Fructele oleaginoase sunt considerate un superaliment, deoarece conțin foarte multe substanțe nutritive necesare funcționării optime a organismului uman. Totuși, ele trebuie consumate cu moderație, altfel ar putea face mai mult rău decât bine. Află din acest articol care sunt fructele oleaginoase, ce beneficii au pentru sănătate și care este doza optimă recomandată pentru consum la o masă!
Ce sunt oleaginoasele?
Fructele oleaginoase sunt alimente vegetale din care se extrage ulei. Ele sunt o sursă importantă de lipide, dar au o compoziție unică: nu conțin colesterol și sunt sărace în grăsimi saturate (acele grăsimi care se găsesc de obicei în alimentele de origine animală). Conțin, de asemenea, o cantitate ridicată de proteine, fibre, vitamine (în special grupele E și B), săruri minerale (fier, calciu, zinc, magneziu, seleniu, cupru) și fitochimicale (compuși produși în mod natural de plante cu multiple beneficii pentru sănătate).
Aceste alimente pot fi consumate în special la micul dejun, deoarece oferă o saturație de lungă durată. Totuși, ele sunt excelente chiar și după masă, ca o mică gustare, însă nu în locul fructelor proaspete, deoarece și acestea au rolul lor esențial în planul de nutriție general.
Oleaginoasele se pot utiliza și ca ingredient în prepararea deserturilor (prăjituri, biscuiți) sau a mâncărurilor sărate (salate, feluri de mâncare cu paste). Sportivii le pot folosi ca supliment natural pentru creșterea consumului de grăsimi și proteine pe bază de plante.
Datorită beneficiilor deosebite pe care le au pentru sănătate, nutriționiștii recomandă consumul zilnic de fructe oleaginoase. Totuși, ele trebuie mâncate cu moderație din cauza conținutului mare de calorii. De asemenea, este bine să le eviți pe cele decojite, prăjite sau sărate, deoarece acestea te privează de mulți nutrienți importanți. Și bineînțeles, este bine să variezi tipul consumat, pentru a oferi corpului tău diversele elemente nutriționale pe care aceste fructe le furnizează. De exemplu, migdalele sunt deosebit de bogate în calciu, nucile de Brazilia conțin o cantitate semnificativă de seleniu, iar fisticul este o sursă bună de fier.
În prezent se comercializează și produse derivate din prelucrarea fructelor oleaginoase ( de exemplu: unt de arahide, fistic, lapte de migdale), însă acestea au o compoziție nutrițională diferită de produsul inițial.
Care sunt fructele oleaginoase?
Din categoria fructelor oleaginoase fac parte:
- Nuci și alune de pădure
- Migdale
- Nuci braziliene
- Nuci caju
- Nuci de macadamia
- Nuci pecan
- Fistic
- Castane
- Semințe oleaginoase: dovleac, in, susan, floarea-soarelui
Fructe oleaginoase: ce beneficii au?
Fructele oleaginoase au multe beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește controlul greutății, condiția este, însă, să nu se depășească o porție zilnică de 25-30g.
- Îmbunătățesc sistemul imunitar
Datorită conținutului bogat de proteine, vitamine și minerale, fructele oleaginoase ajută la întărirea imunității și ajută corpul să se protejeze de agenții dăunători. De exemplu, fisticul conține o doză importantă de vitamina A și este un energizant excelent. Are în compoziția sa tiamina, vitamina B6, cupru, mangan, potasiu, fibre, fosfor și magneziu, minerale esențiale pentru funcționarea optima a organismului uman.
- Au un conținut bogat de fibre
Fibrele te fac să te simți plin și scad numărul de calorii consumate la următoarea masă. Din acest motiv, oleaginoasele sunt recomandate pentru slăbit. De asemenea, fibrele ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și combaterea constipației.
- Mențin sănătatea inimii
Consumul zilnic de fructe oleaginoase duce la creșterea lipidelor din sânge, la scăderea nivelului de colesterol rău și creșterea nivelului de colesterol bun. De exemplu, fisticul ajută la prevenirea și reducerea întăririi arterelor, diminuand semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. De asemenea, alunele de pădure reduc nivelul homocisteinei, un aminoacid asociat cu riscul crescut de boli cardiace, iar nucile de macadamia și nucile pecan conțin compuși valoroși care ajută la prevenirea bolilor de inimă. În plus, multe dintre aceste fructe sunt surse bogate de antioxidanți, ceea ce contribuie la menținerea inimii sănătoase.
- Țin diabetul sub control
Aceste alimente miraculoase sunt recomandate și în diabet deoarece ajută la controlarea nivelului de zahăr din sânge. Ele sunt alimente cu indice glicemic scăzut și conțin multe fibre, care au capacitatea de a întârzia trecerea glucozei în sânge în timpul digestiei. Doza zilnică recomandată este cuprinsă între 20 și 30 de grame.
