Care este cel mai bun înlocuitor pentru pâine? Iată 12 sugestii eficiente

4 motive să înlocuiești pâinea

Încă din cele mai vechi timpuri, pâinea a făcut parte din alimentația de bază a oamenilor. Se făcea ușor, era ieftină și sățioasă. Din păcate, după Revoluția Industrială, pâinea integrală, de casă, de care oamenii se bucurau de milenii a fost treptat înlocuită de pâinea albă procesată, care nu conține nutrienți naturali.

În perioada post-revoluția industrială, mașinile au înlocuit metodele tradiționale de coacere a pâinii. În plus, a existat un boom de creștere a populației, ceea ce a dus automat și la o creștere a cererii de hrană. Drept urmare, pâinea a început să fie fabricată cu ingrediente mai ieftine și procesate. Făina de grâu albă, ingredientul principal în majoritatea sortimentelor de pâine, este relativ bogată în carbohidrați. Consumul mare de carbohidrați duce la creșterea în greutate, dar poate avea și alte efecte negative asupra sănătății.

Iată 4 motive pentru care ai nevoie de un înlocuitor de pâine:  

1. Pâinea îngrașă. Acest aliment conține multe calorii și carbohidrați, dar este săracă în nutrienți esențiali, precum proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Are un indice glicemic ridicat, ceea ce poate duce la creșterea foametei și la un risc mai mare de a mânca în exces.

2. Consumată în exces, pâinea poate crește nivelul de zahăr din sânge, iar acest lucru este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă. Studiile au arătat că dietele bogate în carbohidrați reprezintă un factor de risc pentru apariția diabetului de tip 2 și sindromului metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă.

3. Produsele din grâu precum pâinea conțin gluten, care este dăunător persoanelor cu boala celiacă sau cu intoleranță la gluten. Glutenul este un tip specific de proteină care ajută la creșterea aluatului și îi conferă o textură elastică. Persoanele cu intoleranță la gluten se pot confrunta cu probleme stomacale după consumul de pâine, de exemplu balonare, diaree sau dureri. Boala celiacă este o boală autoimună în care glutenul dăunează mucoasa intestinului subțire și afectează absorbția nutrienților.

4. Pâinea albă poate conține antinutrienți, compuși care împiedică organismul să ia anumite minerale. În special, pâinea albă poate fi bogată în acid fitic, un tip de moleculă care se leagă de fier, zinc, magneziu și calciu și previne absorbția acestora. Pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă completă și sănătoasă, antinutrienții nu ar trebui să fie o problemă majoră, însă pentru anumite persoane, antinutrienții pot contribui la deficiențe nutriționale grave.

Înlocuitor de pâine: rețete fără făină, cu același gust divin

Lumea nu a început cu făina de grâu și cu siguranță nu se va termina cu ea! Rețetele de mai jos nu sunt doar mult mai gustoase și mai sănătoase! Majoritatea sunt preparate tradiţionale, din moși-strămoși, care revin să cucerească și timpurile moderne!

Pâinea Oopsie

Nu te lăsa amăgită de numele acestui înlocuitor de pâine, nu e protagonist al unui moment de tipul „oops, I did it again”. Pe bază de ouă, cremă de brânză și sare, e una dintre cele mai simple rețete care te ajută să spui „adio” pâinii!

Iată de ce ingrediente ai nevoie:

• 3 ouă;
• ½ cană de cremă de brânză;
• sare;
• ½ lingură de pulbere de semințe de psyllium husk (opțional);
• ½ lingură de praf de copt.

Modalitate de preparare:

1. Sparge ouăle și separă albușurile de gălbenușuri.
2. Separat, bate albușurile spumă și adaugă sarea. Nu te opri decât atunci când preparatul e atât de gros, încât nu mai curge din bol.
3. Mixează gălbenușurile cu crema de brânză. Opțional, aici poți adăuga și pulberea de semințe de psyllium husk și praful de copt.
4. Adaugă albușurile peste compoziția cu gălbenușuri, extrem de încet. Este musai să păstrezi textura aerată a compoziției,
5. Formează 6 sau 8 pâinici oopsie și pune-le la cuptor.
6. Lasă să se rumenească la o temperatură de circa 150 de grade, timp de 25 de minute. Scoate-le când sunt aurii și zâmbitoare!

