Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Prelungește expirația

A inspira profund nu te poate calma întotdeauna. Respirarea profundă este legată de sistemul nervos simpatic, care controlează răspunsul de luptă sau fugă. Dar expirația este legată de sistemul nervos parasimpatic, care influențează capacitatea corpului nostru de a se relaxa și calma.

Respirația prea adâncă și prea rapidă vă poate duce la hiperventilație. Hiperventilația scade cantitatea de sânge bogat în oxigen care ajunge în creierul tău. Asta se întâmplă în momentele tale de anxietate sau stres.

Înainte de a respira adânc și profund, încearcă să expiri lung. Împinge tot aerul din plămâni, apoi pur și simplu lăsa-ți plămânii să-și facă treaba inhalând aer.

Apoi, încercă să acorzi puțin mai mult timp expirației decât inspirației. De exemplu, încearcă să tragi aer in piept timp de patru secunde, apoi expiră timp de șase.

Fă acest lucru timp de două până la cinci minute.

Această tehnică poate fi realizată în orice poziție confortabilă pentru tine, inclusiv în picioare, așezat sau culcat.

Sursa foto: Pixabay.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Respiră din diafragmă

Respirația din diafragmă (mușchiul localizat sub plămâni) te poate ajuta să reduceți efortul pe care corpul dumneavoastră trebuie să îl facă pentru a respira.

Iată cum să respiri din diafragmă:

1. Întinde-te pe podea sau pe pat cu perne sub cap și genunchi. Sau stai pe un scaun confortabil, cu capul, gâtul și umerii relaxați și genunchii îndoiți.
2. Apoi,pune o mână sub cutia toracică și o mână peste inimă.
3. Inspiră și expiră pe nas, observând cum sau dacă stomacul și pieptul se mișcă în timp ce respiri.

În cele din urmă, urmărește ca stomacul să se miște în timp ce respiri și nu pieptul.

Practica respirația abdominală

• Așează-te sau întinde-te așa cum este descris mai sus.
• Așează o mână pe piept și o mână pe stomac undeva deasupra buricului.
• Respiră pe nas, observând mișcările stomacului. Pieptul ar trebui să rămână relativ nemișcat.

Pentru ca acest tip de respirație să devină automat, va trebui să o practici zilnic. Încearcă să faci exercițiul de trei sau patru ori pe zi timp de până la 10 minute.

Sursa: Pexels.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Concentrează-te pe respirație

Când respirația profundă este lentă, aceasta poate ajuta la reducerea anxietății. Poți face această tehnică stând în picioare sau culcat într-o poziție liniștită și confortabilă.

Apoi:

• Observă cum te simți când inspiri și expiri normal. Scanează-ți mental corpul. S-ar putea să simți în corpul tău o tensiune pe care nu ai observat-o niciodată.
• Respiră lent și adânc pe nas.
• Observă cum abdomenul și partea superioară a corpului se extind.
• Expirați în orice mod îți este cel mai confortabil, oftând dacă dorești.
• Fă acest lucru timp de câteva minute, acordând atenție mișcării abdomenului.
• Alege un cuvânt pe care să te concentrezi și spune-l cu voce tare în timpul expirației. Cuvinte precum „siguranță” și „relaxare” pot fi eficiente.
• Imaginează-ți că inspirația trece peste tine ca un val blând.
• Imaginează-ți că expirația duce gândurile rele și energia negativă departe de tine.
• Când îți pierzi concentrarea, gândește-te la respirație și la cuvintele pe care ti le-ai ales.

Practică această tehnică timp de până la 20 de minute zilnic, atunci când poți.

Sursa foto: Pexels.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Respirație egală

O altă formă de respirație care provine din practica veche a pranayama yoga este respirația egală. Aceasta înseamnă că timpul pe care il acorzi pentru inspirație este același cu cel pentru expirație.

Poți practica respirația egală dintr-o poziție așezată sau întinsă. Indiferent de poziția pe care o alegi, asigură-te că te simți confortabil.

• Închide ochii și observă modul în care respiri în mod normal timp de mai multe respirații.
• Apoi, numără încet 1-2-3-4 pe măsură ce inspiri prin nas.
• Expiră pentru același număr de patru secunde.
• Pe măsură ce inspiri și expiri, ține cont de sentimentele de plenitudine și goliciune din plămâni.

Sursa foto: Pexels.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Coerența cardiacă

Este un tip de respirație ce vă poate ajuta să calmați anxietatea și să intrați într-o stare relaxată.

Iată cum o poți practica:

• Culcă-te și închide ochii.
• Respiră ușor pe nas, cu gura închisă, timp de șase secunde.
• Nu vă umpleți plămânii de aer.
• Expiră timp de șase secunde, și permite repirației să părăsească corpul încet și ușor. Nu forța.
• Continuă până la 10 minute.

Fă acest exercițiu de 3 ori pe zi, o dată la 4 ore, sau atunci când ești nervos/stresat/speriat pentru a te calma repede.

Sursa foto: Unsplash.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Respirația leului

Respirația leului implică expirarea forțată. Pentru a încerca respirația leului:

• Stai în genunchi, încrucișându-ți gleznele și sprijinindu-ți fundul pe picioare. Dacă această poziție nu este confortabilă, stai cu picioarele încrucișate.
• Adu-ți mâinile la genunchi, întinzând brațele și degetele.
• Inspiră pe nas.
• Expiră pe gură, și vocalizează „ha”.
• În timpul expirației, deschide gura cât de larg poți și scoate-ți limba afară, întinzându-o în jos spre bărbie cât mai departe.
• Concentrează-te pe mijlocul frunții (al treilea ochi) sau pe capătul nasului în timp ce expirați.
• Relaxează-ți fața în timp ce inspiri din nou.

Sursa foto: Pixabay.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Respiră alternativ pe fiecare nară

Pentru a încerca respirația alternativă a nărilor, așeză-te într-un loc confortabil, având coloana vertebrală întinsă.

Lăsă mâna stângă în poală și ridică mâna dreaptă. Apoi, așează indicatorul și degetele mijlocii ale mâinii drepte pe frunte, între sprâncene. Închide ochii, inspirând și expirând pe nas.

• Folosește degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă și inspiră încet prin stânga.
• Prinde nasul între degetul mare drept și degetul inelar, ține-ți respirația pentru o clipă.
• Folosește degetul inelar drept pentru a închide nara stângă și expiră prin dreapta, așteptând un moment înainte de a inspira din nou.
• Inspiră încet prin nara dreaptă.
• Strânge din nou nasul închis, oprindu-te o clipă.
• Acum, deschide partea stângă și expiră, așteptând un moment înainte de a inspira din nou.
• Repetați acest ciclu de inspirație și expirație prin oricare nară de până la 10 ori. Fiecare ciclu ar trebui să dureze până la 40 de secunde.

Sursa foto: Unsplash.com

Respirația este foarte importantă pentru trup și suflet: 8 exerciții care te ajută să te liniștești

Meditație ghidată

Unii oameni folosesc meditația ghidată pentru a atenua anxietatea, blocând tiparele de gândire care perpetuează stresul.

 Poți practica meditația ghidată stând în șezut sau culcat într-un loc răcoros, întunecat, confortabil și relaxant. Apoi, ascultă înregistrări liniștitoare în timp ce îți relaxezi corpul și îți controlezi respirația.

 Înregistrările de meditație ghidate te ajută să parcurgi pașii vizualizării unei realități mai calme și mai puțin stresate. De asemenea, te poate ajuta să câștigii controlul asupra gândurilor intruzive care declanșează anxietatea.

 Sursa foto: Pexels.com