Cum sa alergi mai repede si mai bine

De Adelina Ion

Miercuri, 15.04.2015

Cuprins

• Tine cont de nivelul de stres din viata ta
• Nu incerca sa recuperezi kilometrii neefectuati
• Alte trucuri simple ca sa alergi mai repede si mai bine

Daca esti pasionata de miscare, iar joggingul ocupa un loc fruntas printre activitatile tale recreative, probabil ca iti doresti sa-ti imbunatatesti performantele sportive. In articolul care urmeaza ne-am propus sa te invatam cum sa alergi mai repede si mai bine, tinand cont de cateva recomandari simple.

Iata, asadar, cateva tipsuri care, daca le vei pune in aplicare, te vor ajuta sa alergi mai repede si mai bine!

Tine cont de nivelul de stres din viata ta

Fie ca esti o incepatoare intr-ale joggingului, fie ca joggingul este a doua ta natura, este important sa uiti de el in perioadele in care esti peste masura de stresata. Este adevarat ca sportul si-a dovedit beneficiile in inlaturarea stresului si in ameliorarea axietatii si depresiei, insa perioada in care esti stresata nu este o perioada propice performantei. Asadar, fa o activitate fizica usoara, dar nu incerca sa-ti depasesti limitele. Studiile au demonstrat ca acelasi nivel de activitate fizica a fost resimtit diferit de o persoana stresata fata de una relaxata, in conditiile in care ambele aveau aceeasi conditie fizica. O persoana stresata face fata mai greu unui antrenament decat o persoana relaxata. In plus, recuperarea musculara este mai indelungata in cazul persoanei care se confrunta cu un nivel inalt de stres.

Prin urmare, ca sa alergi mai repede si mai bine, este necesar sa fii intr-o perioada de echilibru sufletesc, in care grijile sa nu te copleseasca.

Stabileste-ti viteza de alergare

Ca sa alergi mai repede si mai bine, trebuie sa stii de unde pleci, si anume care este viteza de alergare initiala. Aparatele performante disponibile in magazinele cu articole sportive sau diversele aplicatii pentru telefon te pot ajuta sa o afli.

Daca nu dispui insa de acestea, o poti afla astfel: mergi pe un stadion si alearga usor o tura de incalzire. Apoi, alearga patru ture cu viteza pe care o ai de obicei si cu care te simti confortabil si noteaza-ti timpul in care le-ai efectuat. O pista de alergare are 400 m. In cat timp reusesti sa alergi 1600 m? Daca, spre exemplu, reusesti sa alergi cei 1.6 km in 10 minute, viteza ta este de 6:25 min/km. Repeta cursa de pe stadion o data la 2-3 saptamani pentru a-ti monitoriza progresul. Vei constata o imbunatatire a vitezei la fiecare intalnire cu pista, iar acest lucru iti va da curaj sa fortezi de fiecare data alergarea si sa obtii timpi din ce in ce mai buni. 

Monitorizeaza-ti parametrii corporali

Tine o evidenta a evolutiei parametrilor tai corporali, masurandu-i la intervale regulate de timp, de preferat la doua saptamani. Daca ai posibilitatea, apeleaza la un cantar performant, care sa-ti indice nu doar greutatea, ci si procentul de grasime din corp. De asemenea, masoara-te cu ajutorul unui centimetru. Evolutia parametrilor corporali este cea mai tangibila componenta a succesului. Vazand progresele, vei deveni constienta de faptul ca, odata cu ele, si conditia ta fizica s-a imbunatatit, deci poti trece la nivelul urmator: depasirea limitei de viteza pe care ai avut-o pana acum.

Energizeaza-te inainte de fiecare alergare

Ca sa alergi repede si mult, trebuie sa ai grija sa-i asiguri organismului tau suficienta energie. Pentru aceasta, cu aproximativ o ora inainte de a incepe alergarea, mananca fie un baton proteic cu continut scazut de fibre, fie o gustare saraca in grasimi, fie bea un smoothie. Important este ca aceasta masa de dinaintea antrenamentului sa se incadreze intr-un numar de 200-400 kcal.

