Ce sunt legumele crucifere
Practic, legumele crucifere (broccoli, kale, varză, varză de Bruxelles) au dobândit această denumire prin prisma faptului că floarea lor, cu patru petale, seamănă cu o cruce sau cu un crucifix. Ele aparțin genului Brassica și se remarcă prin aroma puternică, nu pe placul tuturor gusturilor, și prin densitatea nutrițională.
Legume care îngrașă: ce să eviți, dacă vrei să slăbești
Aruncă-le o privire: culoarea lor intensă și bogată arată cu precizie cât de sănătoase sunt. Ca regulă generală, să știi că în cazul oricărui fruct sau oricărei legume, cu cât e mai viu colorat, cu atât e mai bogat în vitamine și minerale.
E adevărat că legumele crucifere au început să capete popularitate mai ales în decursul ultimilor ani și în principal datorită luptei anti-cancer pe care o duc. Despre aceste proprietăți, puțin mai jos! Până atunci îți spunem că se remarcă pentru că sunt bogate în flavonoide, carotenoide și chimicale pe bază de sulf, toate aceste aspecte conturându-le proprietăți unice.
De partea cealaltă, au puține calorii.
Lista de legume crucifere
Sunt peste 3000 de specii diferite de legume crucifere, cele de mai jos numărându-se printre cele mai cunoscute:
- Broccoli
- Varză
- Varză de Bruxelles
- Rucola
- Varză chinezească (Bok choy)
- Ridichii
- Napi
- Conopidă
- Kale.
Cât ar trebui să mănânci?
În teorie, sunt recomandate cinci porții de legume și de fructe zilnic. Departamentul american de Agricultură a considerat aceste cifre ca fiind imprecise și a adăugat că femeile ar trebui să consume 2,5 porții de legume, în vreme ce bărbaților le sunt sugerate 3.
Raportându-ne la legumele crucifere, dacă aduci în farfurie o cană de broccoli, varză de Bruxelles sau conopidă, echivalează cu una dintre cele două și jumătate de porții necesare. De partea cealaltă, să știi că lucrurile stau diferit cu kale sau cu rucola, din care ar trebui să mănânci echivalentul a două căni pentru a bifa o porție întreagă.
Evident că nu e de preferat să consumi numai legume crucifere. O alimentație diversă și echilibrată cere să incluzi și alte tipuri de legume în dieta ta zilnică.
Ce beneficii au legumele crucifere
Multiple, după cum vei afla!
Conțin un cumul impresionant de vitamine și minerale.
Să știi că e cu adevărat wow cât de „dotate” sunt cruciferele la acest capitol. Vitaminele A, C E și K și acidul folic, alături de calciu, magneziu și potasiu, dar și fier, seleniu, cupru, mangan și zinc compun un tablou al unei sănătăți de invidiat. Împreună, acestea susțin funcționarea inimii și reglează tensiunea, protejează celulele de stresul oxidativ și sprijină procesele metabolice în corp.
Pe lângă cele de mai sus, nu lipsesc nici fibrele (cu precădere cele insolubile), recunoscute pentru capacitatea de îmbunătățire a nivelului de colesterol, pentru susținerea digestiei prin sprijinul populației de bacterii bune din microfibra intestinală, pentru prevenirea constipației și a obezității.
Câte prune ar trebui să mănânci pentru a scăpa de constipație
La fel de înfloritor e și capitolul fitochimicalelor, o serie de compuși bioactivi care imprimă culoarea, gustul și mirosul pregnant al legumelor crucifere. Ce este de remarcat aici e că ele includ mult apreciații Glucozinolați, tot mai vehiculați de oamenii de știință pentru potențialul anticancer, pentru susținerea sănătății cardiace și reducerea inflamației și stresului oxidativ ce prezintă daune consistente asupra musculaturii și a oaselor și în sănătatea mintală.
Îmbunătățesc sănătatea inimii.