- Îmbunătățesc performanța sportivă
Sportivii pot folosi fructele oleaginoase pentru a se menține în formă maximă deoarece ele conțin calciu, fier și magneziu, compuși esențiali pentru creșterea masei musculare și întărirea oaselor. Au un indice glicemic scăzut și oferă energie maximă, așadar aceste alimente pot fi consumate cu încredere înainte de o activitate fizică intensă.
- Conțin antioxidanți, protejând împotriva celulelor canceroase
Nucile, alunele de pădure, nucile pecan și migdalele au efecte antioxidante puternice, prevenind îmbătrânirea celulară și protejând împotriva apariției mai multor tipuri de cancer.
- Susțin sănătatea sistemului nervos
În special nucile, care au un conținut bogat de grăsimi esențiale omega-3, ajută la menținerea sănătății sistemului nervos și înlocuiesc cu succes peștele gras, pentru obținerea acizilor grași, extrem de benefici pentru organism.
Datorită tuturor acestor proprietăți terapeutice fantastice, nutriționiștii recomandă un aport zilnic de 25 de grame de fructe oleaginoase. De ce să nu luați o mică mână de fructe uscate într-un iaurt sau muesli la micul dejun? De asemenea, puteți crește salatele dvs. de pin, semințe sau nuci zdrobite. Continuați, deoarece vi se spune că este bine pentru sănătatea voastră!
Câte calorii au oleaginoasele?
Deși au multe beneficii pentru sănătate, oleaginoasele au multe calorii. Dintre toate, castanele au cel mai mic aport de calorii și grăsimi.
Conform datelor furnizate de Institutul Național de Sănătate din SUA, conținutul caloric al oleaginoaselor (pentru o porție de100 gr) este următorul:
- Migdale – 579 kcal
- Nuci braziliene – 659 kcal
- Nuci caju – 553 kcal
- Alune de pădure – 628 kcal
- Nuci macadamia – 718 kcal
- Alune -567 kcal
- Nuci pecan – 691 kcal
- Nuci de pin – 673 kcal
- Fistic – 560 kcal
- Nuci -654 kcal
Fructe oleaginoase: exemple în funcție de conținutul de grăsimi
Pe lângă grăsimi sănătoase (monosaturate și polinesaturate), fructele oleaginoase conțin și grăsimi saturate. Proporțiile între cele două tipuri de grăsimi variază de la un fruct la altul, de aceea este recomandat să consumi frecvent în special fructele cu un conținut redus de grăsimi saturate.
Iată care este distribuția grăsimilor pentru fiecare fruct în parte:
- SFA- grăsimi saturate
- MUFA-grăsimi monosaturated
- PUFA-grăsimi polinesaturate
Pot folosi oleaginoase pentru slăbit?
Deoarece fructele oleaginoase conțin multe fibre, ele te fac să te simți plină. Din acest motiv, nu vei mai fi tentată să mănânci atât de des sau vei mânca mai puțin la următoarea masă. În plus, au o valoare nutrițională ridicată și un indice glicemic scăzut, așadar oleaginoasele pot fi folosite pentru slăbit. Ele reprezintă o bază bună pentru planul alimentar și ajută la menținerea masei musculare. Totuși, datorită conținutului ridicat de calorii, ele trebuie consumate cu moderație.
Ce oleaginoase pot da unui bebeluș?
Fructele oleaginoase sunt gustări sănătoase care pot fi oferite bebelușilor, însă nutriționiștii recomandă introducerea în dieta copiilor după 1 an. Aceste alimente au un potential alergenic foarte mare și de aceea este esențial să discuți cu un medic dacă este cazul să le oferi mai devreme sau mai târziu. Este esențial să începi cu o cantitate mică, pe care apoi să o crești treptat. După ce a mâncat, este bine să oferi un răgaz de 2-3 zile de la introducerea noului aliment pentru a vedea dacă apare vreo reacție adversă la cel mic.
De asemenea, este important să nu oferi bebelușului fructele întregi deoarece există pericol de sufocare. Una din cele mai bune modalități de cosnum este hidratarea fructelor minim 2 ore, apoi uscarea, zdrobirea și adăugarea lor în mâncarea obișnuită a bebelușului.
Iată cum poți oferi oleaginoasele bebelușilor:
- Mărunțește o banană alături de 2-3 migdale crude într-un robot de bucătărie. Amestecul este delicios și poate fi consumat de bebeluș fără probleme.
- Coace un măr la cuptor sau la abur, apoi presară câteva nuci râșnite.
- Folosește făină de migdale sau nuci atunci când pregătești biscuiți delicioși bebelușului tău.
În concluzie, fructele oleaginoase sunt alimente esențiale în alimentația unei persoane sănătoase. Datorită compoziției lor bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și nutrienți, ele oferă beneficii enorme pentru organismul uman. Consumă-le, însă, cu moderație deoarece sunt bogate în calorii!
Urmareste-ne pe Google News