Nu incerca sa recuperezi kilometrii neefectuati

Multe persoane si-au fixat un numar de kilometri pe care sa-i parcurga saptamanal, iar atunci cand, din diverse motive, nu pot iesi la alergare o zi sau doua, acest numar de kilometri se micsoreaza considerabil. Specialistii afirma ca este o greseala majora sa incerci sa recuperezi diferenta in saptamana urmatoare, intrucat saltul de la un numar de kilometri cu care te simti confortabil la unul pe care nu esti obisnuita sa-l atingi forteaza mult organismul, epuizandu-l nejustificat. Acest tip de recuperare nu are niciun rost, intrucat una sau doua zile in care nu ai facut jogging nu iti afecteaza cu nimic conditia fizica sau performantele. Ca sa alergi mai repede si mai bine si sa atingi performantele dorite, trebuie sa maresti treptat distantele parcurse.

Alearga pe panta

Urcatul unei pante, indiferent ca vorbim despre urcatul in mers sau despre urcatul in alergare, ajuta la intarirea muschilor gambei si favorizeaza ventilatia plamanilor. Astfel, vei capata rezistenta, vei respira mai usor si vei reusi sa alergi mai repede si mai bine. Pentru aceasta, este suficient sa integrezi in rutina ta de alergare doar 1-2 minute de alergare pe panta, de una-doua ori pe saptamana. Daca vei alerga pe banda de la sala de fitness, seteaza un grad mediu de inclinare al benzii, pe care il poti creste cu cate o unitate la fiecare 2-3 sedinte. In timpul alergarii pe panta, stai relaxata, tine privirea inainte si nu ridica umerii.

Ia pauze de mers

Daca aveai impresia ca pauzele in alergare nu fac decat sa-ti mareasca timpul unei curse, specialistii te contrazic. New York Times citeaza un studiu conform caruia pauzele scurte de mers luate la intervale regulate te ajuta sa iti mentii acelasi ritm de alergare ca si cand ai alerga fara oprire. De fapt, este vorba mai degraba despre niste pauze mentale decat despre unele pauze fizice, acestea ajutandu-te sa iti imparti mental distanta pe care o ai de parcurs in distante mai mici si, deci, mai usor de "cucerit". Asa ca, daca obiectivul tau este sa alergi mai repede si mai bine, nu uita sa faci cateva pauze scurte de mers.

Alte trucuri simple ca sa alergi mai repede si mai bine

Iata doua trucuri pe care ar trebui sa le incerci, daca nu ai facut-o deja pana acum, care te vor ajuta sa alergi mai repede si mai bine:

• Prietenii

Cu siguranta, in gasca ta de prieteni se afla cativa la fel de pasionati de jogging ca si tine. Alatura-te lor atunci cand timpul vostru liber coincide, mai ales daca ei au performante ceva mai bune decat tine. Rezultatele lor te vor motiva si vei incerca sa te tii dupa ei. Chiar daca nu vei reusi de la prima alergare impreuna cu ei sa obtii aceleasi rezultate, nu te demoraliza! Prin puterea exemplului lor, in scurt timp, vei ajunge si tu la performantele lor.

• Muzica

In mod cert nu iti zicem nicio noutate: muzica este un partener de nadejde atunci cand alergi singura. Un playlist bine ales are un potential major de a-ti face cursa mai distractiva si mai usoara. Muzica iti distrage atentia de la oboseala sau durere, creste nivelul de anduranta, imbunatateste starea de spirit, reduce capacitatea de percepere a efortului depus si, in plus, accelereaza metabolismul. Daca alegi muzica pe telefon, o multime de aplicatii iti vor sari in ajutor. Sugestiile noastre sunt RockMyRun si TempoRun.

Tie iti place sa faci jogging? Cunosti si alte metode prin care poti sa alergi mai repede si mai bine decat cele prezentate de noi?