Adevarata Stare de Bine
Nu Skin

10 exerciții perfecte pentru creșterea masei musculare

Vineri, 10.01.2020

Dacă nu mai ai timp să treci pe la sala de fitness, dar ți-ai propus să te menții în formă maximă în noul an, poți încerca să faci acasă câteva exerciții fizice care îți garantează creșterea masei musculare. Aceste exerciții au fost gândite de doi antrenori de fitness celebri din Los Angeles, Ben Bruno și Anthony Yeung, astfel încât să-ți lucreze toate grupele de mușchi și să nu necesite aparate performante de fitness.

Exerciții eficiente pentru dezvoltarea musculaturii

1. Flotări Pike

Număr de exerciții: Se execută 4 seturi a câte 12 flotări. Timpul de odihnă între seturi este de 60 de secunde.

Cum se procedează: Așază-te în poziția de flotare, cu capul în jos, brațele perpendiculare cu picioarele. Picioarele sunt drepte și așezate pe o suprafață ridicată (o cutie sau un scaun). Coboară mâinile încet până la podea și apoi revino la poziția inițială.

2. Sărituri fandate

Număr de exerciții: Se execută 4 seturi a câte 10 sărituri alternative. Timpul de odihnă între seturi este de 60 de secunde.

Cum se procedează: Aceste exerciții reprezintă varianta în săritură a mersului în fandat și ajută la creșterea masei musculare a picioarelor. Poziția de început este cu picioarele fandate, unul în fața celuilalt. Brațele trebuie să fie pe lângă corp. Sari în sus, mutând greutatea corpului de pe un picior pe altul. Alternează rapid și sari cât mai sus de fiecare dată.

3. Flotări Spiderman în mers (Spiderman Crawl)

Număr de exerciții: Se execută 6 seturi a câte 10 flotări. Timpul de odihnă între seturi este de 30 de secunde.

Cum se procedează: Începe în poziția de flotare și execută flotări din mers. Mergi înainte făcând un pas mare cu brațul drept și piciorul stâng în același timp. Mișcarea este executată corect dacă genunchiul stâng atinge cotul drept. Alternează picioarele și menține-ți corpul jos la pământ. Pentru a crește dificultatea, încearcă să mergi înapoi.

4. Flotări Spiderman

Număr de exerciții: Se execută 6 seturi a câte 10 flotări. Timpul de odihnă între seturi este de 30 de secunde.

Cum se procedează: Începe în poziția de flotare. În timp ce cobori cu brațele de podea, ridică piciorul drept către cotul drept, până-l atingi cu genunchiul. Când te ridici, adu-ți piciorul înapoi. Repetă același lucru și pe partea stângă.

5. Genuflexiuni pe un singur picior

Număr de exerciții: Se execută 6 seturi a câte 6 genuflexiuni pe fiecare picior. Timpul de odihnă între seturi este de 30 de secunde.

Cum se procedează: Aceste genuflexiuni se fac pe o bancă sau cutie. Din poziția pentru genuflexiune, ridică un picior înainte și execută mișcarea de genuflexiune sus-jos. Pentru a crește nivelul de dificultate, exercițiul se poate efectua pe o bancă foarte joasă.

6. Flotări alternative într-o parte 

Număr de exerciții: Se execută 4 seturi a câte 5 flotări pe fiecare parte. Timpul de odihnă între seturi este de 30 de secunde.

Cum se procedează: Din poziția de flotare, așază-ți antebrațul pe pământ, perpendicular pe corp. Ține corpul drept și apoi începe să-l răsucești, ridicând pe rând câte un braț în sus. Alternează pe fiecare parte.

 7. Exerciții pentru picioare cu ajutorul discurilor glisante

Număr de exerciții: Se execută 6 seturi a câte 8 mișcări. Timpul de odihnă dintre seturi este de 60 de secunde.

Cum se procedează: Întinde-te pe spate cu genunchii ridicați și călcâiele pe discurile glisante. Ridică-ți șoldurile și începe să aluneci pe picioarele în față, fără să atingi podeaua cu fesele. Trage înapoi picicoarele, încercând să păstrezi o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

8. Flotări cu picioarele ridicate pe o platformă

Număr de exerciții: Se execută 5 seturi a câte 8 flotări. Timpul de odihnă dintre seturi este de 60 de secunde.

Cum se procedează: Așază-ți picioarele pe o platformă mai înaltă și execută flotări obișnuite.

9. Exerciții pentru mâini, spate, fese și picioare (alligator drags) 

Număr de exerciții: Se execută 4 seturi a câte 10 exerciții. Timpul de odihnă dintre seturi este de 30 de secunde.

Cum se procedează: Așază-te în poziție de flotare, cu vârfurile picioarelor pe discurile glisante. Corpul trebuie să fie în poziție dreaptă, iar fesele - întărite. Începe să te tragi cu mâinile înainte, menținându-ți poziția corpului dreaptă.

10. Exerciții pentru întărirea feselor (Glute Bridge March)

Număr de exerciții: Se execută 4 seturi a câte 10 exerciții pentru fiecare picior. Timpul de odihnă dintre seturi este de 60 de secunde.

Cum se procedează: Întinde-te pe spate cu genunchii ridicați. Poți rămâne cu tălpile pe podea sau poți încerca să stai pe călcâie. Ridică-ți șoldurile astfel încât să fii în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ridică pe rând câte un picior, încercând să-ți menții linia dreaptă și fără să atingi podeaua cu fesele. 

Poți încerca acasă și alte exerciții de fitness. Important este să faci mișcare în mod regulat pentru a te bucura de o viață sănătoasă și pentru a fi plină de energie.

Surse foto: Pixabay

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

0 (0)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    top 5 divahair.ro

    • vizionate
    • votate
    • discutate

    Ai nevoie de un SFAT?

    Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

    întreabă

    LIKE si intra in universul divelor!