O dietă bogată în fructe și legume e asociată cu o sănătate cardiovasculară superioară, așa cum este cazul, de exemplu, al dietei mediteraneene. Legumele crucifere participă aici reducând colesterolul rău LDL și prevenind formarea depozitelor de grăsimi pe artere, care pot conduce la infarct sau accidente vasculare.
Previn cancerul.
Legumele crucifere își datorează atenția publică din ultimii ani atributelor aparent anticancer ale Glucozinolaților. De ce spunem „aparent”? Pentru că, deși s-a afirmat că acești compuși pot distruge celulele canceroase și dezvoltarea tumorilor, așa cum au arătat unele cercetări pe șoareci, studiile umane nu au ajuns la nicio concluzie definitivă.
Totuși, este evident că o legătură există, și chiar dacă aceasta nu merge atât de departe încât să oprească propriu zis dezvoltarea tumorilor, poți fi sigur/ă că legumele crucifere vor susține sănătatea și vir preveni bolile.
Întăresc imunitatea.
Una dintre cele mai importante abilități ale legumelor crucifere este aceea de a susține imunitatea și de a sprijini răspunsul corpului împotriva agenților patogeni. Cercetările au arătat că aceste plante pot reduce riscul de boli cronice precum diabetul, astmul și Alzheimer.
Pot să te ajute să slăbești.
Mulțumește pentru asta coeficientului ridicat de fibre. O porție reprezintă circa 20% din necesarul tău zilnic de fibre, iar dacă vrei valori și mai exacte, află că 30g de fibre consumate zilnic pot să te ajute să slăbești, având efecte pozitive și asupra tensiunii, obezității și riscului de diabet.
Când să eviți legumele crucifere
Majoritatea oamenilor nu trebuie să își facă griji când consumă crucifere; dacă îți place gustul, te poți considera norocos/asă, căci că nu sunt mulți care să le adore. În unele cazuri pot cauza balonare sau gaze, dar, la fel, dacă nu ești predispus/ă, efectul e subtil.
Dar apar inconveniente prin prisma conținutului ridicat de vitamina K, cu efect de coagulare. Dacă iei medicamente de subțiere a sângelui, cum e Warfarina (anticoagulantă), e indicat să eviți cruciferele, cu precădere broccoli și kale.
Sunt păreri din comunitatea științifică care atestă că ar trebui să limitezi cruciferele și dacă ai tiroidă „leneșă” (hipotiroidism), dar să știi că nu există cercetări care să ateste cu dovezi aceste fapte.
Te simți „cu musca pe căciulă”? Discută cu medicul tău dacă consideri că ar trebui să eviți legumele crucifere.
3 idei de rețete cu legume crucifere
Au o mulțime de beneficii, atât de multe că au și fost catalogate drept super foods. În același timp, nu se bucură de o reputație gastronomică prea plăcută, în general copiii, dar și unii adulți afirmând că le detestă.
Da, au o aromă puternică, dar dacă știi să le gătești, poți fi uimit/ă de faptul că sunt chiar gustoase. Descoperă mai jos câteva rețete de să te lingi pe degete!
Broccoli cu brânză la cuptor
Dacă te tot întrebi cum să îți convingi familia să consume mai multe legume verzi, iată un răspuns pe măsură. Preparatul de mai jos e delicios și îi va împăca pe vegetarieni și pe non-vegetarieni deopotrivă pentru că îi adună laolaltă prin intermediul brânzei.
Ingrediente:
- 3 linguri de unt nesărat
- ¾ cană de pesmet
- ¼ cană de parmezan ras
- Aproximativ 300g broccoli tăiat mărunt
- ¼ cană de făină
- 1 ¾ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- ½ linguriță de usturoi pudră
- ¼ linguriță de sare kosher
- ¼ linguriță de muștar pudră
- ¼ linguriță de piper măcinat proaspăt
- 1/8 linguriță de piper cayenne
- ½ cană de brânză cheddar proaspăt rasă
Modalitate de preparare
- Asigură-te că preîncălzești cuptorul, apoi fă primii pași ai rețetei. Topește untul într-o tigaie pe foc și amestecă separat cu pesmetul și parmezanul. Lasă deoparte.
