Ganterele sunt cele mai accesibile greutăți libere și asta le face ideale pentru un antrenament acasă. În plus, te ajută să execuți exerciții variate și să crești gradul de dificultate al unor antrenamente pe care obișnuiai să le faci cu mâinile libere.
Dacă nu le-ai prea folosit până acum, iată câteva idei de ridicări simple, cu gantere usoare, pe care să începi să le incluzi în programul de antrenament. Le găsești aici.
Poți începe cu ridicările laterale, unele dintre cele mai simple exerciții cu gantere.
Cum procedezi? Ține câte o ganteră în fiecare mână, la nivelul coapselor. Menține spatele drept și începe să ridici cu mișcări lente greutățile spre lateral, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite. Coboară apoi încet ganterele în poziția inițială. Execută serii de câte opt repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele.
Următorul exercițiu pe listă, în ordinea gradului de dificultate, este următorul:
Așază-te pe un scaun, cu spatele drept, sau rămâi în picioare. Ține ambele gantere la nivelul umerilor și îndoaie coatele în lateral, într-un unghi de 90 de grade. Adu greutățile deasupra capului, prin mișcări lente, apoi revino la fel de încet la poziția inițială. Pentru a fi cât mai eficiente, ai nevoie de cel puțin 10 seturi de câte opt repetări.
În timp ce ridicările laterale îți dezvoltă masa musculară (mușchii umărului), acest exercițiu este foarte bun pentru forță.
Mai departe, un exercițiu pentru picioare.
Acest exercițiu dezvoltă rezistența fizică, dar te ajută și să arzi calorii. Ce trebuie să faci? Ține ganterele în mâini, pe lângă corp, și fă un pas mare în față, aplecând corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Împinge apoi piciorul în față și revino la poziția inițială. Pentru efecte cât mai evidente, ai nevoie de un număr semnificativ de repetări. În funcție de condiția ta fizică, poți crește treptat nivelu de efort.
Iată și un exercițiu pentru un spate armonios.
Ia ambele gantere în mâini. Îndoaie genunchii și apleacă trunchiul în față, menținând gâtul la același nivel cu coloana vertebrală. Întinde brațele în jos, apoi adu-le lent la nivelul pieptului, în timp ce extinzi umerii. Câteva seturi de câte opt repetări te vor ajuta să eliberezi tensiunea acumulată după o zi întreagă de stat la birou, pe un scaun. Executat cu ajutorul ganterelor, acest exercițiu îți dezvoltă armonios spatele.
Sursa foto: Shutterstock.com
Urmareste-ne pe Google News
