Când se iau vitaminele și mineralele pentru efect sporit

Vitamine solubile în apă versus vitamine solubile în grăsimi

Cea mai importantă întrebare pe care ar trebui să ți-o adresezi când vrei să știi când se iau vitaminele este următoarea: este solubilă în apă sau în grăsimi?

Prima categorie cuprinde vitamina C plus cele 8 forme de vitamina B. Fiind solubile în apă, le poți administra oricând, dar dezavantajul e că e musai să le iei zilnic, fiindcă nu se depozitează în organism, fiind eliminate prin urină.

De partea cealaltă, vitaminele solubile în grăsimi au nevoie de alimente pentru a fi absorbite cum trebuie.

Când se ia calciu: dimineața sau seara

OK, am spus că va fi simplu, dar nu neapărat în cazul calciului. În primul rând, trebuie să știi că nu se ia „după ureche”, ci doar la recomandarea unui specialist, fiindcă se depune. Mai mult, poate interfera cu o mulțime de medicamente și suplimente, precum antibiotice, pilule pentru tensiune sau fier (mai multe în paragrafele următoare).

Administrarea depinde de tipul de calciu. Citratul de calciu (citrat tricalciu) se absoarbe ușor în organism și poate fi luat cu mâncare sau fără. Carbonatul de calciu trebuie administrat cu alimente fiindcă acizii secretați în timpul digestiei îi ușurează absorbția.

Când? Oricând vrei tu, deși e și aici un punct de subliniat. E mai bine să iei calciul în doze mici (de ex, maximum 500mg), de aceea, dacă îți e prescrisă o cantitate mai mare de supliment, e bine să o consumi jumătate dimineața și jumătate seara.

Vitamina care oprește dezvoltarea cancerului

Când se ia vitamina C: dimineața sau seara

Pentru că răspunsul la întrebarea „când se iau vitaminele solubile în apă” e oricând, ai liber la alegere. Totuși, sunt specialiști care afirmă că te ajută să iei vitamina C cu mâncare fiindcă minimizezi efectele adverse asupra sistemului digestiv pe care le poate deține acest nutrient. Evident, ia vitamina cu apă.

Acest nutrient e extrem de important fiindcă neutralizează efectul radicalilor liberi, sprijină imunitatea și contribuie la sinteza colagenului. Pentru că e excretat prin urină, nu sunt recomandate doze mai mari de 1000mg decât în tratamente speciale.

Când se ia vitamina E

Un supliment popular, vitamina E are funcții antioxidante, susține circulația și imunitatea și înfrumusețează pielea. Deficiența e rară, fiindcă se regăsește în multe surse alimentare, dar poate interveni în cazul unor afecțiuni precum fibroza chistică, boala Crohn sau sindromul de intestin scurt.

În general, e recomandat să iei vitamina E cu o masă cu grăsimi, dar un studiu ce a avut drept subiecți 27 de femei a arătat că acestea absorbiseră în mod corect nutrientul și dacă mâncaseră un aliment bogat în grăsimi oricând pe parcursul zilei. Unii experți sugerează și că acest aliment își face mai bine datoria dacă îl iei noaptea.

Mai degrabă ar trebui să fii atentă la pericolele suplimentării. Nivelurile prea ridicate de vitamina E pot să conducă la un risc crescut de cancer de prostată în rândul bărbaților sănătoși.

Când se ia vitamina K

În general, deficiența de vitamina K e rară și apare doar la persoanele cu afecțiuni ce produc hemoragii sau la cele cu probleme de absorbție. Acest nutrient contribuie la formarea cheagurilor, dar și la sănătatea oaselor și a inimii.

Iei un supliment? Poți să îl administrezi în orice moment al zilei, ideal la o masă sau cu o gustare cu conținut de grăsimi.

Ține cont însă că vitamina K poate să interfereze cu anticoagulantele, și, deși funcționează în tandem cu vitamina D, ambele sprijinind sănătatea osoasă, e recomandat să o iei separat de vitaminele A sau E.

Când se ia vitamina A

Și aici, deficiențele sunt rare, întâlnindu-se mai ales la persoanele din țările subdezvoltate, la cele însărcinate sau care alăptează ori suferă de fibroză chistică. De partea cealaltă, chiar e periculos să iei suplimente dacă nu ai nevoie, existând cercetări ce au tras un semnal de alarmă, conform căruia nivelurile ridicate de vitamina A din corp pot să ridice riscul de mortalitate prin cancer.

Dacă totuși e nevoie să o suplimentezi, ia-o cu o masă cu conținut de grăsimi pentru efecte sporite.

Când se ia seleniu: dimineața sau seara 

Minunat pentru sănătatea și flexibilitatea articulațiilor, seleniul e un capitol delicat fiindcă apare în doze relativ mici în alimentație. Dacă e necesar să îl absorbi prin suplimente, sunt câteva reguli de respectat.

În primul rând, e mai bine să administrezi seleniu la o masă. Cele mai ridicate niveluri în organism corespund dimineții sau serii. Pentru unii specialiști, mai riguroși, cina e momentul adecvat.  

Când se ia vitamina D: dimineața sau seara

Am ajuns la cel mai celebru supliment al zilelor noastre, și anume vitamina D. Nu o să ne pui la îndoială afirmațiile când vei afla că mai mult de un miliard din populația globului are deficiențe, traduse prin probleme cu imunitatea, oasele și multiplicarea celulară. Motivul e că vitamina D e sintetizată în organism prin expunerea la soare, și cum stilul nostru de viață e mult mai sedentar și chiar și atunci când stăm afară ne protejăm cu creme cu SPF, nivelurile acestui nutrient sunt puse în amenințare.

