Ce este cetoza
Cetoza este un proces metabolic care are loc atunci când organismul folosește grăsimea ca principală sursă de combustibil, în loc de glucoză, așa cum se întâmplă în mod normal.
Corpul descompune carbohidrații (amidon și zaharuri) în glucoză și apoi folosește glucoza ca sursă de energie. Ficatul stochează restul de glucoză și o eliberează după cum este necesar.
Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, aceste rezerve de glucoză se epuizează. Deoarece corpul nu are suficienți carbohidrați pentru a arde pentru energie, în schimb arde grăsimile. Pe măsură ce corpul descompune grăsimea, produce un compus numit cetone. Cetonele sau corpii cetonici devin principala sursă de energie a corpului și a creierului.
Grăsimea pe care corpul o folosește pentru a crea cetone poate proveni din dietă (cetoză nutrițională) sau din depozitele de grăsime ale corpului. În mod obișnuit, ficatul produce singur o cantitate mică de cetone. Dar când nivelul de glucoză scade, nivelul de insulină scade, iar acest lucru face ca ficatul să crească producția de cetone pentru a se asigura că poate furniza suficientă energie pentru creier. Prin urmare, sângele va avea niveluri ridicate de cetone în timpul cetozei.
Beneficiile pe care le are starea de cetoză
Pe lângă faptul că oferă o sursă de energie durabilă, cetonele pot ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, despre care se crede că joacă un rol în dezvoltarea multor boli cronice.
Iată cele mai importante beneficii pe care le are starea de cetoză, conform cercetărilor:
Ajută la pierderea în greutate. Studiile au arătat că în starea de cetoză scade grelina, așa-numitul „hormon al foamei”. Cu alte cuvinte, cetoza suprimă pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul mai scăzut de alimente. Oamenii mănâncă în mod natural mai puțin atunci când restricționează carbohidrații și mănâncă în schimb grăsimi și proteine care îi fac să se simtă sătui.
Ajută persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet. La persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet, starea de cetoză poate ajuta la normalizarea zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce poate duce la întreruperea medicamentelor pentru diabet.
Reduce convulsiile în cazul epilepsiei. Dieta keto s-a dovedit eficientă în cazul copiilor cu epilepsie pentru a reduce sau chiar a preveni convulsii, modificând partea de „excitabilitate” a creierului lor.
Ajută în alte afecțiuni neurologice. Cercetările au arătat că dieta keto poate ajuta la îmbunătățirea afecțiunilor neurologice, cum ar fi boala Alzheimer, autismul și cancerele cerebrale, precum glioblastomul.
Poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Dieta keto ajută la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL („bun”) și scăderea trigliceridelor, reducând astfel riscul de a dezvolta boli de inimă.
Poate crește concentrarea și energia. Dieta keto asigură nevoile de energie ale corpului într-un mod care reduce inflamația. Conform cercetărilor, creierul funcționează mai eficient asupra cetonelor decât asupra glucozei.
Poate îmbunătăți performanța atletică. Cetoza poate oferi o aprovizionare cu combustibil de lungă durată în timpul exercițiilor susținute, atât la sportivii care fac performanță, cât și la cei care practică sportul de agrement.
Cum intri în starea de cetoză
Persoanele care vor să intre în cetoză urmează o dietă keto, care presupune reducerea numărului de carbohidrați consumați. Acest lucru învață organismul să ardă grăsimile pentru combustibil.
Ce este dieta keto?
Dieta keto este bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați. Ea constă din 70% - 80% grăsimi, 10% - 20% proteine și 5% - 10% carbohidrați.
Carbohidrații din toate sursele sunt restricționați în dieta keto. Prin urmare, persoanele care țin această dietă trebuie să renunțe sau să reducă drastic consumul alimentelor care includ carbohidrați, inclusiv cereale, pâine, fructe și legume.
Tipurile de alimente care furnizează grăsimi pentru dieta keto includ:
- Carne și pește
- Ouă
- Nuci și semințe
- Unt și smântână
- Brânză
- Uleiuri, precum: uleiul de măsline și uleiul de canola
De câți carbohidrați este nevoie pentru a intra în starea de cetoză?
Persoanele care vor să intre în starea de cetoză trebuie să consume sub 50 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru înseamnă aproximativ trei felii de pâine, două banane sau 1 cană de paste.
Cât durează să intri în cetoză?
Dacă mănânci între 20 - 50 de grame de carbohidrați în fiecare zi, de obicei va dura 2-4 zile pentru a intra în cetoză. Cu toate acestea, timpul necesar pentru a intra în această stare variază în funcție de mai mulți factori. La unele persoane, poate dura o săptămână sau mai mult pentru a intra în cetoză.
Factorii care pot influența timpul necesar pentru a atinge starea de cetoză includ:
- Vârsta
- Aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine
- Nivelul activității fizice
- Metabolismul fiecăruia
- Sănătatea somnului
- Nivelul de stres
De asemenea, o persoană care a avut o dietă bogată în carbohidrați înainte de a începe o dietă keto, poate intra mai greu în starea de cetoză decât cineva care a avut înainte o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul trebuie să-și epuizeze mai întâi rezervele de glucoză.
Unele persoane care vor să intre mai repede în starea de cetoză, încearcă postul intermitent. Cea mai comună metodă de post intermitent implică consumul tuturor alimentelor în decurs de opt ore. Apoi, nu se mai mănâncă nimic în restul de 16 ore dintr-o perioadă de 24 de ore.
