Ce este pasta de tahini?
Tahini este o pastă obținută din semințele de susan măcinate și apoi prăjite, un ingredient comun utilizat în bucătăriile arăbești din Turcia și Orientul Mijlociu, dar și în Grecia și Africa de Nord. Semințele sunt anterior înmuiate în apă, zdrobite și decorticate, iar ceea ce rămâne după dezlipirea părții exterioare e tratată iar cu apă cu sare înainte de a fi transformată într-o pastă.
Ca textură, pasta de tahini e untoasă, mătăsoasă și uleioasă, semănând, așa cum ți-am precizat deja, cu untul de arahide. Aroma sa e însă mai puternică, ușor amăruie, dar nu amară ca o pastilă. De fapt, dacă amărăciunea e pregnantă, se prea poate ca tahini să fi expirat.
În general, pasta de tahini se utilizează pentru a prepara humusul sau baba ganoush, un fel de mâncare asemănător, care folosește vinete în loc de năut. Dar bucătarii de pe tot cuprinsul lumii s-au dovedit ingenioși, infuzând vibrații exotice cu pasta de susan peștelui la cuptor, fripturilor, supelor sau preparatelor cu legume.
Cum pregătești cel mai bun humus de năut
Poți să creezi și un minunat dressing pentru salată cu tahini, amestecând pasta de susan cu suc de lămâie, ulei de măsline sau oțet.
Pasta de tahini: informații nutriționale
Avem mari și bune vești de dat la acest capitol! Pasta de tahini e într-adevăr foarte nutritivă! Iată cum arată „tabloul” său pentru o porție de 30 grame (aproximativ 2 linguri de tahini).
- Calorii: 178
- Proteine: 5 gr
- Grăsimi: 16 gr
- Carbohidrați: 6,3 gr
- Fibre: 2,8 gr
- Zahăr: 0,15 gr
- Tiamină: 26% DZR (doza zilnică recomandată)
- Vitamina B6: 22% din DZR
- Fosfor: 22% din DZR
- Mangan: 22% din DZR
- Magneziu : 8% din DZR
- Fier: 14% din DZR
- Calciu: 12% din DZR.
Ce ai putea remarca în mod îngrijorător de mai sus e că pasta de tahini conține multe grăsimi. Atenție, însă, numai o foarte mică parte din ele (2 din cele 16 g) sunt saturate, restul sunt mono sau polisaturate, considerate chiar benefice pentru inimă.
Totodată, susanul ține la „adăpost” fitosteroli, benefici pentru menținerea în limite sănătoase a colesterolului. Nivelul e mai ridicat decât la alte nuci. Totodată, aceștia au și proprietăți de blocare a dezvoltării celulelor canceroase.
Ce mai vrem să mai remarcăm e că pasta de tahini e chiar superioară în absorbția acestor nutrienți semințelor crude, pentru că învelișul lor exterior, decorticat la prepararea tahini, împiedică asimilarea substanțelor benefice.
Beneficiile pe care le are pasta de tahini
Crede-ne când îți spunem, că o să rămâi cu gura căscată văzând câte efecte pozitive are pasta de tahini, și nu fără motiv. Adevărul e că e plină de beneficii!
Susține sănătatea inimii.
Sesaminul și sesamolul sunt cei doi constituenți din pasta de tahini care îi atribuie super puteri pentru inima ta. Să fie psiholog și să „cârpească” inimi frânte, asta îi mai lipsește pastei de tahini, în rest are multe virtuți pentru sănătatea cardiovasculară. Profilul de antioxidanți reduce efectele stresului oxidativ și echilibrează producția de hormoni, contribuind la rândul său indirect în acest sens. Totodată, s-a constatat și scăderea nivelului de colesterol. Mai departe, grăsimile monosaturate și polisaturate protejează inima, în vreme ce magneziul și calciul reduc tensiunea.
Poate preveni cancerul.
Lignanii, compușii polifenolici din plante, primesc aici medalia de aur pentru că, având o structură asemănătoare estrogenului, se pot „lipi” de acesta și pot astfel reduce incidența cancerelor cu origine hormonală.
Poate proteja sistemul nervos central.
O altă zonă a corpului care are de beneficiat de pe urma gustoasei paste de tahini este creierul. De data aceasta, susanul nu numai că îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, dar se pare și că protejează de bolile neurodegenerative. De asemenea, antioxidanții săi protejează celulele sistemului nervos de daunele provocate de radicalii liberi și pot pătrunde prin bariera hematoencefalică (bariera care apare între sânge și creier), astfel că sistemul nervos are de profitat în mod direct de pe urma sa.
Studiile s-au pronunțat și ele, anticipând eventuala protecție față de dezvoltarea Alzheimer, dar și în vederea reducerii toxicității aluminiului asupra creierului.
Are efect pozitiv asupra ficatului și rinichilor.
Ambele organe au rolul de a elimina toxinele din corp, deși pe căi separate, așa că pasta de tahini e și mai importantă. Studiile s-au axat pe bolnavii de diabet, într-o cercetare cu 46 de subiecți arătându-se că uleiul de susan îmbunătățea funcționarea rinichilor și a ficatului.
O altă cercetare, de data aceasta pe rozătoare, mergea și mai departe, ilustrând faptul că compușii din susan creșteau rata de ardere a grăsimilor și descreșteau producția de grăsimi la nivelul ficatului, de unde speranța că pot preveni boala ficatului gras.
10 rețete de smoothie pentru detoxificarea ficatului
Sprijină sistemul osos.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă riscul deteriorării masei osoase e tot mai ridicat și aici intervine magneziul din semințele de susan. Conform cercetătorilor, acest mineral poate inclusiv să reducă pericolul de osteoporoză la femeile aflate la postmenopauză.
