Adevarata Stare de Bine
Nu Skin
YOUNG&BEAUTIFUL

Tehnici de respiratie pentru o alergare corecta

Joi, 18.06.2015
In timpul efortului fizic, volumul de aer ce intra si iese din plamani poate fi de pana la 16 ori mai mare decat volumul de aer utilizat de catre plamani in mod obisnuit. Nu e de mirare, asadar, ca e nevoie de o tehnica de respiratie bine pusa la punct pentru a face fata antrenamentelor intense. Din pacate exista foarte multe mituri privind respiratia corecta in timpul alergarii care nu fac decat sa induca in eroare incepatorii si, intr-un final, sa ii determine sa renunte din cauza ca simt ca nu pot face fata efortului fizic sustinut.
 
Si totusi, cu mult exercitiu si o tehnica buna, oricine poate sa invete sa-si controleze respiratia si, in consecinta, sa reuseasca sa alerge pe distante mult mai lungi. Afla cum sa respiri corect cand alergi!

Tehnici de respiratie in timpul alergarii


Unul dintre cele mai raspandite mituri spune ca in timpul alergarii trebuie sa inspiri si sa expiri exclusiv pe nas. Specialistii, insa, spun ca nimic nu poate fi mai fals. In timpul alergarii obiectivul principal este sa inspiri si sa expiri o cantitate cat mai mare de aer si nu poti realiza acest lucru folosindu-te doar de nas. Cea mai eficienta cale de a inhala cantitati mari de aer este prin gura. Recomandarea, asadar, este sa tii gura deschisa in timpul alergarii si sa te folosesti de ambele cai de respiratie pentru a introduce cat mai mult oxigen in organism. Daca, insa, alergi la temperaturi foarte scazute, incearca, pe cat posibil, sa respiri pe nas. Aerul rece inhalat pe gura este foarte uscat si poate declansa tusea si chiar blocaje in respiratie. Nasul incalzeste aerul si astfel plamanii nu mai au parte de un soc in contact cu aerul foarte rece.
 
 


Plamanii sunt doar un pic mai mici decat cavitatea toracica, insa cei mai multi dintre noi ii folosim la doar o treime din capacitate. Pentru a mari volumul de aer introdus in plamani, incearca sa eviti respiratia din piept, prea superficiala pentru a furniza oxigenul necesar in timpul efortului fizic, in favoarea respiratiei abdominale. Aceasta din urma se foloseste de diafragma (muschiul situat intre abdomen si plamani, care controleaza respiratia), ce introduce fortat aer in plamani si apoi il elimina, ducand la contractarea si extinderea stomacului. Pieptul ramane relativ nemiscat in tot acest timp, insa cantitatea de oxigen introdusa in organism va fi mult mai mare.

Una dintre cele mai comune greseli facute de catre alergatorii incepatori este respiratia haotica. E foarte important sa-ti gasesti un ritm al respiratiei corelat cu ritmul alergarii. Poti inhala, de exemplu, timp de trei pasi si expira pentru aceeasi perioada. Daca alergi mai repede, si ritmul respiratiei va fi mai rapid si poate fi nevoie, de exemplu, sa inhalezi si respectiv sa elimini aerul pe durata corespunzatoare pentru doar unu sau doi pasi. Pastreaza acelasi ritm de respiratie chiar daca traseul tau de alergare include pante. Unii oameni de stiinta considera chiar ca sincronizarea respiratiei cu pasii poate reduce consumul de oxigen al organismului in timpul alergarii.

Postura corpului si pozitia bratelor in timpul alergarii sunt corelate direct cu respiratia. O postura deficitara afecteaza cantitatea de aer pe care o poti inhala, iar felul in care iti misti mainile cand alergi iti poate afecta ritmul respiratiei. Tine cont, asadar, atat de ritmul alergarii, cat si de miscarea bratelor si postura in stabilirea unui ritm de respiratie.

Pentru a te asigura ca organismul primeste suficient oxigen si efortul nu este prea mare, verifica-ti ritmul cardiac in timpul alergarii. Ritmul cardiac maxim se masoara scazand din 220 varsta ta, iar un efort fizic la o intensitate moderata ar trebui sa iti duca ritmul cardiac la maxim 70% din aceasta valoare. Daca ai 30 de ani, de exemplu, ritmul cardiac maxim trebuie sa fie 190, iar ritmul cardiac in timpul unui efort fizic de intensitate medie ar trebui sa fie de maxim 133 de batai / minut.

Un test simplu pentru a determina daca alergi intr-un ritm potrivit este „testul conversational". Daca nu reusesti sa spui o propozitie sau doua in timp ce alergi fara sa iti pierzi respiratia, probabil ca fie alergi mult prea repede, fie nu respiri corespunzator.

Nu doar o tehnica de respiratie deficitara creeaza probleme alergatorilor, ci si un mediu nefavorabil (prea cald, prea frig, prea multa umezeala sau un aer prea uscat). Asigura-te ca te-ai hidratat bine inainte sa incepi alergarea si opreste-te daca simti ca nu mai poti sa respiri. Daca alergi la temperaturi foarte scazute, poti incerca sa-ti acoperi gura si nasul pentru a incalzi aerul si pentru a-l mentine la un nivel de umiditate tolerabil.

Invata sa respiri corect in timpul alergarii si bucura-te de un antrenament mai placut, o anduranta mai buna si o forma fizica de invidiat!

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

5 (1)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    Ai nevoie de un SFAT?

    Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

    întreabă

    LIKE si intra in universul divelor!