Cele mai bune exerciții pentru tricepși pe care să le faci acasă
Cuprins
- Ce sunt exercițiile pentru triceps
- Beneficiile exercițiilor pentru triceps
- Cele mai bune exerciții pentru triceps
- Exerciții pentru triceps pe care le poți face acasă
Tricepsul este un mușchi esențial pentru forța și forma brațelor tale: este responsabil pentru extinderea antebrațului și contribuie la stabilitatea și puterea întregului braț. Exercițiile pentru triceps nu sunt importante doar pentru un aspect tonifiat al brațelor, ci și pentru performanța în mișcări cotidiene sau sportive care implică împinsul, ridicarea sau stabilizarea greutăților. Vom prezenta în acest articol câteva exerciții pentru triceps pe care le poți face acasă.
Ce sunt exercițiile pentru triceps
Exercițiile pentru triceps sunt mișcări care vizează mușchiul triceps brahial — mușchiul situat în partea din spate a brațului superior, care devine vizibil când întinzi brațul sau faci flotări.
Acest mușchi reprezintă aproximativ două treimi din volumul brațului. El este format din trei părți distincte - capul lung, capul medial și capul lateral - fiecare având rolul său specific în mișcările zilnice:
- Capul lung - este cel mai special dintre cei trei, pentru că nu doar îndoaie și întinde cotul, ci ajută și la mișcările umărului.
- Capul lateral - este considerat cel mai puternic și se activează intens când împingi obiecte grele.
- Capul medial - lucrează constant, chiar și la mișcări simple, fiind un adevărat "muncitor de bază" al brațului tău.
Combinarea unor exerciții diferite, care implică toate cele trei părți ale tricepsului, ajută la dezvoltarea completă a forței și masei acestuia. Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi efectuate fără echipament special, folosind doar greutatea corpului sau obiecte uzuale.
Beneficiile exercițiilor pentru triceps
Efectuarea de exerciții pentru triceps aduce multe avantaje, de la beneficii funcționale, pentru desfășurarea activităților de zi cu zi până beneficii estetice și sprijinirea articulațiilor.
1. Beneficii funcționale - pentru sprijinirea activităților zilnice
De fiecare dată când împingi o ușă, ridici un copil în brațe, muți o masă sau cari bagaje, tricepsul tău muncește din greu. Un triceps puternic înseamnă că aceste activități devin mai ușoare și mai sigure.
Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale tricepsului puternic este protecția umărului. Capul lung al tricepsului se atașează la scapulă (omoplat) și ajută la menținerea capului osului brațului în locul corect în articulația umărului. Această stabilizare previne luxațiile și reduce riscul de accidentări, mai ales când cari obiecte grele sau faci mișcări bruște.
De asemenea, tricepusul ajută la menținerea unei posturi corecte. Mulți oameni antrenează doar bicepsul, creând un dezechilibru muscular care poate duce la probleme posturale și dureri. Tricepsul puternic echilibrează brațul, menține cotul sănătos și previne suprasolicitarea altor mușchi.
2. Beneficii estetice- brațe tonifiate
Tricepsul bine antrenat creează acel contur estetic al brațului pe care mulți îl doresc. Când tricepsul este tonifiat, elimină aspectul "fleșcăit" din spatele brațului, creând o linie clară și fermă de la umăr până la cot. Pentru femei care își doresc brațe frumos conturate, tricepsul este cheia - nu bicepsul!
Pentru bărbații care își doresc un braț mai musculos și mai masiv, tricepsul este secretul. Reprezentând aproximativ 60-65% din masa brațului, dezvoltarea tricepsului adaugă mai mult volum decât orice alt mușchi al brațului.
3. Beneficii pentru sănătatea articulațiilor
Tricepsul puternic stabilizează articulația cotului, reducând riscul de tendinite, epicondilite și alte inflamații. Mușchiul acționează ca un amortizor natural care protejează ligamentele și cartilajele de uzura excesivă.
