Nu Skin

Cum sa obtii un corp de invidiat cu exercitii Pilates pentru acasa

Alexa Galgau

Pilates este o metoda foarte buna de a te mentine in forma fara a fi neaparat nevoie sa te deplasezi pana la sala. Inainte sa te apuci de acest antrenament este nevoie sa afli cum se executa corect exercitiile Pilates pentru acasa, ca sa eviti accidentarile si sa profiti la maxim de efectele benefice ale acestora.

  

Ce trebuie sa stii inainte sa te apuci de Pilates

Printr-o serie de intinderi, tehnici de respiratie si de intarire a muschilor, exercitiile Pilates au fost create pentru a imbunatati flexibilitatea si echilibrul corpului. Totusi, ele nu reprezinta un antrenament cardio, motiv pentru care nu sunt suficiente pentru a pierde kilogramele in plus.

Un factor esential in obtinerea corpului ideal este regimul alimentar echilibrat si atent monitorizat. Nicio forma de antrenament fizic nu va aduce rezultatele dorite daca nu arzi mai multe calorii decat consumi. Exercitiile Pilates nu au fost create pentru a slabi considerabil, ci pentru a creste flexibilitatea corpului si a intari muschii. De aceea, se recomanda ca ele sa alterneze cu exercitiile cardio daca scopul este pierderea in greutate.

Dificultatea antrenamentului Pilates este ridicata pentru un incepator. Concentrarea si modul in care respiri in timp ce faci intinderile sunt esentiale pentru ca acestea sa fie cu adevarat eficiente, motiv pentru care este indicat sa te consulti cu un instructor specializat, cel putin pentru inceput. In plus, poti cumpara carti sau DVD-uri in care se explica modul corect de executare a exercitiilor. Daca nu ai rabdare sa le inveti treptat, in ritmul tau, risti sa te accidentezi si sa iti faci mai mult rau decat bine.



Exercitiile Pilates nu sunt deloc usoare, dar in momentul in care cauzeaza dureri, inseamna ca nu sunt executate corect sau exista o problema medicala. Oricare ar fi cazul, niciodata nu trebuie sa te fortezi si sa abordezi exercitii avansate in ideea ca ar fi mai eficiente. O sesiune de Pilates nu ar trebui sa dureze niciodata mai mult de 45-50 de minute si este obligatorie incalzirea, pentru a pune circulatia in miscare si pentru a pregati musculatura pentru efort.

Este o idee buna sa investesti in echipament de calitate, care sa reziste in timp. Salteaua este o piesa de baza care nu trebuie sa lipseasca din casa unei persoane interesate de Pilates. In ceea ce priveste hainele, alege ceva lejer, care nu iti ingreuneaza miscarile.

Iata cateva exercitii de baza pentru tonifierea abdomenului, a picioarelor si a feselor.  

Pilates pentru abdomen 

1. Ridicare prin curbarea corpului

Stai intinsa pe saltea, cu picioarele drepte. Abdomenul se lasa in jos, spre podea, iar umerii se tin relaxati. Ridica bratele si lasa-le pe spate, astfel incat varfurile degetelor sa fie indreptate spre peretele din spate - aceasta este pozitia de incepere. Atunci cand inhalezi, ridica mainile deasupra capului, cand trec pe langa urechi, adu-ti barbia in piept si ridica coloana odata cu ele. Cat expiri, continua sa iti curbezi corpul spre picioare, tragand spre interior muschii abdominali si intinzand varfurile degetelor cat poti de mult spre degetele de la picioare. Picioarele trebuie tinute drepte in timpul exercitiului. Coboara in aceeasi pozitie incet, vertebra cu vertebra, inspirand pana la jumatatea distantei, apoi expirand pana esti din nou intinsa. Cand umerii ating podeaua, bratele si capul se lasa simultan pe spate, revenind astfel in pozitia de incepere.


2. Ridicari spre varfuri

Stai pe spate cu picioarele drepte si varfurile degetelor intinse. Adu-ti genunchii incet catre piept, apoi ridica picioarele astfel incat sa se formeze un unghi drept intre acestea si trunchi. Din aceasta pozitie pune mainile la ceafa si ridica umerii si capul de pe saltea cat poti de mult, stai asa cateva secunde si revino lent in pozitia initiala.

3. Barcuta

Acest exercitiu este mai solicitant decat primele doua. Stai intinsa pe spate, cu picioarele drepte, impreunate. Mainile trebuie sa fie intinse deasupra capului, cu varfurile indreptate spre peretele din spate. Ridica bratele spre tavan si odata cu ele si trunchiul, vertebra cu vetebra. In acelasi timp, ridica picioarele, la 45 de grade fata de sol. Bratele si picioarele trebuie sa fie paralele, iar singurul punct de sprijin sa fie posteriorul. Stai asa cateva secunde, apoi revino lent in pozitia initiala, coborand simultan trunchiul si picioarele. Repeta exercitiul de 10 ori.

  

Pilates pentru picioare si fese 

1. Podul

Stai intinsa, cu mainile pe langa corp, genunchii indoiti si muschii abdominali si cei ai spatelui usor incordati. Departeaza genunchii, astfel incat talpile sa fie la acelasi nivel cu umerii. Ridica secvential trunchiul - mai intai fundul, partea inferioara a coloanei, apoi partea de mijloc. Stai asa cateva secunde, apoi revino in pozitia initiala. Inspira cat pregatesti urmatoarea ridicare, expira aerul din plamani cand ridici trunchiul, inspira cat stai in acea pozitie, expira cand cobori corpul. Repeta exercitiul de 6 ori.

2. Intinderi cu cate un singur picior

Intinde-te pe spate, cu mainile pe langa corp si cu picioarele ridicate la 90 de grade fata de podea. Ridica umerii si capul, astfel incat omoplatii sa atinga usor salteaua. Tine picioarele cat de intinse poti, apoi coboara unul dintre ele, apucand celalalt picior cu ambele maini si tragandu-l foarte usor spre tine, apoi repeta miscarea cu celalalt picior. Inspira cand apuci piciorul stang si expira cand il apuci pe cel drept. Repeta aceasta secventa de 6 ori, apoi de inca 6 ori, inspirand la ridicarea piciorului drept si expirand la ridicarea stangului.

3. Rotirea piciorului

Stai pe spate, cu mainile pe langa corp si umerii relaxati. Un picior este indoit, iar celalalt este drept. Cu abdomenul incordat, ridica piciorul intins la 90 de grade fata de sol. Roteste-l lent spre exterior, pana revii in pozitia anterioara, desenand cu el un semicerc. Repeta de 10 ori cu fiecare picior, cate doua serii.

Cu doar cateva exercitii Pilates pentru acasa executate corect iti poti tonifia corpul, imbunatatind flexibilitatea acestuia si capacitatea pulmonara. In plus, controlul mental al miscarilor si modului in care respiri, concentrarea si fluiditatea creata nu ajuta doar pe plan fizic, ci si pe plan psihologic, creand armonie in relatia minte-corp.

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

2.3 (4)

Vezi cele mai noi video-uri de pe divahair.ro

Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    top 5 divahair.ro - fitness si sport

    • vizionate
    • votate
    • discutate
    1. Cum să ai un abdomen tonifiat fără să mergi la sală (186 vizite)
    1. Cum să ai un abdomen tonifiat fără să mergi la sală (0 comentarii)

    LIKE si intra in universul divelor!