De ce este importantă reducerea stresului
Potrivit Asociației Americane de Psihologie, stresul poate afecta întregul corp, de la sistemul musculo-scheletic până la sistemul reproducător. Stresul poate provoca insomnie, migrene, creștere în greutate, iritație și lipsă de concentrare. De asemenea, poate fi o componentă a bolilor de inimă, diabetului, ulcerelor, impotenței și scăderii apetitului sexual. Totodată, poate provoca sau agrava tulburările dureroase cronice, lipsa de motivație sau energia și poate duce la anxietate și depresie.
Însă stresul poate avea un impact negativ asupra tuturor aspectelor vieții tale, nu doar asupra sănătății. De exemplu, la locul de muncă, stresul cronic îți poate provoca deteriorarea relațiilor cu colegii, îți poate reduce productivitatea și te poate împiedica să evoluezi și să progresezi în carieră.
În ceea ce privește relațiile personale, atunci când ești stresat, îți va fi mai dificil să petreci timp cu cei dragi. În general, o persoană copleșită de griji și probleme este mai predispusă la ceartă și mai puțin disponibilă să comunice eficient cu oamenii din jurul său, astfel că relațiile sale vor avea de suferit pe termen mediu și lung.
În schimb, dacă reușești să-ți gestionezi stresul, vei experimenta mai puțină frustrare față de provocările vieții, vei observa că grijile tale vor scădea și vei experimenta un sentiment îmbunătățit de bunăstare. În general, gestionarea stresului te poate face un individ mai fericit și mai sănătos, capabil să facă față provocărilor din punct de vedere emoțional, fizic și psihologic. Dacă stresul nu este gestionat, toate dificultățile cu care te confrunți zilnic pot deveni copleșitoare și insurmontabile.
Exerciții fizice contra stresului și anxietății
Pe lângă eliberarea de endorfină, exercițiile fizice te fac să te concentrezi asupra mișcării și a respirației, ceea ce ajută să-ți distragă atenția de la sursele de stres. De asemenea, exercițiile fizice pot ajuta la relaxarea mușchilor și la eliberarea tensiunii acumulate în corp, contribuind la reducerea senzațiilor de disconfort și stres.
Nu în ultimul rând, exercițiile fizice regulate pot contribui la creșterea calității somnului, ajutându-te să te odihnești mai bine și să faci față mai eficient stresului în timpul zilei.
Iată câteva dintre cele mai bune exerciții fizice antistres:
1. Exerciții de mare intensitate
Exerciții precum alergarea, dansul, spinning-ul și patinajul cu role au ca efect creșterea ritmului cardiac. Când ritmul cardiac este accelerat, corpul eliberează endorfinele care te fac să te simți bine, atât din punct de vedere fizic, cât și mental.
2. Yoga
Yoga este un exercițiu excelent pentru ameliorarea stresului. Această activitate implică o serie de exerciții sau posturi în mișcare și staționare, combinate cu respirație profundă. Un exercițiu minte-corp, yoga poate întări răspunsul natural de relaxare al corpului și te poate aduce într-un echilibru sănătos. Pentru ameliorarea stresului, specialiștii recomandă cursurile de yoga pentru începători, care nu sunt foarte intense.
3. Tai Chi
La fel ca și yoga, tai chi include o serie de mișcări ale corpului și tehnici de respirație în ritm propriu. Deși mișcările își au rădăcinile în artele marțiale, ele sunt menite să calmeze mintea și să condiționeze corpul.
Conform studiilor, această practică minte-corp are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea densității osoase, scăderea tensiunii arteriale, întărirea sistemului imunitar și ameliorarea simptomelor unor afecțiuni precum insuficiența cardiacă, artrita și fibromialgia.
Un mare avantaj al Tai Chi este că, odată ce înveți mișcările, le poți exersa oriunde și în orice moment, fiind astfel o activitate ușor de încorporat pentru oamenii de toate vârstele în viața de zi cu zi.
4. Pilates
Pilates este un exercițiu anaerob, extrem de eficient împotriva stresului, care ajută la consolidarea forței musculare, flexibilității și anduranței. De asemenea, îți tonifică corpul, ceea ce, la rândul său, te ajută să arăți și să te simți mai bine.
Un mare avantaj al acestei activități este că poți face exerciții Pilates nu doar la sală, ci și în confortul casei tale.
5. Arte marțiale
Un alt mod eficient de a elibera energie, frustrare și tensiune este să înveți și să practici o artă marțială. Există multe dintre care să alegi, inclusiv karate, judo, tae kwon do sau altele. Pe lângă faptul că te mențin activă și te ajută să te eliberezi de stres, artele marțiale au și alte beneficii: te învață autodisciplina și te pot face să te simți mai în siguranță.