Poate să ușureze simptomele artritei.
Cu siguranță, o veste extraordinară! Un studiu revelator, publicat în International Journal of Rheumatic Diseases, trata jumătate din grupul de pacienți cu osteoartrită la genunchi cu un tratament standard (glucozamină și Tylenol) sau cu 40g de pudră de semințe de susan, ceea ce corespundea cu aproximativ 2 linguri de pastă de tahini. Surprize, surprize, cei din a doua categoria raportaseră mai puține dureri și scăpaseră și de efectele adverse ale Tylenolului.
E bogată în antioxidanți.
Am văzut și mai sus că pasta de tahini conține lignani, care reduc daunele provocate de radicalii liberi, prin urmare putând preveni boli precum cancerul, diabetul de tip 2 sau afecțiunile cardiovasculare.
Poate prezenta proprietăți antibacteriene.
Un studiu nuanța că extractele de susan erau eficiente împotriva a 77% dintre speciile de bacterii rezistente la antibiotice, iar altul că uleiul de susan dezinfecta și grăbea vindecarea rănilor. Aceste efecte fuseseră observate de populațiile din Europa Centrală și Orientul Mijlociu de secole, acestea întrebuințând susanul ca un remediu popular împotriva leziunilor la picioare cauzate de diabet.
Deține și potențial antiinflamatoriu.
Se știe că inflamația cronică, pe termen lung, e extrem de periculoasă, stând la baza multor boli, incluzând și cancerul. Studiile pe animale au demonstrat însă că antioxidanții din semințele de susan reduc inflamația și durerea în cazul leziunilor, bolilor la plămâni și artritei reumatoide.
În cercetări, calitățile antioxidante ale susanului s-au dovedit utile și în tratamentul astmului.
Cum prepari pasta de tahini acasă
Dacă nu vrei să o achiziționezi din comerț, fără griji: poți prepara emblematica pastă de susan și la tine acasă. Tot ce îți trebuie sunt 284 de grame de semințe de susan decorticate, alături de 1-2 linguri de ulei cu un gust discret, care să nu interfereze cu aroma semințelor, așa cum e cel de avocado sau de măsline.
Cum prepari?
Prăjește mai întâi semințele într-o tigaie, până ce sunt aurii și crocante.
Mărunțește într-un blender, adăugând uleiul, până ce obții consistența dorită.
În ceea ce privește depozitarea, se pare că poți ține pasta în siguranță la frigider pentru circa o lună. Să nu te sperii dacă observi că uleiurile se separă, fiindcă e un proces normal, care nu alterează pasta de tahini.
3 rețete delicioase cu pasta de tahini
Noi suntem mari amatoare de pastă de tahini și îți recomandăm imediat câteva rețete!
Sos de pastă de tahini
Acest aperitiv e prețuit cu căldură în Orientul Mijlociu, acolo unde e folosit pentru a asezona falafelul, legumele proaspete sau gătite, pita, ca dressing de salată sau la humus.
Ingrediente:
- 4 căței de usturoi mărunțiți
- ¼ cană de suc de lămâie
- ½ cană de tahini
- ½ linguriță de sare fină de mare
- Un praf de chimion
- 6 linguri de apă rece ca gheața
Modalitate de preparare
- Primul pas pentru ca sosul de tahini să îți iasă fabulos e să marinezi usturoiul în sucul de lămâie. Lasă mixtura deoparte timp de 10 minute ca să permiți aromelor să se întrepătrundă.
- Strecoară acest mix, îndepărtând usturoiul (îl poți folosi la o altă rețetă).
- Adaugă tahini, chimionul și sarea în bol și mixează până ce obții o consistență cremoasă.
- Pentru ca textura să fie încă și mai fină, include treptat apa rece, câte două linguri odată. Poți utiliza și cuburi de gheață la blender.
- Ajustează gustul după placul tău!
Smoothie cu tahini și scorțișoară
Minunatul elixir de mai jos e un boost de proteine!
Ingrediente:
- 1 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit
- Un praf de pudră proteică (opțional)
- 1 sau ½ banană congelată
- 1 lingură de tahini
- 2 lingurițe de semințe de chia
- 1 linguriță de scorțișoară măcinată
- ½ linguriță de esență de vanilie
- 1 ceașcă de cuburi de gheață
Modalitate de preparare
Singurul pas pe care trebuie să îl faci în plus față de orice rețetă clasică de smoothie e să înmoi mai întâi timp de circa 2 minute semințele de chia în laptele de migdale. Adaugă apoi toate ingredientele la blender.
Humus
Nu ne-ar fi lăsat inima să încheiem acest articol fără o rețetă de humus, nu? Așadar, iată ce recomandăm!
Ingrediente:
- 3 lingurițe de suc de lămâie
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță de sare de mare
- O conservă cu 400g de năut (să nu arunci lichidul)
- 6 lingurițe de tahini
- ¼ chimion măcinat
- 2 lingurițe de ulei de măsline
- Un praf de boia de ardei
Modalitate de preparare
- Primul pas e iar să marinezi usturoiul, adăugându-l în sucul de lămâie și alăturând sarea. Mestecă, apoi dă deoparte timp de 15 minute.
- Dă prin blender năutul, alături de o parte din lichid, apoi adaugă sucul de lămâie din care ai înlăturat usturoiul, tahini, chimionul și uleiul de măsline, până ce obții o consistența moale precum catifeaua.
- Servește cu boia de ardei și cu ulei de măsline.
Pasta de tahini chiar trebuie să devină un ingredient de bază în bucătăria ta! Vezi cât de ușor se prepară?
Urmareste-ne pe Google News
