Adevarata Stare de Bine
Nu Skin
YOUNG&BEAUTIFUL

Exercitii de tonifiere pentru brate: ghid pentru incepatori, intermediari si avansati

Miercuri, 17.04.2013
Tonifierea bratelor este importanta mai ales dupa o pierdere semnificativa in greutate, cand pielea trebuie sa isi recapete elasticitatea, pentru a se intinde intr-un mod aspectuos. Pielea flasca poate fi extrem de inestetica, mai ales pe brate, unde este foarte vizibila si iti poate crea o stare de frustrare.

Scapa de aceasta problema cu un set de exercitii de tonifiere pentru brate, care include exercitii de intarire a musculaturii, antrenamente cardiovasculare si un plan de alimentatie sanatoasa.

Pielea fara vigoare de pe brate poate fi eliminata si printr-o interventie chirurgicala, in cazuri mai grave, dar de cele mai multe ori tonifierea este suficienta.


5 exercitii de tonifiere a bratelor dupa ce slabesti


Aceste exercitii au rolul de a-ti tonifia bratele si de a reduce aspectul de piele flasca. Realizeaza fiecare dintre aceste exercitii in doua-trei seturi de cate 10-15 repetari, in functie de nivelul tau de rezistenta fizica.

1. Flotarile sunt foarte potrivite pentru intarirea si tonifierea muschilor bratelor si ai pieptului. La acest exercitiu de tonifiere pentru brate, flotarile vor fi putin modificate fata de cele clasice. Cu fata in jos, asaza-te pe genunchi, plasand greutatea pe ei si pe maini. Pastreaza spatele drept pe tot parcursul exercitiului si tine bratele intinse complet. Coboara incet corpul pana cand aproape atingi podeaua, apoi revino in pozitia initiala si repeta.

2. Tonifierea tricepsilor este foarte importanta pentru tonifierea bratelor, asa ca al doilea exercitiu este special pentru acestia. Pregateste-ti un scaun si asaza-te pe podea, cu spatele la scaun si cu picioarele intinse. Sprijina-ti mainile in spate, pe scaun, tinand degetele spre inainte. Indoaie bratele si coboara spre podea, pana cand fundul aproape o atinge. Ridica inapoi corpul, pana cand bratele sunt complet intinse si repeta.

3. Acest exercitiu de tonifiere pentru brate este special pentru umeri si ai nevoie de o gantera. Stai dreapta, cu picioarele putin departate. Tine gantera in mana dreapta, pe care o intinzi in lateral-sus. Trage mana spre corp, in diagonala cu el, pana cand atingi soldul stang. Repeta de 10-15 ori, apoi schimba cu bratul stang.

4. Stai cu picioarele putin departate, cu cate o gantera in fiecare mana si bratele pe langa corp. Mentine palmele indreptate in fata si rasuceste ambele brate, in sus, indoind coatele, pana cand bicepsii sunt complet flexati. Mentine timp de o secunda, apoi coboara in pozitia initiala si repeta. Pe tot timpul exercitiului, tine coatele aproape de corp.

5. Acest exercitiu de tonifiere a bratelor are rolul de a-ti lucra mainile, umerii si spatele. Stai cu picioarele departate si indoaie talia aplecandu-te in fata pana cand trunchiul este paralel cu podeaua. Cu o gantera in fiecare mana, bratele trebuie sa fie intinse in lateral, indreptate spre podea. Coboara incet bratele, apoi ridica-le, mentinandu-le drepte, in pozitia initiala, in linie cu umerii.

Tonifierea bratelor in trei pasi


Tonifierea bratelor se poate face in trei pasi, indiferent de nivelul de fitness la care te pozitionezi. Exercitiile sunt impartite pe categorii - incepatori, intermediari si avansati -, asa ca poti ajunge la rezultate favorabile indiferent de tehnicile pe care le alegi.

1. Exercitii de tonifiere pentru brate, la nivel incepatori


Primul pas in tonifierea bratelor, in cazul incepatorilor, are drept tinte umerii, spatele, tricepsii si bicepsii. Ai nevoie de doua gantere de unul-doua kilograme. Stai cu picioarele departate, iar bratele intinse in lateral, la nivelul umerilor. Cu ganterele in maini, trebuie sa faci mai intai 20 de cercuri mici, cu directia inapoi, iar dupa aceea 20 inainte.

