Exista multe mituri privind antrenamentul pieptului la femei si poate cel mai comun dintre ele spune ca exercitiile pentru aceasta zona reduc de fapt stratul de grasime de pe sani si le scad astfel dimensiunea. Arderea grasimilor, insa, este un proces mult mai complex decat atat, care presupune in primul rand un deficit caloric si care nu are de-a face cu lucrarea anumitor grupe de muschi. Exercitiile fizice pentru piept nu fac decat sa tonifice muschii si sa confere sanilor un aspect mai ferm. Nu ai nicio scuza, asadar, sa nu introduci exercitiile pentru piept in rutina ta zilnica de fitness si miscare!
Cele mai bune exercitii pentru piept
Exercitiile pentru piept antreneaza de regula muchii pectorali localizati sub sani, intaresc muschii umerilor, ai bratelor si ai spatelui superior, imbunatatind postura si conferind un aspect mai placut si mai ferm sanilor.1. Flotari
Clasicele flotari sunt sus in topul celor mai bune exercitii pentru tonifierea sanilor. Lucrezi doar cu propria ta ta greutate si antrenezi muschii umerilor, ai bratelor si ai pieptului. Daca nu ai suficienta forta in brate incat sa sustii flotarile obisnuite, fa-le pe cele pentru incepatori: la perete sau incomplete.
Pentru flotarile la perete plaseaza-te cu fata la perete la o distanta de aproximativ 80-90 de cm, intinde-ti bratele in fata si lipeste-le de perete. Pastreaza-ti corpul perfect drept si indoaie usor coatele pentru a te lasa in fata, pana ajungi cu fata la doar cativa centrimetri de perete. Pastreaza pozitia pentru cateva secunde, apoi revino in pozitia initiala si repeta.
Pentru flotarile modificate (sau incomplete) porneste din pozitia culcat pe fata. Pune palmele in laterale, salta usor picioarele de la pamant si ridica partea superioara a corpului sprijinindu-te in brate. Ai grija sa pastrezi in permanenta fundul, spatele, omoplatii, gatul si capul in linie dreapta.
2. Flotari laterale
Flotarile laterale antreneaza muschii pectorali si tricepsii si te ajuta sa definesti si sa tonifici zona pieptului.
Pentru flotarile laterale intinde-te pe o saltea pe laterala ai apoi ridica-ti tot corpul si sustine-l in bratul perfect intins. Pastreaza pozitia pentru 5-10 secunde, coboara si repeta. Daca nu ai suficienta forta in brat pentru a-l pastra in pozitia intins in sustinerea greutatii corporale, iti poti sprijini corpul pe antebrat; mentine pentru 10 secunde, apoi coboara si repeta.
3. Exercitii cu gantere improvizate
Gantere gasesti in aproape orice magazin de articole sportive si inclusiv in supermarket-uri. Daca nu ai gantere, insa, la fel de bine poti folosi pentru acest exercitiu si doua sticle de 0,5 l umplute cu apa. Intinde-te pe saltea pe spate, indoaie usor genunchii, prinde sticlele in maini si adu-le in fata pastrand bratele intinse. Mentine pozitia pentru 1-2 secunde, apoi coboara bratele foarte usor, cu coatele usor indoite, fara sa atingi salteaua cu palmele. Repeta de cate ori poti.
Poti face exercitii similare si din stand in picioare. Porneste din pozitia drept, cu mainile si greutatile pe langa corp. Ridica usor mainile in laterale, pana ce ajung paralele cu solul, mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi coboara usor si repeta. Pornind din aceeasi pozitie, poti aduce mainile in fata, paralele intre ele. Procedeaza la fel - ridica usor, mentine, coboara, repeta.
4. Exercitii pentru sani cu perna
Poti face acest exercitiu folosind o minge medicinala, insa si o minge obisnuita sau o perna functioneaza la fel de bine. Intinde-te pe spate, strange genunchii si prinde perna intre maini. Ridica mainile in sus si du-le incet inspre cap, pana ce ajungi cu perna deasupra capului. Incordeaza-ti pieptul si tricepsii in tot acest timp si ai grija sa faci miscarile foarte lent. Adu mainile inapoi in fata si apoi repeta.
5. Yoga pentru sani
Stii deja ca yoga este mult mai mult decat un sport si ca cele mai multe persoane o practica pentru beneficiile uimitoare pentru spirit si o stare generala de bine. Daca este practicata corect si in mod regulat, insa, yoga poate avea rezultate uimitoare pentru corp, ajutand la tonifiere, crescand mobilitatea si chiar arzand serios calorii. Exista multe asane benefice pentru tonifierea sanilor, despre care ar trebui sa vorbesti cu un instructor, insa cele mai cunoscute sunt Sarvangasana (sau statul in umeri), Sirshasana (sau statul in cap) si Viparita Karani. Toate sunt pozitii pentru avansati, asa ca nu incerca sa le practici fara indrumarea unui specialist, daca esti incepatoare. Odata ce ai inceput sa le stapanesti, insa, poti practica yoga oricand in intimitatea propriei tale case si poti insista pe pozitiile benefice pentru tonifierea sanilor, precum cea din imaginea de mai sus.
6. Palmele stranse in fata
Acest exercitiu, inspirat tot din yoga, este foarte raspandit, simplu, dar extrem de eficient. Tot ce trebuie sa faci este sa tii spatele drept si sa aduci mainile in fata, ca intr-o rugaciune. Preseaza puternic palmele una de alta, mentine pentru cateva secunde, relaxeaza si apoi repeta. Daca faci exercitiul in fata oglinzii, vei observa cum muschii pieptului si a bratelor se incordeaza si cum sanii se salta usor. Poti sta in picioare sau poti realiza exercitiul din stand jos, cu picioarele incrucisate, ca in yoga.
7. Exercitii la scaun pentru piept si tricepsi
Pentru acest exercitiu ai nevoie de un scaun sau de o bancheta. Porneste din pozitia sezut pe scaun, cu mainile sprijinite in laterale. Lasa-te usor in jos, indoind coatele, si intinde-ti din cativa pasi picioarele. Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi ridica-te sau lasa-te usor jos (daca ti se pare mai comod asa), reia pozitia initiala si repeta. Acest exercitiu este foarte util pentru tonifierea muschilor din zona pieptului, dar si a bratelor, in special pentru tricepsi.
Ideal ar fi sa nu te axezi pe un singur tip de exercitii pentru piept, ci sa le alternezi pentru a tonifia cat mai multe grupe de muschi din zona pieptului, a bratelor si a umerilor, responsabile cu postura si cu aspectul sanilor. Fii perseverenta si nu uita ca rezultatele se vad in timp!
Surse foto: havingkids.weebly, com, bodbot.com, slimness.club.com, webmd.com, lakshmintrance.com, gaiamtv.com, hilifefitness.co.uk
Urmareste-ne pe Google News
