 minute, chiar daca aceasta inseamna sa mai aloci 3-4 minute pentru pauze.

Alergat pe loc

Cel putin 10 minute pe zi sau ori de cate ori iei o mica pauza de la ce faci prin casa, alearga pe loc. In doar 5 minute poti consuma 45 de calorii!

Dans

Da televizorul pe postul tau de muzica preferat si danseaza! In functie de cat de solicitant e dansul, poti arde pana la 50-60 de calorii in doar 10 minute. In plus, dansul iti da o stare de bine si te ajuta sa te reconectezi cu corpul tau, sa ii intelegi nevoile si sa inveti sa-l iubesti.

Sarituri cu coarda

Daca ai suficient spatiu in casa, cumpara-ti o coarda sau imprumut-o pe cea a copiilor si sari cu ea pentru cel putin 10 minute pe zi. Intr-o ora de sarituri cu coarda se ard in medie 730 de calorii!

Pe bicicleta eliptica

Daca ai o bicicleta eliptica acasa, sterge-o de praf si foloseste-o pentru cel putin 10 minute pe zi. E suficient pentru a arde pana la 130 de calorii, in functie de intensitatea la care o setezi.

Program complet de exercitii in 10 minute:

In doar 10 minute poti lucra toate grupele de muschi! E nevoie sa faci cateva seturi de exercitii cu cel putin 30 de secunde pauza intre ele:

10 genuflexiuni (pentru coapse si fesieri)
10 flotari (pentru brate si piept - vezi aici cum se fac flotarile in mod corect! )
10 abdomene (pentru abdomenul superior)
10 ridicari de picioare din culcat dorsal (pentru abdomenul inferior)
10 sarituri (pentru gambe si coapse)
10 ridicari pe varfuri (pentru gambe)
10 fandari pentru fiecare picior (pentru coapse si posterior)

Daca termini toate aceste exercitii inainte de expirarea celor 10 minute, ia-o de la capat cu exercitiile pentru grupele de muschi asupra carora vrei sa insisti mai mult. Nu te grabi, insa, ci concentreaza-te pe a face exercitiile cat mai usor pentru a profita de un maxim de eficienta si pentru a evita accidentarile.

Pentru persoanele sedentare convinse, americanii au inventat ceea ce ei numesc „couch potatoe workout" sau „antrenamentul cartofului de canapea", care functioneaza pe un pricipiu simplu: folosirea pauzelor de reclama din timpul filmelor sau emisiunilor preferate pentru a face exercitii foarte usoare, care nu necesita nici efort sustinut, nici un echipament special, ci doar un pic de constiinciozitate si dorinta de a avea un stil de viata mai sanatos.

Indiferent cat esti de ocupata, fa cel putin 10 minute de exercitii de slabit pe zi pentru o sanatate mai buna si un aspect fizic mai armonios!