Pentru multe dintre femeile moderne veșnic aflate pe drumuri și ocupate toată ziua, gătitul este o adevărate corvoadă și adesea este considerat un rău necesar, deși ar trebui să fie o adevărată plăcere, mai ales că este atât de important pentru sănătate. Rețetele de mâncare sănătoasă nu trebuie neapărat să fie dificile și nici să îți fure foarte mult din timp. Îți vom dovedi acest lucru cu următoarele cinci rețete pe care trebuie să le încerci vara aceasta!
Rețete de mâncare sănătoasă
1. Salată cu năut italienească
|
Calorii: 159 Grăsimi: 5.2 g Grăsimi saturate: 1.3 g Carbohidrați: 23.9 g Fibre: 5.9 g Colesterol: 6 mg Această salată este ideală și pentru vegetarieni, deoarece năutul este o sursă bună de proteine. O poți folosi cu încredere ca garnitură sau ca aperitiv. |
 |
Ingrediente (8 porții):
- 2-3 roșii tăiate cubulețe;
- o ceapă roșie tăiată fin;
- o mână de busuioc proaspăt;
- 80 ml oțet balsamic;
- o lingură de ulei de măsline;
- sare și piper după gust;
- 4 căței de usturoi pisați;
- 2 conserve de năut, fără lichid, clătit cu un jet de apă;
- 70 g brânză feta.
Mod de preparare: amestecă toate ingredientele într-un bol, mai puțin brânza feta. Lasă-le așa 30 de minute, apoi presară brânză și salata e gata!
2. Tăiței integrali cu somon
|
Calorii: 492 Grăsimi: 21.9 g Grăsimi saturate: 3 g Carbohidrați: 47 g Fibre: 7 g Colesterol: 57 mg Această mâncare conține o grămadă de grăsimi sănătoase datorită somonului, iar tăițeii au multe fibre și îți țin de foame câteva ore bune. |
 |
Ingrediente (2 porții):
- 120 g de tăiței japonezi soba sau spaghete integrale;
- 150 g sparanghel, tăiat în treimi;
- ulei;
- un file de somon de 200 g, curățat de piele, tăiat în 8 bucăți;
- o lingură de ulei de susan rumenit;
- 3 linguri de zeamă și coaja de la 1-2 lămâi lime;
- sare și piper după gust;
- 120 g castravete fără coajă, tăiat în bucăți medii;
- o jumătate de avocado, tăiat în feliuțe mici.
Mod de preparare:
1. Fierbe tăițeii circa 6 minute, apoi scoate-i din oală și pune-i într-o strecurătoare. Fierbe sparanghelul în aceeași apă, gătindu-l al dente (circa 2 minute). Dă-l prin apă rece.
2. Încinge o tigaie pe foc mare și toarnă puțin ulei în ea. Gătește somonul cam 2-3 minute pe fiecare parte, până se pătrunde și devine ușor rumen.
3. Amestecă uleiul de susan cu zeama și coaja de lămâie, apoi toarnă combinația peste tăiței, adaugă sare și piper și amestecă bine. Pune și sparanghelul în acest amestec, apoi adaugă castravetele și bucățile de avocado. Înainte de servire se pune somonul. Acest preparat poate fi servit cald, proaspăt sau de la frigider, după câteva ore.
3. Chilaquiles cu pui și fasole roșie
|
Calorii: 293 Grăsimi: 4.9 g Grăsimi saturate: 1.7 g Carbohidrați: 40 g Fibre: 5.9 g Colesterol: 46 mg |
 |
Ingrediente (6 porții):
- ulei;
- o ceapă tăiată fin;
- 5 căței de usturoi pisați;
- 200 g piept de pui tăiat felii subțiri;
- o conservă de fasole roșie, scursă și dată prin apă;
- 250 ml supă de pui;
- sos salsa;
- 15 lipii mexicane tăiate în fâșii de 3 cm;
- 100 g brânză queso blanco.