În plus, mușchii puternici în jurul articulațiilor reduc semnificativ riscul de accidentare. Tricepsul lucrat corect ia presiunea de pe ligamente și tendoane, distribuind forța uniform și protejând structurile mai delicate ale cotului și umărului.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Pentru a obține toate aceste beneficii, tricepsul trebuie antrenat complet, activând toate cele trei capete. Iată cele mai bune exerciții pentru triceps pe care le poțiface la sala de forță:
1. Împingeri cu frânghia la scripete pentru triceps (Cable Rope Triceps Pushdown)
Poziția de start: Stai în fața scripetelui cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Aplecă-te puțin înainte, păstrând spatele drept. Apucă frânghia cu ambele mâini (palmele una spre cealaltă), cotul lipit de corp și îndoit la 90 de grade.
Execuție: Împinge frânghia în jos până când brațele sunt complet drepte, contractând tricepsul. Expiră. După ce ai ajuns jos, revino încet și controlat în sus. Inspiră. Cotul rămâne fix lângă corp tot timpul!
Cele mai frecvente greșeli pe care să le eviți: Miști tot brațul (nu doar antebrațul), coatele zboară în lateral departe de corp, te apleci prea mult cu spatele, folosești umerii și pieptul în loc de triceps, faci mișcări sacadate, nu cobori sau nu urci complet sau alegi greutate prea mare și compensezi cu tot corpul.
2. Extensii cu ganteră pe bancă (One Arm Dumbbell Triceps Kickback)
Poziția de start: Sprijină genunchiul și mâna stângă pe bancă, ca și cum te-ai urca pe ea. Cu mâna dreaptă ține gantera, cotul îndoit la 90 de grade și lipit de corp, palma spre interior. Spatele drept.
Execuție: Împinge gantera înapoi până când brațul devine drept paralel cu solul, scoate aerul și simte tricepsul. Revino controlat, inspiră. Cotul rămâne fix! Termină seria, apoi schimbă brațul.
Greșeli de evitat: Miști tot brațul (nu este corect!), te apleci prea mult, faci mișcări sacadate, nu întinzi complet sau alegi o ganteră prea grea.
3. Extensii culcat cu gantere (Dumbbell Lying Triceps Extension)
Poziția de start: Stai întinsă pe bancă, picioarele pe podea, ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse vertical în sus.
Execuție: Îndoaie doar coatele și coboară ganterele controlat spre urechi (de parcă vrei să-ți atingi urechile cu ele), inspiră. Brațele de sus rămân fixe verticale! Apoi întinde iar brațele activând tricepsul, expiră.
Greșeli: Lași brațele să se miște peste tot, faci mișcări bruște, nu cobori suficient sau greutatea e prea mare.
4. Flotări la bare paralele (Parallel Bars Triceps Dips)
Poziția de start: Urcă pe paralele cu brațele întinse, susținându-ți greutatea. Coatele ușor spre exterior, spatele drept, picioarele pot fi ușor îndoite.
Execuție: Coboară îndoind coatele până umerii ajung sub nivelul coatelor și inspiră în acest timp. Împinge-te înapoi sus folosind pieptul și tricepsul, expirând.
Greșeli de evitat: Lipești coatele de corp (trebuie să fie ușor spre exterior), te lași să cazi necontrolat, te apleci prea mult sau nu cobori suficient.
5. Extensii deasupra capului cu bară EZ șezând (Seated Overhead Triceps Extension with EZ Bar)
Poziția de start: Șezi pe bancă cu spătarul vertical, picioarele pe podea. Ține bara EZ cu mâinile apropiate și ridic-o deasupra capului. Spate lipit de spătar.
Execuție: Îndoaie coatele și coboară bara controlat în spatele capului, inspiră. Brațele de sus rămân verticale, fixe! Întinde din nou brațele contractând tricepsul, expiră.
Greșeli de evitat: Coatele zboară în lateral, mișcare necontrolată, nu cobori complet jos sau bara e prea grea.