Urmatorul pas pentru incepatori ajuta la lucrarea umerilor si tricepsii. Stai cu picioarele departate si cu mainile ridicate, tinand cele doua gantere. Coboara mainile indoind coatele, cu palmele spre inainte. Repeta acest exercitiu de 20 de ori.

Ultimul pas din exercitiile pentru incepatori este special pentru tricepsi. Stai cu picioarele departate, genunchii usor indoiti si bratele drepte in spate, cu palmele spre inapoi, tinand cele doua gantere. Trage bratele in spate, la aproximativ cinci centimetri, apoi revino in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 20 de ori.

2. Exercitii de tonifiere pentru brate, la nivel intermediar


Primul pas in exercitiile de tonifiere a bratelor pentru intermediari tinteste umerii, bicepsii si tricepsii. Stai cu picioarele departate, bratele drepte inspre lateral, iar palmele intinse indreptate in jos. Roteste degetul mare inapoi, in timp ce intorci palma cu fata in sus si inapoi. Repeta intoarcerile de 30 de ori, apoi roteste degetul mare inainte.

La urmatorul exercitiu unde se lucreaza umerii si tricepsii vei folosi si ganterele. Stai cu picioarele departate si cu bratele intinse, ridicate deasupra capului intr-un "V". Palmele sunt indreptate catre exterior. Indoaie coatele spre coapse incet, cu palmele indreptate catre corp. Repeta acest exercitiu de 30 de ori.

Pasul final din exercitiile pentru intermediari este special pentru tricepsi. Stai cu picioarele departate si tine cate o gantera in fiecare mana. Indoaie cotul drept si tine palma indreptata catre umar. Intinde bratul in lateral, la inaltimea umarului, roteste palma spre inapoi si ridica cinci centimetri. Revino in pozitia initiala si repeta de 20 de ori, apoi mai fa o serie cu bratul stang.

3. Exercitii de tonifiere pentru brate, la nivel avansat


Primul pas in acest exercitiu pentru brate este cel care pune accentul pe spate, umeri si bicepsi. Stai cu picioarele departate, bratele intinse in lateral la nivelul umerilor si cu o gantera in fiecare mana. Adu bratul in spate, diagonal cu umerii, indoaie cotul stang si atinge coapsa cu gantera. Intoarce-te in pozitia initiala si repeta de 30 de ori, alternand bratele.

Al doilea exercitiu este folositor umerilor, tricepsilor si inimii. Stai cu picioarele departate si tine cate o gantera in fiecare mana. Indoaie cotul drept la sold si apleaca-te spre dreapta, ridicand bratul stang pe deasupra capului. In acest timp, indreapta cotul. Repeta acest exercitiu de 25 de ori pe fiecare parte.

Ultimul exercitiu pentru avansati este dedicat umerilor, bicepsilor si tricepsilor. Stai cu picioarele departate si cu bratele intinse in lateral, la nivelul umerilor, cu cate o gantera in fiecare mana. Pastreaza bratele drepte pe tot parcursul exercitiului, in timp ce ridici si cobori umarul drept la ureche. Repeta exercitiul de 30 de ori, apoi schimba cu partea stanga.

Tonifiaza-ti bratele in patru saptamani, cu 10 minute de exercitii


Cu ajutorul acestui tip de antrenament, iti poti "sculpta" bratele la orice varsta, indiferent de nivelul tau de fitness. In 10 minute iti vei lucra bratele, pieptul si umerii din orice unghi, pentru a ti le tonifia. Pentru aceste exercitii vei avea nevoie de gantere de 1,5-2,5 kilograme si de 4-5 kilograme, alaturi de o saltea subtire sau un spatiu mochetat.

Realizeaza acest program de exercitii de tonifiere pentru brate de doua-trei pe saptamana, in zile neconsecutive. Incepe cu o incalzire usoara, timp de cinci minute, in care iti pregatesti mainile si picioarele. Fa sarituri usoare, cu picioarele departate si cu mainile deasupra capului, in pozitie de foarfeca.