6. Kickboxing
Kickboxing-ul implică mișcări controlate de lovire cu pumnul și piciorul efectuate cu disciplină și este o activitate excelentă pentru reducerea stresului. Kickboxing-ul regulat te ajută să-ți îmbunătățești echilibrul, flexibilitatea și coordonarea, fiind în același timp un exercițiu eficient împotriva stresului, de eliberare a frustrărilor și furiei acumulate.
7. Sporturile de echipă
Una dintre cele mai bune modalități de a încadra exercițiile antistres în programul tău este să organizezi împreună cu prietenii sau familia un meci de fotbal, baschet sau orice alt sport de echipă. În acest fel, obții beneficii duble, și anume: te distrezi alături de cei dragi, dar și transpiri și eliberezi endorfine.
8. Activități în aer liber
Dacă preferi alergarea pe distanțe lungi, ciclismul sau alte activități în aer liber, este perfect, deoarece ele te pot ajuta să-ți limpezească mintea. Dacă alergi în parcuri sau zone frumoase cu verdeață, aceste exerciții îți pot îmbunătăți starea de spirit și îți pot schimba rutina de antrenament.
Exerciții cu greutăți: beneficii și idei de antrenament
Exerciții de respirație pentru plămâni și anxietate
Respirația controlată reprezintă una dintre cele mai eficiente exerciții antistres deoarece respirația este strâns legată de sistemul nervos. Exercițiile care pun accentul pe respirația prelungită și controlată activează sistemul nervos parasimpatic, care provoacă modificări egale și opuse răspunsului la stres.
Concret, respirația profundă și controlată stimulează nervul vag, ceea ce duce la scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Atunci când sunt practicate în mod regulat, exercițiile de respirație produc senzații de calm și relaxare.
Iată 3 exerciții de respirație antistres:
1. Respirația abdominală sau diafragmatică
Respirația superficială poate limita amplitudinea de mișcare a diafragmei, ceea ce poate accentua senzația de lipsă de aer și anxietate. Acest lucru se întâmplă deoarece respirația superficială poate declanșa răspunsul de „luptă sau fugi” al sistemului nervos, făcându-te să te simți încordată și anxioasă.
În schimb, respirația diafragmatică te face să conștientizezi expirația și inspirația, ajutând organismul să obțină un echilibru între ceea ce simți și gândești.
Iată cum se practică respirația abdominală:
- Pune o mână pe stomac și cealaltă mână pe piept.
- Imaginează-ți că există un balon în stomac pe care îl umpli prin extinderea stomacului și îl dezumfli prin contractarea ușoară a mușchilor abdominali.
- Inspiră pe nas și numără până la doi. Ar trebui să simți că stomacul se ridică pe măsură ce inhalezi aerul. Inhalarea trebuie să fie foarte calmă și ușoară.
- Expiră apoi și mai încet, până numeri lent la trei. În timp ce faci asta, ar trebui să simți că balonul din stomac se dezumflă. Mâna de pe piept ar trebui să rămână în mare parte nemișcată.
- Pe măsură ce începi să te simți confortabil cu acest exercițiu, poți crește timpul de inspirație și expirație.
2. Respirația Bhramari Pranayama
Aceasta este o tehnică de respirație profundă și controlată, care face parte din practica tradițională de yoga. Termenul "Bhramari" provine din limba sanscrită și se traduce aproximativ ca "zgomot de albine". Acest nume este atribuit sunetului pe care îl emiți în timp ce practici această tehnică, sunet care este produs prin vibrația glotei și seamănă cu zumzetul unei albine.
Se spune că vibrațiile din această practică ajută la recalibrarea a ceea ce este hiperactiv în organism, în timp ce respirația în sine activează sistemul nervos parasimpatic și tonifică nervul vag.
Iată cum se practică Bhramari Pranayama:
- Așază-te într-o poziție confortabilă de meditație sau în poziția de lotus, cu coloana vertebrală dreaptă și umerii relaxați.
- Închide ochii și inspiră pe nas profund și lent (dacă poți timp de 5 secunde).
- Apoi, pune vârful degetelor pe urechi, cu degetele mari pe frunte și celelalte degete pe partea superioară a capului. Urechile trebuie să fie acoperite, dar nu strânse.
- Cu gura închisă, expiră profund și lasă aerul să iasă în mod natural prin nas, fără efort. În timp ce expiri, scoate un sunet continuu și uniform, ca și cum ai spune „hmmm”, până când ai dat tot aerul afară. Sunetul ar trebui să fie plăcut și calmant.