Exerciții pentru triceps pe care le poți face acasă
Chiar dacă ai doar podeaua și un scaun, poți crea un antrenament complet pentru triceps. Iată care sunt cele mai bune exerciții:
1. Flotări diamant (Diamond Push-Ups)
Pune-te în poziție de flotări, dar în loc să ai mâinile depărtate, apropiază-le sub piept formând un diamant cu degetele mare și arătător care se ating. Coboară până pieptul aproape atinge mâinile, apoi împinge-te înapoi sus. Fă 3 seturi x 8-12 repetări.
Dacă este prea ușor, pune picioarele pe un scaun sau canapea sau coboară-te foarte încet (5 secunde jos, 1 secundă sus).
2. Dips la Scaun (Chair/Bench Dips)
Așează-te pe marginea unui scaun stabil sau canapea, ține mâinile lângă șolduri apucând marginea. Mută-te înainte astfel încât fundul să fie în aer, susținut doar de brațe. Coboară îndoind coatele până ajungi la 90 de grade, apoi împinge înapoi sus. Fă 3 seturi x 10-15 repetări.
Variante: picioare îndoite (mai ușor) sau picioare întinse cu călcâiele pe podea (mai greu). Expert? Pune picioarele pe alt scaun în fața ta!
3. Extensii deasupra capului cu sticlă (Overhead Extensions)
Stai sau șezi, ține cu ambele mâini o sticlă de apă (1-2 litri) deasupra capului cu brațele întinse. Îndoaie doar coatele și coboară sticla în spatele capului, apoi ridic-o înapoi contractând tricepsul. Coatele rămân fixe, aproape de urechi! Fă 3 seturi x 12-15 repetări.
Sfat: Începe cu o sticlă de 0.5L, apoi treci la 1L, 1.5L, sau chiar un rucsac cu cărți.
4. Flotări cu priză strânsă (Close-Grip Push-Ups)
Exact ca flotările normale, dar mâinile sunt la lățimea umerilor sau chiar mai apropiate (mai înguste decât la flotările clasice). Ține coatele aproape de corp când cobori - nu lăsa să zboare în lateral! Fă 3 seturi x cât de multe poți.
Dacă e prea greu, fă-le cu genunchii jos sau cu mâinile pe o bancă/scaun (astfel e mai ușor). Pe măsură ce devii mai puternică, coboară mâinile spre podea.
5. Extensii corporale la perete (Triceps Bodyweight Extensions)
Stai în fața unui perete solid, la aproximativ un metru distanță. Pune palmele pe perete la nivelul frunții. Lasă-te să cazi înainte îndoind doar coatele (nu tot corpul!), apoi împinge-te înapoi cu forța tricepsului. Corpul rămâne drept ca o scândură! Fă 3 seturi x 10-12 repetări.
Dacă este prea ușor, încearcă să stai mai departe de perete. Poți face și varianta la masă, care e mai grea decât peretele dar mai ușoară decât pe podea.
Sfat: Fă aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între antrenamente pentru recuperare. Tricepsul crește când se odihnește, nu când lucrează!
ATENȚIE! Toate aceste exerciții pentru triceps sunt extrem de eficiente, însă variația este cheia. Este important să schimbi unghiurile, pozițiile brațelor și tipurile de exerciții pentru a stimula complet toate zonele tricepsului.
Așadar, nu ai nevoie de echipamente sofisticate pentru a lucra eficient tricepsul – doar câteva mișcări bine alese și constanță. Exercițiile pentru triceps nu doar îți tonifică brațele, ci îți îmbunătățesc forța generală a părții superioare a corpului și te ajută să îndeplinești mai ușor activitățile zilnice. Începe cu variante mai simple și crește treptat intensitatea pe măsură ce mușchii se adaptează, iar rezultatele vor apărea în timp cu disciplină și perseverență.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Gymbeam.com, Ncbi.nlm.nih.gov
Urmareste-ne pe Google News