Poți să iei oricând vitamina D, dar funcționează optim când e combinată cu alimente grase. Laptele gras, avocado sau semințele de in sunt preferate. Un studiu a arătat inclusiv că e absorbită de 32% mai bine în aceste condiții.

Excepție fac aici suplimentele încapsulate în sfere cu acizi grași, care pot fi administrate oricând îți priește.

Sunt însă și oameni de știință care atrag atenția că nivelurile crescute de vitamina D pot interfera cu producția de melatonină, așa că nu e indicat să iei acest nutrient seara. Are sens, căci pentru organism natural e ca vitamina să fie secretată ziua, când stăm la soare.

Pe de altă parte, vitamina D e inutilă fără niveluri suficiente de magneziu, așa că e bine să consulți și categoria suplimentării acestui mineral. Totodată, să iei vitamina D cu vitamina K ajută oasele.

Când se iau vitaminele B

Un grup select cu multiple funcții în organism, sunt solubile în apă, așa că nu e obligatoriu să le iei la masă.

Pe de altă parte, pentru că joacă un rol important în metabolism și producția de energie, pare de bun simț să le administrezi dimineața. Mai mult, sunt studii care le demonstrează eficiența atunci când sunt luate pe stomacul gol, încă un motiv ca să le administrezi la prima oră.

Când se ia zincul: dimineața sau seara

În general face parte din grupurile de multivitamine, dar acest mineral e integrat și singur printre suplimente cu precădere iarna, căci reglează imunitatea.

Are multiple funcții în organism, incluzând și dezvoltarea fătului în sarcină sau sinteza ADN-ului și a proteinelor și accelerarea vindecării rănilor. Dar studii recente au mers și mai departe, corelând nivelurile scăzute de zinc cu Alzheimer, cancer, diabet și depresie.

E evident, avem nevoie de el. Dar cum luăm acest mineral? Ideal, cu o oră înainte de masă sau cu două după, ca să previi ca absorbția sa să fie primejduită de fibre sau alți nutrienți. Fii la fel de precaut/ă și evită să iei zinc cu calciu sau cu fier, pentru că își combat reciproc efectele, lucru valabil și pentru cupru. De partea cealaltă, lucrează bine în tandem cu vitamina C.

Se întâmplă însă ca zincul să cauzeze probleme digestive, caz în care trebuie să îl iei la masă. Discută însă cu medicul tău.

Nu e recomandat să îl administrezi noaptea.

Când se ia omega 3: dimineața sau seara

Acizii omega-3 au multiple efecte bune în organism: previn bolile cardiovasculare, cancerul, Alzheimer, demența sau degenerarea maculară, susținând de asemenea dezvoltarea organismului fătului și bebelușului.

Cel mai adesea, se regăsesc în faimosul ulei de pește. Când se iau acizii omega-3? Sunt puțin pretențioși, spre deosebire de zincul de mai sus, deși există studii care indică faptul că pot fi mai eficiente alături de grăsimi.

Când se ia magneziu: dimineața sau seara

Un alt mineral cu o pleiadă covârșitoare de roluri: participă la formarea oaselor și la sinteza ADN-ului, susține funcționarea sistemului nervos, reglează tensiunea și glicemia și contribuie la producția de energie. Ne oprim aici, pentru că nu am putea acoperi toată aria sa de funcționalitate: magneziul e implicat în nu mai puțin de 300 de procese în corp.

În cazul său, nu contează atât de mult când și cum îl iei, ci să fii consistent/ă. Dacă vrei să fii însă „mai catolic/ă decât Papa”, ia-l seara, înainte de culcare, ca să te ajute să dormi.

Când se ia acidul folic: dimineața sau seara

Am discutat mai sus despre când se iau vitaminele din grupul B, dar acidul folic are un capitol separat fiindcă e mai des suplimentat, mai ales în sarcină, căci susține dezvoltarea craniului, creierului și coloanei bebelușului. E de asemenea implicat și în producția globulelor roșii.

Poți să îl iei la orice oră din zi sau din noapte, cu apă.

Calciu și fier în același timp: corect sau nu?

Dacă ai parcurs cu atenție conținutul materialului nostru, știi răspunsul: nu! Ia-le în momente diferite ale zilei. Calciul interferează nu numai cu absorbția fierului, dar și a magneziului și a zincului.

Nu lua calciu nici la mese bogate în fier, cu carne, fructe de mare, nuci, leguminoase sau legume.

Cum iei corect vitaminele și mineralele

Ce faci când e vorba de pachete cu multivitamine și minerale? Le iei la o masă sau conform indicațiilor de pe ambalaj. Așa îmbunătățești absorbția nutrienților și previi eventualele probleme intestinale. Dacă ai de luat mai multe pilule, împarte dozajul, astfel încât să iei, de exemplu, un supliment la micul dejun și unul la prânz.

E de nuanțat însă că studiile sunt refractare când vine vorba despre beneficiile multivitaminelor în cazul unui adult sănătos. Acestea sunt, în general, recomandate categoriilor vulnerabile, cum sunt oamenii în vârstă sau femeile însărcinate.

Când se iau vitaminele? Sperăm că te-au mulțumit (și că vei aplica) recomandările de mai sus!