Ce alimente trebuie sa mananci inainte si dupa sala

De Alexa Galgau

Miercuri, 16.07.2014

Cuprins

• Principiile de baza ale alimentatiei inainte si dupa sala
• Alimentatia inainte de sala
• Alimentatia dupa sala

Afla ce alimente trebuie sa mananci inainte si dupa sala, astfel incat corpul tau sa beneficieze la maxim de efortul depus!

Principiile de baza ale alimentatiei inainte si dupa sala

Infometarea sau o nutritie insuficienta, asociate cu o rutina de sport moderata sau intensa, pot avea un efect opus fata de cel pe care mizai cand ai inceput sa iti schimbi regimul de viata. In primul rand, atunci cand nu mananci suficient, corpul tau intra in modul de supravietuire si depoziteaza si mai multa grasime ca rezerva de combustibil, cu fiecare ocazie. Acelasi mecanism de supravietuire determina arderea masei musculare atunci cand faci efort fara sa ii oferi corpului o alimentatie corespunzatoare. Astfel, metabolismul este incetinit, iar, odata cu acesta, procesul de slabire devine si el mai lent.

In timp exercitiilor aerobice sau cardio, precum joggingul, inotul sau ciclismul, care necesita rezistenta fizica pe o perioada indelungata, corpul tau foloseste carbohidratii drept combustibil. Pe masura ce durata exercitiilor creste, el incepe sa arda grasimi.

Pe de alta parte, in timpul exercitiilor anaerobe, adica cele de scurta durata, dar foarte intense (ridicari de greutati, flotari, genuflexiuni etc.), carbohidratii sub forma de glicogen sunt principala sursa de combustibil pentru muschii tai. Acest tip de activitate repetata si dificila poate folosi cea mai mare parte a carbohidratilor stocati in muschi.

Asadar, din punctul de vedere al alimentatiei, cel mai important este sa ii oferi corpului combustibil suficient din carbohidrati, sa il hidratezi corespunzator si sa ii oferi resursele necesare pentru a-si reface masa musculara, prin proteine.

Alimentatia inainte de sala

Indiferent ca faci exercitii aerobice sau de forta, trebuie sa mananci ceva cu aproximativ o ora inainte de a merge la sala. In aceasta faza, cei mai importanti sunt carbohidratii complecsi, care iti vor da energie si te vor scapa de ameteli si de scaderi bruste al glicemiei. Niciodata sa nu consumi dulciuri inainte de antrenament, deoarece acestea pot provoca o scadere a glicemiei in timpul efortului. De asemenea, bea cel putin o jumatate de litru de apa tot cu o ora inainte de a merge la sala.

Iata cateva idei de preparate simple pe care le poti consuma inainte de a face efort fizic:

- o felie de paine integrala cu unt de arahide, banane feliate si scortisoara;

- orez brun cu fasole neagra (un castronel);

- un cartof dulce mic cu broccoli inabusit;

- cativa biscuiti sarati integrali cu hummus;

- fulgi de ovaz (o mana) cu fructe de padure, inducite cu stevie sau cu sirop de agave;

- un mar si cateva nuci;

- un smoothie facut din fructul preferat, iaurt grecesc si doua linguri de cereale integrale, pentru a-i da o consistenta placuta.

Alimentatia dupa sala

Imediat dupa ce termini antrenamentul la sala, ia o mica gustare bazata pe carbohidrati, pentru a reface nivelul de glicogen din muschi. Apoi, la aproximativ o ora dupa efort, trebuie sa consumi alimente care contin proteine, care vor ajuta tesutul muscular sa se vindece.

Ceea ce este important este sa stii ce cantitate de proteine sa consumi in functie de tipul de antrenament pe care il ai. Astfel, in vreme ce un program de intensitate medie cere o cantitate moderata de proteine, o persoana care face bodybuilding are nevoie de un procent mai mare de aminoacizi in dieta. In primul caz, raportul corect de substante nutritive este: 20% proteine, 20% grasimi, 60% carbohidrati. In cazul unui efort foarte intens si al unui antrenament extrem de dificil, raportul se schimba astfel: 40% proteine, 40% carbohidrati, 20% grasimi.

Iata cateva idei de gustari si preparate pe care le poti manca dupa sala:

- shake proteic facut din jumatate de banana, o lingura de praf proteic, lapte de migdale si seminte de canepa (o sursa excelenta de proteine);

- o salata dintr-o mana de boabe de naut, putin de ulei de masline si o lingurita de otet;

- legume sotate sau inabusite (200 g) cu cateva cubulete de tofu;

- un castronel de quinoa cu coacaze si 10 nuci pecan;

- 2 felii de paine integrala cu putin unt de arahide si nectar de agave;

- un burrito cu o mana de fasole, 30 g de orez brun, 2 linguri de guacamole si o lingura de salsa;

- pui si legume la gratar;

- omleta vegetariana cu avocado, rosii, broccoli si ciuperci;

- somon la gratar cu o jumatate de cartof dulce, fiert sau inabusit.

Asadar, in ceea ce priveste alimentele pe care trebuie sa le consumi inainte si dupa sala, este important sa retii formula magica: carbohidrati pentru a oferi trupului combustibil si proteine pentru a reface masa musculara, toate alaturi de o hidratare corespunzatoare. Astfel, nu ai cum sa dai gres, iar corpul tau te va rasplati prin acea silueta armonioasa la care visezi de atata timp.