- Repetă acest proces de mai multe ori (de 5-7 ori), concentrându-te pe sunet și pe senzația de liniște și relaxare care intră în corp și minte.
3. Respirația buzelor strânse
Respirația cu buzele strânse îți aduce mai mult oxigen în plămâni și te calmează, permițându-ți să ai mai mult control asupra respirației.
Iată cum se face acest exercițiu antistres:
- Inspiră pe nas.
- Expiră cu buzele strânse de parcă ai stinge o lumânare. Încearcă să expiri mai mult decât inspiri.
- Repetă de 5-10 ori, dar oprește-te dacă simți că amețești.
Tehnica de respirație 4-7-8
Această tehnică a fost creată de Andrew Weil M.D., fondatorul și directorul Centrului Andrew Weil pentru Medicină Integrativă de la Universitatea din Arizona, cu scopul de a-ți calma rapid sistemul nervos. Exercițiul poate fi efectuat fie în poziție de șezut, fie întinsă pe pat.
Iată ce trebuie să faci:
- Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept.
- Inspiră profund și lent pe nas timp de 4 secunde. În timp ce inspiri, încearcă să umpli plămânii cât mai mult posibil cu aer.
- După ce ai inspirat, ține-ți respirația pentru o perioadă de 7 secunde. În această etapă, menține aerul în plămâni și concentrează-te pe senzația de plinătate și calm pe care o simți.
- Expiră complet și încet pe gură timp de 8 secunde. În timp ce expiri, încearcă să eliberezi tot aerul din plămâni și să te relaxezi profund.
- Repetă acest ciclu de respirație timp de câteva minute, concentrându-te pe ritmul respirației tale și pe senzațiile de relaxare și calm pe care le simți în timpul acestei practici.
Exerciții pentru relaxare
Meditația este una dintre cele mai populare și eficiente tehnici de relaxare a minții și corpului, reducând nivelurile de stres și anxietate. Aceasta implică concentrarea atenției pe respirație, pe un obiect sau pe un anumit gând, și poate fi practicată într-un mediu liniștit și relaxant. De asemenea, poți apela la meditație ghidată, adică să asculți anumite înregistrări audio care te ajută să te concentrezi și să te relaxezi.
Un alt exercițiu antistres extrem de eficient este relaxarea musculară progresivă. Această tehnică implică contractarea și relaxarea voluntară a diferitelor grupuri musculare, începând cu picioarele și continuând cu restul corpului.
Alte metode de eliberare a stresului
Pe lângă exercițiile menționate mai sus, există și alte metode eficiente pentru eliberarea stresului. Iată câteva dintre ele:
Vizualizarea creativă. Aceasta este o tehnică în care îți imaginezi o situație sau un mediu plăcut și relaxant, în care te simți în siguranță. Vizualizarea creativă poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății prin focalizarea atenției asupra unor imagini și gânduri pozitive.
Masajul și aromaterapia. Masajul este o modalitate excelentă de eliberare a tensiunii acumulate în corp și minte. De asemenea, aromaterapia cu uleiuri esențiale de lavandă, trandafir sau tămâie, poate avea efecte benefice asupra stării de spirit și a nivelului de stres. Inhalarea sau aplicarea acestor uleiuri esențiale poate ajuta la promovarea relaxării și a stării de bine.
Activități creative. Pictura, desenul, scrierea sau ascultarea muzicii, pot fi o modalitate excelentă de a scăpa de stres și de a-ți exprima emoțiile și gândurile. Aceste activități pot avea un efect terapeutic și pot ajuta la relaxare și eliberare emoțională.
Socializarea. Petrecerea timpului cu prietenii și familia poate fi o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a te distra. Conversațiile, râsul și suportul social pot avea un efect pozitiv asupra stării tale de spirit și a nivelului de stres.
Tehnici de gestionare a timpului. Organizarea eficientă a timpului și prioritizarea sarcinilor pot ajuta la reducerea stresului și la creșterea eficienței în gestionarea responsabilităților zilnice. Planificarea și stabilirea unor obiective realiste pot contribui la îmbunătățirea echilibrului între viața personală și profesională.
Aceste exerciții antistres pot fi eficiente dacă sunt practicate în mod regulat și sunt combinate cu un stil de viață sănătos. Totuși, dacă sentimentele tale de anxietate sunt copleșitoare și îți afectează calitatea vieții, este important să discuți cu un specialist. El te poate ajuta să înțelegi de unde vine anxietatea și îți poate spune dacă suferi de o tulburare de anxietate și ai nevoie de o terapie mai complexă.
15 metode de relaxare a creierului care te ajută să te liniștești
Urmareste-ne pe Google News
