De ce e bine sa faci gimnastica in timpul sarcinii
Dupa cum se stie, sarcina nu este o perioada tocmai usoara din viata unei femei. Totusi, dificultatatile pot fi ameliorate cu ajutorul unui stil de viata sanatos, in care trebuie inclusa si gimnastica. Aceasta imbunatateste starea psihica, programul de odihna, reduce durerile si disconfortul sarcinii. In plus, gimnastica pentru gravide tine la distanta diabetul gestational si preeclampsia. Efortul fizic in timpul sarcinii iti pregateste corpul pentru nastere si ajuta la cresterea rezistentei fizice. Mai mult, dupa ce nasti, iti va fi mult mai usor sa revii in forma si sa scapi de kilogramele in plus acumulate in timpul sarcinii.
Este recomandat ca o femeie insarcinata sa faca zilnic cel putin 30 de minute de miscare. Astfel iti vei mentine inima intr-o forma buna si vei tine sub control problemele de greutate. Totusi, este obligatoriu sa te consulti cu medicul specialist si sa il intrebi inainte de a face orice modificare in programul zilnic!
Rutina saptamanala de gimnastica pentru gravide
Poti integra cu usurinta un program de efort fizic moderat in rutina ta zilnica. Iata un exemplu de rutina saptamanala de sport pentru gravide:
Luni: 20-30 de minute de exercitii cardio moderate ca intensitate, precum mersul pe jos, dansul, aerobicul cu impact redus sau inotul.
Marti: exercitii de lucrare a abdomenului si a zonei pelviene.
Miercuri: 20-30 de minute de exercitii cardio.
Joi: antrenament de forta pentru zona superioara si inferioara a corpului.
Vineri: 20-30 de minute de antrenament cardio.
Sambata: o combinatie intre exercitiile de marti si cele de joi.
Exemple de exercitii pentru abdomen si zona pelviana
Scoica: stai intr-o parte, cu genunchii indoiti, indreptati in fata si cu picioarele lipite. Pune mana stanga pe podea si lasa-ti capul sa se sprijine pe ea, cu urechea stanga plasata pe biceps. Cu degetele impreunate, ridica genunchiul stang fara a-ti schimba pozitia soldului. Expira, tragand muschii abdominali in interior. Intoarce-te usor in pozitia de start. Repeta exercitiul de 10-15 ori, apoi schimba partea.
Exercitii Kegel: numite dupa ginecologul care le-a creat, acestea intaresc muschii de la baza pelvisului si, din acest motiv, sunt foarte benefice in timpul sarcinii. Ele pot fi efectuate din picioare, stand jos sau stand intinsa si avantajul este ca nu conteaza locatia, deoarece nimeni nu va observa ca faci vreun efort.
Pentru a face exercitiile Kegel, nu trebuie decat sa iti imaginezi ca iti contractezi muschii pentru a impiedica urinarea. Foloseste doar acesti muschi, avand grija sa nu ii contractezi si pe cei fesieri, abdominali sau ai coapselor (aceste zone trebuie sa ramana relaxate). Poti opta pentru contractii rapide (o contractie timp de o secunda si o pauza de o secunda inainte de urmatoarea) sau contractii indelungate (o contractie sau doua de 5 secunde, la inceput). Pe masura ce avansezi cu acestea din urma, vei ajunge la 10 repetitii a cate 10 secunde, de doua sau de trei ori pe zi.
Exemple de exercitii de forta pentru partea superioara si cea inferioara a corpului
Genuflexiuni cu extensia tricepsilor: incepi prin a tine o pereche de gantere (nu foarte grele) in maini si cu picioarele despartite la nivelul umerilor. Indoaie genunchii, mentinand greutatea corpului pe aceeasi axa cu calcaiele si executa in acelasi timp flexii cu ambele gantere. Repeta de 10 ori.
Fandari cu ridicari de umeri: incepi cu piciorul drept in fata si cu cel stang in spate, mentinandu-ti echilibrul pe calcai. Tine mainile indoite in lateral si indoaie ambii genunchi, pentru a face o fandare, ridicand si coatele in acelasi timp. Repeta de 10-15 ori si apoi schimba piciorul.
Mai poti incerca sa introduci in antrenamentul tau yoga pentru gravide. Astfel iti vei mentine muschii tonifiati si flexibili, fara a pune presiune pe incheieturi in vreun fel. De asemenea, stretchingul este minunat daca vrei sa iti relaxezi corpul si sa previi carceii. Acest tip de exercitii vin in completarea celor cardio, impreuna cu care dau rezultate excelente.
Cele 10 reguli ale gimnasticii pentru gravide
Am discutat despre beneficiile gimnasticii in timpul sarcinii, insa trebuie sa ai mare grija cand incepi sa faci miscare in aceasta perioada sensibila.
Iata 13 reguli de baza pe care sa le respecti pentru un antrenament fizic corect, care sa nu iti puna in pericol sarcina:
1. Consulta-te cu medicul specialist inainte de a te apuca de efort fizic, indiferent de intensitate. Exista cazuri in care nu este recomandat ca viitoarea mama sa faca exercitii fizice. Daca nu ai fost o persoana activa inainte de sarcina, este recomandat sa incepi cu o rutina foarte simpla, pentru a nu forta organismul.
2. Consuma mai multe calorii, pentru a avea destule nutrimente in organism - acum ai si un al doilea trup de care sa ai grija!
3. Evita sporturile periculoase (calaritul, schiatul, ciclismul etc.).
4. Poarta haine comode si aerisite in timp ce faci efort fizic.
5. Nu sta niciodata intinsa pe spate, mai ales daca sarcina a trecut de primul trimestru. Aceasta pozitie pune presiune asupra venei cave, ceea ce ingreuneaza circulatia sangelui catre cap, inima si uter.
6. Nu exagera cu efortul - nu este nevoie sa ramai extenuata si fara respiratie dupa ce faci exercitiile.
7. Ridica-te usor de pe podea. Pe masura ce bebelusul creste, centrul de greutate se muta. Din acest motiv, este foarte important sa ai grija cand schimbi pozitia corpului.
8. Nu sta mult timp in aceeasi pozitie, pentru a permite sangelui sa circule.
9. Bea multa apa - un pahar inainte de a face efort, unul la fiecare 20 de minute de efort si unul la finalul antrenamentului.
10. Respecta programul pe care ti-ai propus sa il urmezi. Exercitiile facute in mod regulat vor avea efecte usor observabile intr-un timp destul de scurt.
Sarcina este un moment minunat din viata oricarei femei. Tocmai de aceea, trebuie sa depui efortul necesar pentru ca trupul tau sa fie sanatos si in forma cu ajutorul unui regim alimentar adecvat si al gimansticii pentru gravide.
Urmareste-ne pe Google News
