Exercitiile fizice contribuie la mentinerea in stare buna a oaselor, articulatiilor si muschilor, dar si la stimularea metabolismului, diminuarea stresului si combaterea starilor depresive. Pentru a te mentine sanatoasa, alege un set de exercitii fizice pe care sa le faci acasa, in mod regulat.
Fa o jumatate de ora de exercitii aerobice fie intr-o singura repriza, fie in reprize de 5 sau 10 minute pe parcursul unei zile, timp de 5 zile pe saptamana. Daca ai devenit sedentara, alege exercitii fizice care sa raspunda necesitatilor si preferintelor personale.
Iata ce trebuie sa stii despre exercitiile fizice riscante care nu trebuie facute acasa
Exercitiile aerobice care cresc ritmul cardiac cu peste 75% din ritmul cardiac maxim al unei persoane sunt considerate de intensitate mare. Ele nu sunt recomandate incepatorilor, ci doar sportivilor si celor pasionati de cultura fizica. Alege sa faci acasa exercitii de o intensitate medie.
In timpul exercitiilor fizice pe care le faci acasa, ai mare grija sa nu lasi pulsul sa creasca peste limita de intensitate moderata recomandata pentru o anumita varsta. Verifica-ti pulsul din cand in cand, in timp ce faci exercitii aerobice.
Iata un tabel in functie de care te poti ghida spre a afla pulsul pe care este normal sa il ai in functie de varsta:
| Varsta |
Pulsul mediu |
Pulsul maxim |
| 20 ani | 100-170 batai/minut | 200 batai/minut |
| 30 ani |
95-162 batai/minut | 190 batai/minut |
| 35 ani |
93-157 batai/minut | 185 batai/minut |
| 40 ani |
90-153 batai/minut | 180 batai/minut |
| 45 ani |
88-149 batai/minut | 175 batai/minut |
| 50 ani |
85-145 batai/minut | 170 batai/minut |
| 55 ani |
83-140 batai/minut | 165 batai/minut |
| 60 ani |
80-136 batai/minut | 160 batai/minut |
| 65 ani |
78-132 batai/minut | 155 batai/minut |
| 70 ani |
75-128 batai/minut | 150 batai/minut |
Sursa: heart.org
Este bine ca miscarea sa se regleze simultam cu respiratia si anume: orice miscare care favorizeaza deschiderea- extensia cutei toracice va fi insotita de inspiratie. Miscarile de presare a toracelui, de infundare a acestuia sunt propice expiratiei. In niciun caz sa nu lucrezi in apnee (retinerea, blocarea respiratiei, in deficit de oxigenare) deoarece inima este suprasolicitata, exercitiul devine dificil, obositor, si prezinta un grad de periclitate.
Fa incalzirea si racirea muschilor cate 10 minute inainte si dupa exercitiile fizice. O incalzire usoara include o alergare pe loc. Eviti astfel accidentele precum entorsele sau intinderile.
Evita miscarile bruste din dorinta de a lucra mai amplu, acestea putand declansa diverse accidente. In cazul unui exercitiu fizic mai dificil sau care cere amplitudine in miscari, este recomandat sa faci o incalzire speciala a regiunii sau a grupei musculare respective.
Discuta cu medicul daca esti incepatoare sau daca ai vreo boala sau dureri de spate. De asemenea, consulta medicul daca esti insarcinata sau daca nu te simti foarte bine dupa ce faci exercitii fizice. Fa exercitii nu foarte dificile: ridicare usoara de greutati, genuflexiuni sau fandari.Consulta rapid un medic sau un fizioterapeut daca te-ai ranit in timpul exercitiilor fizice pe care le faci in casa.
Este riscant sa faci in casa exercitii de intindere a muschilor. Acestea trebuie facute sub supravegherea unui specialist.
Practica exercitiile fizice intr-un spatiu bine aerisit sau pe balcon in functie de sezon, in conditii igienice si intr-o costumatie cat mai sumara, confectionata din bumbac.
Nu executa programul de exercitii imediat dupa masa, ci cel putin dupa 3 ore. De asemenea, nu este recomandata practicarea lui inainte de culcare deoarece poate tulbura somnul de noapte.
Incheie orice program de exercitii cu respiratii ample, relaxare, masaj sau automasaj.
Un program de exercitii fizice la domiciliu este strict necesar. El activeaza marile functii, mentine un tonus de baza, amelioreaza nevralgiile spondilotice, sciatice, reumatismele si, totodata, mobilizeaza si fortifica intreul aparat locomotor.
Ai grija la ce fel de exercitii fizice alegi sa faci in casa, deoarece acestea iti pot provoca diverse probleme de sanatate daca sunt prea dificile pentru nivelul tau. Nu iti forta muschii peste limita, nu executa exercitiile atunci cand simti durere si nu uita de incalzire!
Urmareste-ne pe Google News