Starea de cetoză: simptome
Numărul mare de cetone în sânge este cea mai precisă metodă de a stabili că o persoană este în cetoză. Contoarele de cetone din sânge măsoară nivelul de cetone beta-hidroxibutirat (BHB) din sânge și nu este nevoie decât de o mică înțepătură pe deget pentru testare. Se pot folosi, de asemenea, teste de urină și de respirație pentru a verifica nivelurile de cetone, dar acestea sunt mai puțin fiabile decât probele de sânge.
Există kituri special de testare la domiciliu care permit oamenilor să-și măsoare propriile niveluri de cetone din sânge. Când o persoană se află în cetoză nutrițională, va avea niveluri de cetone din sânge de 0,5-3 milimoli pe litru.
Alternativ, există și benzi de urină care detectează prezența cetonelor în urină sau contoare de respirație pentru a testa cetonele în respirație.
Mulți oameni experimentează anumite semne când intră în cetoză, inclusiv o schimbare a mirosului corporal și o schimbare a nivelului de energie.
Iată care sunt cele mai comune simptome ale cetozei:
Schimbarea nivelurilor de energie. Corpului tău îi poate lua ceva timp pentru a se obișnui să funcționeze cu mai puțini carbohidrați. În acest timp, nu este neobișnuit să suferi de oboseală pe măsură ce se reajustează. Energia ar trebui însă, să revină, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește mai mult cu arderea grăsimilor.
Apetit redus. Cetoza poate duce la o reducere a apetitului din mai multe motive, inclusiv creșterea sațietății, nivelurile stabile ale zahărului din sânge, nivelurile reduse de insulină, suprimarea apetitului și creșterea eficienței metabolice.
Schimbarea mirosului. Cetoza poate afecta diferite mirosuri corporale, inclusiv urina, transpirația și respirația. Descris adesea ca un miros fructat, acest miros este cauzat de corpul tău care produce cetone pe măsură ce descompune grăsimea în energie.
Deshidratare și crampe musculare. Nivelul scăzut de carbohidrați poate duce la dezechilibre electrolitice și minerale. Deficitul de potasiu, sodiu și magneziu poate provoca crampe neplăcute oriunde pe corp. Un alt semn de deshidratare și simptom comun al cetozei este gura uscată.
Constipație. Acest lucru se datorează faptului că mănânci mult mai puțini carbohidrați care conțin fibre. În plus, carbohidrații sunt de obicei transformați de corpul tău în glicogen. Glicogenul are un conținut ridicat de apă, care ajută la un tranzit intestinal lubrifiat.
Dureri de cap. Acestea pot fi un efect secundar comun atunci când cineva trece la o dietă keto. Durerile de cap pot apărea ca urmare a consumului mai mic de carbohidrați, în special zahăr, dar și deshidratarea și dezechilibrele electrolitice pot provoca, de asemenea, dureri de cap. Durerile de cap din cetoză durează de obicei de la 1 zi - 1 săptămână, deși unele persoane pot experimenta dureri mai mult timp.
Alimente care produc cetoza
Persoanele care vor să intre în cetoză mănâncă o varietate de proteine animale, lactate, legume, alte alimente pe bază de plante, grăsimi și uleiuri.
Iată câteva exemple de alimente care produc cetoza:
Proteine animale: pește și fructe de mare (somon, creveți, crabi, sardine, macrou și alți pești grași), carne de pui, ouă
Produse lactate: brânză (brânză de capră, feta, halloumi, mozzarella, parmezan, cheddar, camambert, etc), iaurt simplu grecesc, brânză de vacă, creme de brânză, lapte vegetal neîndulcit (lapte de soia, cocos, migdale)
Legume: legume cu frunze verzi, ardei, dovleac și zucchini, avocado, măsline, conopidă, ridichi, castraveți, vinete, roșii, varză de Brussels, etc
Legumele care trebuie evitate în dieta keto sunt: cartofi, ceapa (în cantități mari), porumb, sfeclă
Cetoza: riscuri și efecte adverse
Dieta keto are multe beneficii, dar poate avea și unele efecte secundare. Unul dintre semnele cetozei poate include „gripa ceto”, care include simptome precum dureri de stomac, dureri de cap și oboseală. Pe lângă simptomele neplăcute prezentate mai sus, precum: respirație urât mirositoare (respirație „keto”), constipație, insomnie și deshidratare, în cetoză mai pot apărea și alte probleme, inclusiv:
- Densitate osoasă scăzută (osteopenie) și fracturi osoase
- Colesterol crescut (hiperlipidemie)
- Pietre la rinichi
Care este diferența dintre cetoză și cetoacidoza asociată diabetului?
Cetoza și cetoacidoza asociată diabetului sunt două lucruri foarte diferite. În timpul cetozei, ai cetone în sânge, dar nu sunt suficiente pentru a-ți face sângele acid. În general, cetoza nu este dăunătoare.
În schimb, cetoacidoza este o afecțiune care poate apărea la persoanele cu diabet zaharat (cunoscut sau nediagnosticat). Cetoacidoza se întâmplă atunci când sângele devine acid deoarece are prea multe cetone din cauza lipsei de insulină. Cetoacidoza legată de diabet poate pune viața în pericol și necesită asistență medicală imediată.
În concluzie, cetoza este o stare metabolică care apare atunci când corpul arde grăsimile pentru energie în loc de glucoză. Dieta keto are multe beneficii posibile, inclusiv pierderea în greutate, creșterea energiei și tratarea bolilor cronice. Cu toate acestea, dieta poate fi dificil de urmat și poate produce efecte secundare, inclusiv respirație „keto” și constipație. Dacă vrei să urmezi o dietă keto, cel mai bine este să te consulți cu un medic pentru a vedea dacă este potrivită pentru tine.
Urmareste-ne pe Google News