Pâinea Ezekiel

Da, dacă ai citit Biblia, să știi că nu te înșală ochii. Rețeta de pâine Ezekiel e prezentă chiar în Cartea sfântă, fiind considerată de către experți drept cel mai sănătos sortiment. Extrem de nutritivă, ușor de digerat, acest înlocuitor de pâine tradițională se deosebește de „concurență” prin faptul că folosește grăunțe care au încolțit deja, ceea ce crește conținutul de nutrienți și îl scade pe cel de substanțe nocive.

Pâinea Ezekiel conține germeni de boabe de grâu, orz, mei, linte verde, fasole roșie, fasole Pinto, miere, ulei de măsline și sare, dar variantele sale pot varia de la o regiune la alta. Ce e cert e că e adulată de nutriționiști ca fiind cea mai benefică pâine posibilă.

Pâine cu maia

Maiaua nu e drojdie, ci e un substitut complet natural al acesteia. Bunicele noastre o preparau acasă, în coliba cea de lemn, și, cu criza de alimente actuală, poate că nu ar strica să redescoperi și tu rețeta. Preparată din făină și apă și numai bună de pus la frigider și de folosit întreaga săptămână, maiaua va fi baza pentru un înlocuitor de pâine sănătos și gustos. Vezi aici rețeta noastră de pâine cu maia! 

Pâine de secară

Excluzând făina de grâu, pâinea de secară e mai nutritivă și mai densă, fiind mult mai bogată în fibre. Cu toate acestea, are și o savoare aparte, care nu este apreciată de unii consumatori. Dacă papilele tale gustative se revoltă, pe piață sunt disponibile și variante de pâine de secară cu o cantitate mică de făină de grâu. Trișezi, dar doar un pic!

Tortillas din făină de porumb

Originare din America de Nord și America Centrală, feliile de tortilla pot fi preparate ușor în casă sau cumpărate din magazinele de profil. Bogate în fibre, sunt minunate și pentru persoanele intolerante la gluten, un plus care strălucește tot mai îmbietor în lumea actuală. Poți folosi aceste sortimente în sandvișuri, pizza, burgeri sau pur și simplu ca înlocuitor de pâine, cu unt sau cu brânză.

Înlocuitor de pâine din legume: cele mai delicioase variante

Ce pâine? Inventivitatea umană nu are egal și a descoperit preparate magice, atât de gustoase și sănătoase. Iată ce recomandăm!

Pâine de țelină

O rețetă veche de 100 de ani, pâinea de țelină este mai rar întâlnită acum, dar lucrurile sunt pe cale să se schimbe. Preparată pe grătar, țelina este amestecată cu ouă, brânză și mirodenii, ceea ce reiese fiind un înlocuitor de pâine pur și simplu delicios, la care nu vei mai renunța.

Pâinea cu dovleac copt

Nu aștepta să vină toamna ca să prepari această minunăție. Pâinea de dovleac e o rețetă ușor de preparat și incredibil de sățioasă. Coace dovleacul, pisează pulpa și apoi adaugă zahăr, făină, drojdie și apă, apoi frământă cu gândul la ce bunătate va ieși din mâinile tale.

Ce poți mânca în loc de pâine?

De ce să îți bați capul să frămânţi, să întinzi, să te supui dilemei de a adăuga sau nu făină, când te așteaptă atâtea variante de înlocuitor de pâine 100% naturale? Spune „adio” drojdiei, fiindcă nu vei mai auzi de ea.

Frunze de salată

Uită de pâine, frunzele de salată se înțeleg mai bine cu bucățile tale de carne sau cu legumele. Poate că nu oferă aceeași stabilitate unui burger, dar cu siguranță susțin cu mai mult aplomb sănătatea ta.

Cartofi dulci

Unul dintre cele mai apreciate ingrediente, cartofii dulci se laudă că reprezintă un înlocuitor de pâine delicios. Pune la cuptor felii groase de cartofi dulci și vei uita pâinea în cămară, acum și pentru totdeauna.