Pentru fiecare exercitiu realizeaza doua seturi de cate 10-12 repetari sau 10 pe fiecare parte, acolo unde este cazul. Odihneste-te timp de 30 de secunde intre seturi. Daca te numeri printre incepatori, poti alege varianta mai usoara, iar dupa ce vei dobandi rezistenta necesara, poti trece la exercitiile pentru intermediari, apoi la cele pentru avansati. Pentru rezultate mai rapide, iti recomandam sa efectuezi cate trei seturi din fiecare exercitiu si sa adaugi 30 de minute de antrenament cardio de trei, pana la cinci ori pe saptamana. 

   1. Stai cu picioarele putin departate si bratele pe langa corp, cu cate o gantera grea in fiecare mana. Indoaie bratul stang la 90 de grade si tine gantera pe verticala. Mentine aceasta pozitie in timp ce indoi bratul drept cu gantera pana la umar, apoi revino in pozitia initiala si repeta. Dupa ce termini acest exercitiu, coboara ambele brate si schimba mainile, tinand-o pe dreapta la 90 de grade. 

Pentru avansati: Tine gantera din mana fixata la 90 de grade cu palma indreptata in sus, asa incat greutatea sa fie mai degraba pe orizontala decat pe verticala. 

Pentru incepatori:
 Nu tine niciun brat fixat in timpul exercitiului, ci lucreaza cu ambele, alternand. 

2. Stai pe podea, cu fata in sus, cu genunchii indoiti si cu picioarele si talpile drepte. Tine cate o gantera in fiecare mana si bratele deasupra capului. Incordeaza-ti abdomenul si ridica-te incet, inspre genunchi, cu tot cu cap si umeri, pana ajungi intr-o pozitie de ghemuit. Pastreaza bratele intinse in timp ce le duci spre genunchi simultan cu corpul. Mentine pozitia pentru o secunda, apoi revino in pozitia initiala si repeta. 

Pentru avansati: Cand esti ridicata cu partea superioara a corpului si cu bratele intinse in fata ta, mai adauga un pas acestui exercitiu. Indoaie coatele si apropie ganterele de piept, apoi indreapta-le si revino in pozitia initiala.

Pentru incepatori:
Mentine capul pe podea in timpul exercitiului si ridica-ti doar bratele cu ganterele, asa incat sa lasi mainile sa se odihneasca pe langa corp.

3. Stai cu picioarele putin departate si tine gantera mai usoara in mana dreapta. Tine bratul ridicat, perfect intins, iar cu mana stanga sprijina cotul drept. Indoaie cotul, lasand gantera sa coboare in spatele capului, apoi revino in pozitia initiala si repeta. Exerseaza si cu mana stanga.

Pentru avansati:
Utilizeaza gantera mai grea.

Pentru incepatori: Tine capetele unei singure gantere cu ambele maini, asa incat sa fie in pozitie orizontala si realizeaza exercitiul de mai sus. In acest fel, vei lucra ambele brate in acelasi timp.

4. Asaza-te pe podea in pozitia pentru flotari, sprijinita pe genunchi, cu talpile ridicate si cu mainile intinse in dreptul umerilor. Tine gantera mai usoara in mana stanga. Ridica bratul in lateral, paralel cu podeaua, mentine pentru o secunda, apoi coboara usor in pozitia initiala si repeta. Schimba apoi bratul.

Pentru avansati:
Ridica genunchii de pe podea si sprijina-te pe degetele de la picioare, ca in pozitia clasica pentru flotari, si intr-o mana, in timp ce lucrezi cu cealalta.

Pentru incepatori:
Renunta la gantera.

Orice femeie isi doreste brate puternice, dar suple, pe care sa si le poata etala purtand costume de baie, tricouri fara maneci si rochii. Cea mai buna recomandare este sa alegi una dintre aceste serii de exercitii de tonifiere pentru brate, cu ajutorul carora vei arde calorii si vei scapa de pielea flasca, deloc aspectuoasa.  

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

1.5 (2)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    Ai nevoie de un SFAT?

    Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

    întreabă

    LIKE si intra in universul divelor!