Cum sa te incalzesti pentru alergare
Ai incercat vreodata sa alergi fara sa iti pregatesti organismul pentru efort? Daca da, ai observat ca, mai devreme sau mai tarziu, obosesti mai mult decat ar fi cazul si te dor muschii. Uneori, fara sa iti dai seama, risti chiar sa te accidentezi din acest motiv. Iata cateva idei de incalzire peste care nu trebuie sa sari inainte de a alerga.
In cazul rutinei zilnice de alergare, de o intensitate medie, nu este nevoie de o incalzire riguroasa, ci doar de putina miscare pentru a obisnui corpul cu efortul, mai ales daca abia te-ai ridicat din pat sau daca este frig afara. Ideal ar fi sa incepi prin mers rapid sau jogging pentru un kilometru sau doi, crescand viteza treptat, pentru a nu suprasolicita inima si muschii.
Sesiunile de sprint sunt mult mai dificile si necesita o incalzire de 20 pana la 40 de minute. Majoritatea oamenilor incep antrenamentul de viteza fara a-si pregati corpul, care nu transporta destul oxigen si nu are destula putere sa termine cursa asa cum si-au propus. Incalzirea pentru alergarea de viteza trebuie sa inceapa cu doua minute de mers normal si sa continue cu jogging pentru 15-20 de minute. Este esential sa iti activezi muschii prin intinderi si exercitii precum saritul corzii. Apoi trebuie sa alergi o distanta de 800 de metri la o intensitate medie si sa faci intre 2 si 4 ture de 100 de metri. Incepatorii sau cei care nu au timp suficient pot renunta la alergarea de 800 de metri.
Daca preferi sa folosesti banda de alergare, tendinta este sa iti faci incalzirea tot pe aceasta. Trebuie sa te gandesti, totusi, ca banda are un impact crescut asupra articulatiilor si, de aceea, incalzirea cu ajutorul altui aparat poate scadea riscul accidentarilor. In plus, variatia in miscare este intotdeauna mai eficienta. Incearca sa te incalzesti cu 10 minute de exercitii cardio cu impact scazut asupra articulatiilor, apoi cu 15 minute de efort mai mare, grupate in segmente de cate un minut.
Care e pozitia corecta a corpului cand alergi?
Pentru a eficientiza sesiunile de alergare, tine cont de urmatoarele sfaturi referitoare la postura corpului:- Priveste in fata; ochii ar trebui sa fie fixati la 10-20 de metri in fata, nu atintiti asupra picioarelor.
- Calca pe toata talpa; daca aterizezi pe degete, iti vei forta gambele, iar daca aterizezi pe calcaie, risipesti energie si risti sa te accidentezi.
- Tine mainile in dreptul taliei, la un unghi de 90 de grade; incepatorii au tendinta de a tine prea sus mainile, in special atunci cand obosesc, fara sa isi dea seama ca oboseala se simte mai tare atunci cand tin mainile astfel, din cauza ca se creeaza tensiune in muschii gatului si ai umerilor.
- Mentine o postura dreapta, cu capul ridicat si umerii relaxati, la acelasi nivel; ai grija sa nu te apleci in fata sau sa te lasi pe spate in momentul in care obosesti.
- relaxeaza umerii; evita sa ii tii lasati in fata, deoarece creeaza presiune asupra pieptului si ingreuneaza respiratia. De asemenea, ai grija ca mainile sa se miste din zona umerilor, nu din cea a coatelor.
- nu sari prea mult; incearca sa te mentii la o distanta relativ mica de sol, ca sa nu risipesti energie si sa nu creezi un impact prea mare asupra articulatiilor atunci cand aterizezi.
Cand e mai bine sa alergi
Lipsa timpului ii determina pe oameni sa alerge cand le permite programul incarcat. Te-ai intrebat vreodata daca exista un interval orar ideal pentru a face exercitii? Cercetarile recente arata ca, in general, alergatul dupa amiaza (intre 16:00 si 17:00) este mai eficient, datorita temperaturii ridicate a corpului. In plus, puterea corporala este cu 5% mai mare in acea perioada a zilei, iar rezistenta fizica cu 4% mai mare. Din aceste motive, daca alergi dupa amiaza, scad si sansele sa te accidentezi.Cu toate acestea, fiecare persoana are ceasul biologic altfel programat. Unii oameni sunt mai activi dimineata, in timp ce altora le este greu sa se mobilizeze la inceputul zilei. Daca observi o astfel de tendinta naturala a corpului, este mai simplu sa alegi intervalul orar la care sa alergi. Studiile arata ca abilitatea de a mentine intensitatea efortului se va adapta la perioada din zi in care te antrenezi. De exemplu, daca te-ai hotarat sa participi la un maraton, care de obicei incepe dimineata, si te antrenezi dupa amiaza, s-ar putea sa nu faci fata provocarii si sa te simti slabita in timpul probei.
Cat trebuie sa alergi ca sa slabesti
Alergatul te va ajuta sa te scapi de kilogramele nedorite, dar nu este o solutie miraculoasa. Indiferent cand de mult alergi, daca nu esti atenta la numarul de calorii, nu vei obtine rezultatele la care speri.Asadar, odata ce ai ales o dieta potrivita, poti sa incepi sa iti organizezi alergarile in functie de cate kilograme vrei sa dai jos pe saptamana. Din nerabdare, tendinta multora este de a incepe cu un antrenament intens, care le suprasolicita corpul si nu ajuta la nimic. Pentru a slabi, cea mai buna idee este sa alergi intr-un ritm incet spre moderat pe distante mai mari, in loc sa alergi pe distante mai mici intr-un ritm alert.
Slabitul este o chestiune de calcul, mai exact cate calorii consumi raportat la cate calorii arzi. Pentru a slabi un kilogram, este necesar un deficit de 3500 de calorii pe saptamana. In medie, cand alearga, o persoana de 70 kg arde cam 100 de calorii pe mila. Astfel, la 15 mile (24 de kilometri) alergate pe saptamana, se creeaza un deficit de 1500 de calorii, iar prin dieta, se mai pot taia 2000 de calorii pentru a slabi un kilogram. Dar, in acelasi timp, poti alerga si manca mai putin sau invers. In definitiv, ceea ce conteaza este sa consumi mai putine calorii decat arzi.
Daca vei invata cum sa alergi corect, vei observa rezultatele mult mai repede. Oricat de mult ai vrea sa slabesti, sanatatea corpului este cea mai importanta, de aceea trebuie sa te inarmezi cu rabdare si sa faci totul treptat pentru a profita de beneficiile acestui sport.
Urmareste-ne pe Google News