Ouă

Bogate în proteine, ouăle au un ansamblu nutrițional mult mai bogat decât al unei pâini. Da, nu vei putea întinde unt pe ele, însă îți vor aduce exact substanțele pe care ți le-ar fi oferit și pâinea și mult mai mult de atât.

Vinete

Precum în cazul cartofilor dulci, taie felii de vinete, pune-le pe grill, lasă-le să se prăjească și între timp scrie o scrisoare de adio pâinii. Marele avantaj al acestor legume este că pot reprezenta o bază excelentă pentru burgeri, un motiv în plus să apelezi la ele.

Ciuperi Portobello

Acest sortiment tradițional este de găsit în orice supermarket, așa că îți va fi extrem de ușor să îl alegi drept substitut de pâine. Așează cu speranță pe grătar și apoi folosește cu încredere în burgeri, în loc de, ai ghicit, pâinea ta preferată. Poate că preparatul tău va fi mai dificil de manevrat, dar stomacului nici că îi pasă: acum e mai fericit ca niciodată.

Înlocuitor de pâine pentru diabetici

Contrar credinței populare, persoanele cu diabet de tip 2 pot să mănânce anumite sortimente de pâine, însă cu moderație. Asociația Americană de Diabet (ADA) spune că: „Mâncărurile bogate în amidon pot face parte dintr-un plan alimentar sănătos, dar dimensiunea porțiilor este cheia. Pâinea, cerealele, pastele, orezul (opțiunile cu cereale integrale sunt mai bune) și legumele cu amidon precum cartofii, ignamele, mazărea și porumbul pot fi incluse în mesele și gustările tale.”

Persoanele cu diabet ar trebui să aleagă pâine cu un conținut ridicat de fibre, să-și numere carbohidrații și caloriile și să opteze pentru făină integrală, nu albă.

Pe lângă alternativele prezentate mai sus, și anume vinete, ouă, ciuperci portobello sau frunze de salată, iată ce fel de pâine sau înlocuitor de pâine pot fi consumate de diabetici:

Pâine din semințe de in, semințe de chia și făină de migdale. Aceste sortimente pot furniza o mulțime de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, însă pot avea și o mulțime de calorii, de aceea trebuie consumate cu atenție.

Wrapuri și tortilla din cereale integrale. Caută wrapuri 100% din grâu integral, porumb integral, orez integral sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Umple cu omletă la micul dejun sau cu proteine slabe și legume la prânz.

Pâine încolțită. Pâinea Ezekiel este grozavă pentru persoanele cu diabet deoarece au un indice glicemic mai scăzut.

Pâine de secară pumpernickel. Preparat tradițional german, pâinea pumpernickel este obținută din făină de secară și fermentată cu starter de aluat. Are un indice glicemic mai mic, dar trebuie evitată pâinea care conține melasă, deoarece aceasta va crește conținutul de carbohidrați și zahăr.

Ardei gras. Dacă vrei să-ți faci un sandwich, ardeiul gras poate fi un înlocuitor de pâine excelent, fiind sărac în carbohidrați și calorii. Pentru un sandwich fierbinte, prăjește mai întâi ardeii pe grătar, apoi umple-i cu ce vrei tu.

Cartoful înlocuiește pâinea?

Cartoful poate fi un înlocuitor de pâine foarte bun, deoarece conține mai puține calorii, carbohidrați, zahăr și grăsimi decât pâinea. În plus, această legumă are un scor mai mare al indicelui de sațietate, furnizează un procent mai mare de vitamina A, vitamina C și potasiu. Nu în ultimul rând, cartoful nu conține gluten, astfel poate fi consumat și de persoanele cu intoleranță la gluten.

Așadar, acestea sunt variantele recomandate de noi ca și înlocuitor de pâine. Alege din aceste rețete una care este pe placul tău și vei vedea că te vei simți mai bine și vei scăpa mai ușor de kilogramele în plus. Te-am convins să renunți la deliciul brutarilor pentru alternative mai sănătoase?