- Fierbe broccoli timp de circa 3 minute.
- Între timp, într-o altă tigaie, topește celelalte două linguri de unt, apoi presară pe deasupra făina și amestecă constant până ce capătă o textură aurie. Adaugă laptele, dar extrem de încet, continuând să amesteci cu grijă în tot acest timp. Dacă intensifici ritmul se poate să obții un preparat cu cocoloașe. Când sosul începe să fiarbă cu bule, include condimentele (usturoiul, sarea, muștarul, piperul și piperul cayenne), apoi îndepărtează de pe foc. Abia acum poți mixa și brânza cheddar până ce obții un preparat moale și catifelat ca textură.
- Pune totul într-o tavă pentru cuptor, asigurându-te că broccoli e bine îmbibat de sos. La final nu uita să presari pe deasupra și mixul de pesmet.
- Pune la copt pentru circa 20-25 de minute sau până ce obții un preparat frumos rumenit. Poftă bună!
Fasole albă cu varză
Un alt preparat plin de nutrienți, acest fel de mâncare va deveni reprezentativ pentru tine dacă îți dorești ceva simplu de pregătit, cu o aromă inconfundabilă de comfort food, respectiv acele mâncăruri pe care ajungem să le asociem cu senzații și sentimente familiare. Cât de curând vei integra rețeta în lista ta de bucate cu legume crucifere!
Ingrediente
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 cartof mediu, curățat de coajă și tăiat cubulețe
- ½ linguriță de cimbru uscat
- ½ ceapă mărunțită
- 35 g de fasole albă de la conservă
- 3 căni de varză tăiată mărunt
- Sare de mare
Modalitate de preparare
- Începe prin a încălzi uleiul de măsline într-o tigaie, după care prăjește cartofii amestecând continuu ca să te asiguri că se gătesc uniform.
- Adaugă ceapa, cimbrul și fasolea și mai lasă pe foc timp de 2 minute, după care amestecă bine și continuă până ce fasolea se rumenește.
- Urmează timpul verzei. Continuă să ții pe foc în vreme ce adaugi sarea și piper, dacă îți dorești. Mixează bine și inhalează vaporii ademenitori.
Spaghetti cu conopidă
Această rețetă îi aparține lui Jamie Oliver, așa că ai un motiv în plus să o pregătești.
Ingrediente
- 400g de conopidă congelată
- 1 legătură de praz
- Ulei de măsline
- 2 căței de usturoi
- 20g de mix de nuci
- O felie de pâine veche (da, vorbim serios, Oliver nu aruncă nimic)
- Un praf de cimbru uscat
- 1 lingură de făină
- 400 ml de lapte semi-degresat
- 100g de brânză cheddar maturată
- 300g spaghete
Modalitate de preparare
- Mai întâi, pune conopida la dezghețat la microunde, fără să uiți să adaugi și partea albă a prazului.
- Între timp, pune o lingură de ulei la încins într-o tigaie pe foc, rumenind frumos un cățel din usturoiul mărunțit și partea verde a prazului. Rupe în bucăți pâinea; o să pregătești astfel „pesmet rustic”, așa cum îl numește Jamie Oliver. Ține pe foc încă cinci minute, după care adaugă nucile, prăjește și golește mixul pe o farfurie.
- Reîntoarce-te la tigaie și apelează iar la o lingură de ulei de măsline. Urmează să călești restul de usturoi alături de partea albă a prazului. Amestecă cu poftă și adaugă cimbrul și conopida dezghețată.
- Continuă să amesteci, integrând treptat laptele. Când se îngroașă sosul, dă-l la o parte și mărunțește la blender.
- Urmează să fierbi pastele după instrucțiunile de pe ambalaj și să le incluzi direct în sos cu puțină apă rămasă de la fierbere.
- Pune în farfurie, asezonând cu dragoste cu pesmetul rustic și răzuind pe deasupra brânza.
- Bon appetit!
Așadar, legumele crucifere pot fi oricum, numai plictisitoare nu! Tu cum le servești?
Urmareste-ne pe Google News
