Creatina este folosita cel mai adesea pentru imbunatatirea performantei efortului fizic si cresterea masei musculare a atletilor. Exista studii care atesta faptul ca aceasta substanta imbunatateste performanta atletica a oamenilor tineri, sanatosi, in timpul activitatii fizice intense. Se pare insa, ca oamenii in varsta (peste 60 de ani) nu pot beneficia de pe urma consumului de creatina.
In afara efectului pe care il are in cresterea masei musculare, creatina se foloseste in tratarea depresiei, a sindromului bipolar, a bolii Parkinson si a colesterolului marit.
Cum functioneaza creatina?
Creatina reduce starea de oboseala prin adaugarea de energie in celule. Adenozintrifosfatul (ATP) este un compus folosit de corp in productia de energie. Pentru ca un muschi sa se contracte, el descompune molecule de fosfat din ATP, care se transforma in adenozin difosfat (ADP).
Iata cum ajuta administrarea de creatina: ADP-ul rezultat din efort ia molecule din rezervele de creatina ale corpului, formand mai mult ATP. Cu cat rezervele sunt mai mari, cu atat poti face mai mult efort fizic - de exemplu, 8 repetitii in loc de 6 la un set de exercitii. De-a lungul timpului, acest surplus de efort contribuie la o masa musculara mai pronuntata si la o forta crescuta.
Efectele creatinei - mituri si adevaruri
Cum se intampla in cazul tuturor suplimentelor, s-au format diferite mituri in jurul consumului de creatina sub forma de suplimente. Iata cateva dintre ele:
Creatina te poate ajuta sa cresti masa musculara fara sa mergi la sala - fals
Daca ar fi asa simplu, nu s-ar mai duce nimeni la sala, nu? Mitul a pornit de la faptul ca aceasta substanta produce imbunatatiri in cazul copiilor cu distrofie musculara, chiar daca acestia nu fac efort fizic. Totusi, in ceea ce priveste adultii sanatosi, creatina da rezultatele cele mai bune atunci cand este combinata cu un antrenament de forta.
Creatina te va ajuta sa alergi mai repede la maraton - fals
Creatina este utila cand folosesti muschii pentru miscari cu impact mare (de exemplu, pentru lovirea mingii de baseball). Nu este eficienta cand vine vorba despre miscari mai lente ale muschilor, ca in cazul alergatorilor de maraton. Medicii spun ca daca practici un sport de rezistenta, care nu implica miscari puternice si bruste, nu ai nevoie de creatina suplimentara.
Cand nu mai folosesti creatina, scade masa musculara - fals
Daca opresti administrarea suplimentelor de creatina, este posibil ca muschii sa arate mai mici, deoarece aceasta adauga apa la volumul lor. Important este ca se vor mentine forta si masa musculara, atat timp cat continui sa faci efort fizic sustinut.
Desigur, pe langa aceste mituri exista si o serie de adevaruri de care trebuie sa tii cont inainte de a incepe sa iei creatina:
Creatina cauzeaza o crestere a masei corporale - adevarat
Creatina are o atractie foarte mare fata de apa, tragand-o in muschi si facandu-i sa para mai mari initial, urmand ca apoi sa se adauge fibre musculare prin antrenament constant. Astfel, in primele zile de administrare a creatinei masa corporala poate creste cu pana la 3%. Problema este ca acest efect nu este la fel, ci difera de la persoana la persoana. Intr-un studiu realizat pe persoane de 20 de ani care luau creatina, o parte din voluntari au asimilat 1 kg de masa musculara, in vreme ce altii au asimilat pana la 8 kg de masa musculara.
Creatina nu functioneaza pentru toata lumea - adevarat
Oamenii care au o structura musculara dezvoltata in mod natural nu beneficiaza de efectele creatinei in aceeasi masura ca oamenii cu o masa musculara redusa. De aceea, consumatorii de peste si de carne au sanse mai mici sa raspunda la tratamentul cu creatina decat veganii.
De asemenea, conteaza si cum sunt structurati muschii. In mod normal, fiecare om are 50% muschi pentru impact marit (sarituri si sprint) si 50% muschi pentru impact redus (pentru rezistenta). Cei care au mai multi muschi pentru impact marit vor vedea efecte mult mai pronuntate, spun specialistii.
Nu ar trebui sa folosesti prea multa creatina - adevarat
Mai multa creatina decat in doza recomandata nu va avea un efect suplimentar asupra muschilor si poate cauza probleme de sanatate. Doza corecta de creatina este 0.3 grame la fiecare kilogram al corpului, timp de 5 zile, urmata de o doza de mentinere de 10 ori mai mica (0.03 grame pentru fiecare kilogram).
Suplimentele pe baza de creatina ar trebui luate de persoanele care doresc sa isi mareasca vizibil masa musculara si practica un sport bazat pe miscari cu impact mare. Desigur, nicio substanta de acest tip nu trebuie consumata fara a te consulta cu doctorul inainte.
Urmareste-ne pe Google News