Mod de preparare:
1. Preîncălzește cuptorul la 220 de grade Celsius. Încinge pe foc iute o tigaie mare, apoi pune ceapa la călit circa 5 minute, până devine ușor maronie. Adaugă usturoiul, sotează totul un minut, apoi adaugă și puiul și gătește-l doar 30 de secunde. Tranferă totul într-un castron încăpător și adaugă fasolea.
2. Adaugă supa și sosul salsa într-o oală și lasă-le să fiarbă înăbușit, la foc mic, circa 5 minute, amestecând ocazional, apoi pune deoparte oala.
3. Pune jumătate din fâșiile de tortilla pe fundul unui vas termorezistent uns cu puțină grăsime. Adaugă jumătate din mixul de pui peste tortilla, apoi mai pune un strat de lipii și restul de amestec. Toarnă supa fiartă mai devreme peste pui, apoi presară totul cu brânză. Introdu vasul la cuptor și lasă-l circa 10 minute sau mai mult, până lipiile devin rumene și brânza este complet topită.
4. Somon cu salată de ananas
|
Calorii: 294 Grăsimi: 13 g Grăsimi saturate: 3 g Carbohidrați: 5.6 g Fibre: 1 g Colesterol: 87 mg Această rețetă exotică de somon este răcoritoare și perfectă pentru sezonul cald. Plin de grăsimi sănătoase, somonul poate fi completat perfect de o porție de orez brun, pentru un supliment de fibre. |
 |
Ingrediente (4 porții):
- 200 g ananas proaspăt curățat și tăiat;
- o jumătate de ceapă roșie tăiată fin;
- 2 linguri de cimbru;
- o lingură de oțet de orez;
- sare și piper după gust;
- ulei;
- 4 fileuri de somon (de circa 1 cm grosime).
Mod de preparare:
1. Combină ananasul, ceapa, cimbrul, oțetul și condimentele într-un vas și pune-le deoparte.
2. Încinge o tigaie pe foc iute și prăjește somonul cam 4 minute pe fiecare parte, ca să se rumenească uniform. Pentru a te asigura că e gătit bine, testează-l cu o furculiță: fâșiile trebuie să se desprindă imediat. Servește somonul alături de mixul cu ananas și puțin sos salsa.
5. Salată orientală cu orez și curmale
|
Calorii: 380 Grăsimi: 9 g Grăsimi saturate: 1 g Carbohidrați: 67 g Fibre: 8 g Colesterol: 0 mg Această rețetă de mâncare sănătoasă este ideală pentru persoanele care vor să slăbească. Preparatul îți ține de foame foarte multe ore și are un gust absolut delicios, datorită curmalelor care îi dau o aromă inedită. |
 |
Ingrediente (4 porții):
- 2 linguri de ulei de măsline;
- o jumătate de ceapă roșie, dulce, tăiată fin;
- o conservă de năut boabe, scurse și date prin apă;
- o jumătate de linguriță de chimen;
- sare și piper după gust;
- 300 g orez brun;
- 80 g curmale fără sâmburi;
- câteva frunze de mentă proaspătă;
- câteva fire de pătrunjel tăiat fin.
Mod de preparare:
1. Încinge uleiul într-o tigaie destul de mare, pe foc iute. Adaugă ceapa și las-o la călit, amestecând des, circa 5 minute, până devine rumenă. Ia-o de pe foc, adaugă năutul, chimenul și condimentele (sare și piper), după gust.
2. Pregătește orezul brun conform instrucțiunilor de pe pachet (acesta trebuie fiert mult mai mult decât orezul obișnuit, așa că apucă-te din timp de gătit). Amestecă-l cu mixul de mai devreme, apoi adaugă curmelele, menta și pătrunjelul și servește preparatul imediat.
Încearcă și tu aceste rețete de mâncare sănătoasă în această vară și vei avea un trup de invidiat și o sănătate de fier!
Urmareste-ne pe Google News
