10 exercitii de tonifiere pentru coapse
Cuprins
- 1. Exercitiu de tonifiere pentru coapse de tip genuflexiune
- 2. Exercitiu usor pentru coapse tonifiate
- 3. Exercitiu pentru tonifierea coapselor de tip fandare
- 4. Exercitiu de tonifiere pentru coapse pe saltea
- 5. Exercitiu pentru picioare de tip flexare
- 6. Exercitiu de tonifiere a coapselor pentru avansati
- 7. Exercitiu de tonifiere a coapselor pentru incepatori
- 8. Exercitiu pentru picioare frumoase de tip intindere
- 9. Exercitiu pentru coapse tonifiate in trei etape
- 10. Exercitiu pentru picioare ferme de tip bicicleta
1. Exercitiu de tonifiere pentru coapse de tip genuflexiune
Stai sprijinita cu spatele de un perete, tine picioarele usor departate, cu degetele orientate spre exterior. Apoi, lasa-te usor in jos, intr-o genuflexiune, pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade. Mentine pozitia timp de 5 secunde, in timp ce pastrezi calcaiele pe podea. Dupa aceea, ridica-te usor, tinand capul si pieptul inainte. Repeta exercitiul timp de 2-3 minute. Pentru o mai mare eficienta, acest exercitiu poate fi executat cu gantere de 1-2 kg in ambele maini.
2. Exercitiu usor pentru coapse tonifiate
Stai cu picioarele usor departate, apoi apleaca-te pana reusesti sa atingi cu mana dreapta degetul mare de la piciorul stang. Ramai in pozitie timp de aproximativ 5 secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta exercitiul cu mana stanga. Efectueaza 15 repetari pentru fiecare mana si te vei bucura de un exercitiu de tonifiere pentru coapse extrem de usor, insa foarte eficient.
3. Exercitiu pentru tonifierea coapselor de tip fandare
Fa un pas cu piciorul drept in fata. Indoaie genunchiul drept in timp ce te lasi usor spre podea. Cand coapsa stanga este aliniata cu spatele, iar genunchiul stang aproape atinge podeaua, mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi revino la cea initiala, apasand pe piciorul drept pentru a te ridica. Pentru rezultate optime, efectueaza cate 9-10 repetari, alternand de fiecare data piciorul pe care te apleci.
4. Exercitiu de tonifiere pentru coapse pe saltea
Intinde-te pe burta, pe o saltea. Tine picioarele apropiate, iar cu mana stanga cuprinde glezna dreapta. Trage calcaiul drept in sus, cat de mult poti. Mentine pozitia timp de aproximativ 20 de secunde, dupa care repeta exercitiul cu celalalt picior. Pentru rezultate maxime, alterneaza picioarele timp de 3 minute. Cu acest exercitiu de tonifiere pentru coapse vei avea picioare frumoase si suple in cel mai scurt timp.
5. Exercitiu pentru picioare de tip flexare
In timp ce stai culcata pe spate, uneste talpile picioarelor, apoi flexeaza genunchii si apropie calcaiele de corp cat de mult poti. Mentine pozitia 30 de secunde, apoi revino la cea initiala. In acest timp, poti aplica o presiune suplimentara pe picioare sau direct pe coapse, cu ajutorul mainilor. Repeta exercitiul timp de 2-3 minute.
6. Exercitiu de tonifiere a coapselor pentru avansati
Stai sprijinita pe coate si pe genunchiul drept, in timp ce ridici genunchiul stang astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie, intinde genunchiul flexat. Efectueaza trei serii a cate patru repetari pentru fiecare picior. Acesta este un exercitiu excelent de tonifiere pentru coapse, dar si pentru muschii fesieri.
7. Exercitiu de tonifiere a coapselor pentru incepatori
Stai sprijinita pe palme si pe genunchi, astfel incat umerii sa fie paraleli cu podeaua. Din aceasta pozitie, ridica usor genunchiul in lateral cat de mult poti. Pentru rezultate optime, realizeaza trei serii a cate patru repetari pentru fiecare picior.
8. Exercitiu pentru picioare frumoase de tip intindere
Sprijina-te pe palme si pe genunchiul stang, apoi intinde piciorul drept in lateral. Din aceasta pozitie, ridica si coboara piciorul intins lateral. Fa trei serii a cate patru repetari pentru fiecare picior.
9. Exercitiu pentru coapse tonifiate in trei etape
Acesta este un exercitiu perfect pentru tonifierea coapselor, care se realizeaza in 3 etape. Aseaza-te in fund pe podea, cu talpile lipite si incearca sa aduci bazinul cat mai aproape de talpile fixate pe podea.
Apoi, incearca sa lipesti genunchii de podea. Daca nu poti de la inceput, apasa cu palmele genunchii in mod repetat, pana cand reusesti sa atingi podeaua.
In ultima etapa a exercitiului trebuie sa atingi talpile cu trunchiul. Trage cat mai mult trunchiul peste picioare pana cand reusesti sa le atingi. Ramai in aceasta pozitie 2 minute.
10. Exercitiu pentru picioare ferme de tip bicicleta
Aseaza-te pe spate, cu mainile sub coapse si coatele lipite de podea. Ridica picioarele in aer si executa miscari de pedalare, ca si cum ai merge pe bicicleta, timp de 2-3 minute. Acest exercitiu iti lucreaza excelent musculatura coapselor.
Daca introduci aceste exercitii simple de tonifiere pentru coapse in programul tau zilnic, rezultatele nu vor intarzia sa apara. Pe langa faptul ca iti vei imbunatati tonusul muscular, coapsele tale vor deveni mai subtiri si mai frumoase.
Urmareste-ne pe Google News
