5 exercitii cu gantere care iti tonifiaza muschii

Diana Gherasim

Exercitiile cu gantere fac parte din categoria celor mai eficiente exercitii de fitness, care te vor ajuta sa iti tonifiezi musculatura, sa iti mentii bratele suple si sa iti intaresti forta intregului corp, intrucat acestea actioneaza pe mai multe paliere, vizand diverse grupe de muschi, din toate zonele corpului. Desi multe dintre noi ezitam sa folosim ganterele din cauza mentalitatii potrivit careia acestea ar conduce la conturarea unor brate masculine, cu bicepsi si tricepsi foarte dezvoltati si inestetici pentru sexul feminin, aceasta nu poate fi decat o greseala, deoarece ganterele sunt printre putinele articole de fitness care ne pot ajuta sa scapam usor si eficient de grasimea de pe brate, fara a favoriza conturarea excesiva a acestora. In plus, exercitiile cu gantere iti vor fortifia muschii spatelui, te vor determina sa adopti o pozitie corecta a coloanei, solicitandu-ti, totodata, si muschii picioarelor, deoarece vor fi nevoiti sa sustina o greutate mai mare decat cea a corpului tau.

Un program de exercitii cu gantere presupune atat constanta, cat si evolutie, intrucat trebuie sa exersezi de 2-3 ori pe saptamana, insa de la o saptamana la alta, in functie de gradul de tonifiere al muschilor, trebuie sa optezi pentru gantere putin mai grele, astfel incat corpul tau sa simta o diferenta de efort fizic care sa ii faca bine, fara a-l suprasolicita. Asadar, incepe acest program cu gantere de 1 kilogram fiecare sau chiar 500 de grame, in cazul in care muschii tai nu sunt deloc obisnuiti cu efortul fizic, iar pe masura ce antrenamentul evolueaza, alege-ti gantere care sa te solicite mai mult si care sa corespunda cu scopul vizat de tine.

1. Flexiuni ale bratelor in fata

Flexiunile bratelor in fata sunt cele mai usoare exercitii cu gantere, care te vor ajuta sa te incalzesti si sa iti pregatesti muschii pentru un efort mai intens.

- Stai pe o suprafata dreapta si plana, in pozitie verticala, departeaza picioarele si intinde mainile pe langa corp, tinand ganterele orientate spre interior. Ai grija ca umerii si coloana ta sa aiba o postura corecta, dreapta, iar privirea ta sa fie orientata inainte pe tot parcursul programului de exercitii. 

exercitii cu gantere

- Indoaie bratele, astfel incat acestea sa devina paralele cu solul si perpendiculare pe linia abdomenului, palmele in care tii ganterele fiind orientate in sus.

- Efectueaza 30 de repetari, fie cu ambele brate concomitent, fie alternand bratul drept cu cel stang, pentru a nu iti suprasolicita muschii. 

exercitii cu gantere

2. Flexiuni ale bratelor in lateral

- Din pozitia initiala, intinde bratele in lateral, astfel incat acestea sa formeze o linie aproximativ paralela cu solul.

exercitii cu gantere

- Indoaie bratele spre piept, ramanand pentru cateva secunde intr-o pozitie in care bratele formeaza un unghi de 90 de grade cu linia corpului. 

exercitii cu gantere

- Din aceasta pozitie, apropie mainile de piept , mentinand pe tot parcursul exercitiului o postura dreapta a coloanei si a umerilor. 

exercitii cu gantere

- Repeta exercitiul de 30 de ori, in 2 seturi a cate 15 repetari, cu o pauza de 30 de secunde intre ele, daca este cazul.

3. Intinderi ale bratelor in sus

- Din pozitia initiala, adu bratele la acelasi nivel cu umerii si indoaie-le, astfel incat antebratul sa fie perpendicular pe linia umerilor, la fel ca in imaginea de mai jos. 

exercitii cu gantere

- Intinde mainile in sus, efectuand aceasta miscare intr-un ritm lent, care sa iti permita realizarea a minimum 15 repetari, fara pauza, fiind recomandate 2 seturi de repetari.

exercitii cu gantere

4. Intinderi ale bratelor in lateral

- Revino la pozitia initiala, avand grija sa iti reglezi ritmul respiratiei si sa mentii o postura corecta a corpului. 

exercitii cu gantere

- Intinde bratele in lateral, astfel incat acestea sa devina paralele cu linia solului. 

exercitii cu gantere

- Repeta exercitiul in 2 seturi a cate 15 repetari, cu o pauza de 30-60 de secunde intre ele.

5. Lovituri laterale

- Din pozitia initiala, indoaie bratele spre umeri.
- Cu mana dreapta loveste energic aerul, fara a-ti forta muschii sau incheieturile, executand o miscare calculata.
- Schimba bratul si continua exercitiile in 2 seturi a cate 10 repetari.

Toate aceste exercitii sunt deosebit de eficiente, daca sunt realizate in mod corect si fara a pune presiune asupra corpului tau. Aloca-ti suficient timp pentru acest program de fitness, iar rezultatele vor fi cu siguranta vizibile in cel mult o luna, astfel incat tu sa te bucuri de o vara plina de experiente inedite, in care vei fi admirata si apreciata pentru aspectul tau fizic impecabil!

Exercitiile fizice au fost realizate la recomandarea antrenorului de fitness Stefania Bia, vicecampioana mondiala la bikini fitness, in incinta salii de fitness Daimon Club .

Despre Daimon Fitness

Sala de fitness are o suprafata de 400 mp si o capacitate de 150 persoane, si este dotata cu aparatura LIFE FITNESS de ultima generatie. Veti fi in permanenta asistati si monitorizati de catre antrenori profesionisti care va asteapta in fiecare zi intre orele 09:00-22:00.

In fotografii: Stefania Bia, vicecampioana mondiala la bikini fitness si Ingrid Balas.
Umeri Brate

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

2.6 (18)

Vezi cele mai noi video-uri de pe divahair.ro

Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.